ΔΙΑΦΗΜΙΣΗ
Υγεία

Πώς να Σταματήσεις να Καμπουριάζεις Συνέχεια

Αυτές οι κινήσεις ενδυνάμωσης θα σε βοηθήσουν να διορθώσεις την κακή στάση του σώματός σου.

Κείμενο K. Aleisha Fetters
13 Νοέμβριος 2018, 6:19am

Sophie Delauw/Getty Images

Αυτήν τη στιγμή, κατά πάσα πιθανότητα, καμπουριάζεις μπροστά από ένα laptop ή ίσως κάθεσαι στο μετρό, με το κεφάλι σκυμμένο πάνω από το κινητό σου και προσπαθείς να διαβάσεις αυτό το άρθρο. Αν και ξέρετε ότι δεν κάνει: Όταν μιλάμε για «κακή στάση», μπορούμε να τα ρίξουμε όλα στο γεγονός ότι ξοδεύουμε το μεγαλύτερο μέρος του χρόνου μας σε μια θέση - με τα κεφάλια μας στραμμένα προς τα εμπρός ή σκυμμένα προς τα κάτω, κοιτάζοντας κάτι φωτεινό και λαμπερό.

Επίσης, μάλλον θα ξέρεις τι πρέπει να κάνεις: Παραδοσιακά, οι ειδικοί θεωρούν ότι «καλή» στάση σημαίνει να στέκεσαι με τρόπο που όλες οι αρθρώσεις σου να στοιβάζονται η μία πάνω στην άλλη. Με άλλα λόγια, το κεφάλι σου πρέπει να είναι πάνω από τους ώμους, οι ώμοι πάνω από τους γοφούς, οι γοφοί πάνω από τα γόνατα και τα γόνατα πάνω από τα πόδια. Στη θέση αυτή, η σπονδυλική στήλη και οι μύες που την περιβάλλουν έχουν τη μέγιστη σταθερότητα και το σώμα δεν χρειάζεται να αντιστέκεται στη βαρύτητα, για να παραμείνει σταθεροποιημένο, λέει ο Alpesh Patel, διευθυντής ορθοπεδικής χειρουργικής στο νοσοκομείο Northwestern Memorial.

Ο Patel λέει ότι όταν η σπονδυλική στήλη παίρνει αυτήν την «ουδέτερη» στάση, στην πραγματικότητα δεν είναι ευθυγραμμισμένη, αλλά έχει τρεις απαλές καμπύλες. Η χαμηλότερη, στην οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης ή στη μέση, καμπυλώνει προς τα μέσα, προς το μπροστινό μέρος του σώματος. Η μέση, στη θωρακική σπονδυλική στήλη ή στην άνω πλάτη, καμπυλώνει προς τα έξω. Η κορυφή, στην αυχενική σπονδυλική στήλη ή τον αυχένα, καμπυλώνει προς τα εμπρός. Είναι μια σχέση γιν-γιανγκ που προάγει την ισορροπία, για να κρατηθούμε όρθιοι, λέει ο Patel, εξηγώντας ότι αν ρίξουμε μια ματιά στα ζώα που στέκονται στα τέσσερα, θα δούμε ότι δεν έχουν τις ίδιες καμπύλες. Δεν τις χρειάζονται.

Εμείς οι άνθρωποι τις χρειαζόμαστε, αλλά δεν τις χρησιμοποιούμε προς όφελός μας. Στο κάτω-κάτω, πολλές ώρες μέσα στη μέρα μας αναγκαζόμαστε να ξεφύγουμε από αυτήν την ουδέτερη, «καλή» στάση. Για παράδειγμα, όταν καθόμαστε, η καμπύλη στη μέση τείνει να εξαφανίζεται, ενώ η άνω πλάτη και ο λαιμός γέρνουν όλο και περισσότερο προς τα εμπρός. Η βαρύτητα μας τραβάει προς τα εμπρός και οι μύες που περιβάλλουν τη σπονδυλική στήλη καταπονούνται – στην προσπάθειά τους να μας εμποδίσουν να πέσουμε με τα μούτρα. Για του λόγου το αληθές: Οι έρευνες δείχνουν ότι, παρόλο που το μέσο ανθρώπινο κεφάλι ζυγίζει περίπου τεσσεράμισι με πεντέμισι κιλά, αν γείρεις το δικό σου προς τα εμπρός, για να κοιτάξεις το τηλέφωνό σου, ασκείς πίεση μέχρι και 27 κιλών στον λαιμό σου. Φαντάσου να κρέμαγες έναν 30κιλο αλτήρα γύρω από τον λαιμό σου σαν κολιέ –στη σκέψη και μόνο, πονάει ο λαιμός και η πλάτη σου.

Ωστόσο, όπως τονίζει ο Joe Gambino, φυσιοθεραπευτής και πιστοποιημένος ειδικός ενδυνάμωσης και αντοχής με έδρα τη Νέα Υόρκη, το να κοιτάμε προς τα κάτω δεν είναι εγγενώς κακό ή επικίνδυνο. Ο λαιμός έχει σχεδιαστεί έτσι ώστε να μπορεί να στρέφεται προς τα κάτω – και να σε βοηθάει να κοιτάζεις στο πάτωμα, να δένεις τα κορδόνια σου και να μην σκοντάφτεις στις ρωγμές του πεζοδρομίου. Απλώς δεν είναι σχεδιασμένο για να κρέμεται έτσι όλη την ημέρα. Τονίζει ότι κάθε στάση και θέση επιβαρύνει και καταπονεί το σώμα με διαφορετικό τρόπο και είναι το πλαίσιο εκείνων των θέσεων που έχουν μεγαλύτερη σημασία. «Το θέμα είναι πόσο χρόνο αφιερώνεις στην εν λόγω στάση ή τι εξωτερικό φορτίο τη συνοδεύει», λέει. Αυτό εξηγεί γιατί η στάση της γιόγκα «γάτα-αγελάδα» έχει ωραία αίσθηση στην πλάτη σου, ενώ η αναπαραγωγή αυτών των τόξων στην πλάτη κατά τη διάρκεια ενός μιας άρσης θανάτου θα μπορούσε εύκολα να οδηγήσει δισκοκήλη.

Επίσης, εξηγεί γιατί δεν θα νιώσουμε καλύτερα, ούτε θα αποκτήσουμε καλή στάση με το να πετάξουμε όλα τα καθιστά γραφεία μας και να τα αντικαταστήσουμε με όρθια. Συχνά, αυτή η καμπύλη στη μέση είναι υπερβολικά μεγάλη (λες και κάνεις twerking) ή πολύ μικρή (η περίπτωση του εξαφανισμένου πισινού) και οι ώμοι εξακολουθούν να είναι κυρτοί και προς τα εμπρός. Όταν αλλάζουμε στάση, άλλωστε και από καθιστοί, στεκόμαστε, οι καταπονημένοι μύες παραμένουν σφιχτοί και οι πλαδαροί παραμένουν σε αδράνεια. Και πάλι, το σώμα απλώς στέκεται. Είναι στατικό. Δεν κινείται.

«Ακόμη και αν έχεις την “τέλεια” στάση, το σώμα θα πρέπει να κινείται», συμφωνεί η Mary Souliere, φυσιοθεραπεύτρια στο Νοσοκομείο Health South Seminole του Ορλάντο. Είτε είσαι σε όρθια θέση, είτε σε καθιστή για οκτώ ώρες την ημέρα, πολλά από τα προβλήματα που θα έχεις θα είναι ίδια, υποστηρίζει ο Gambino. Αυτά περιλαμβάνουν το περιορισμένο εύρος κινήσεων, πόνους στην πλάτη, πονοκεφάλους, ακόμη και κακή διάθεση και χαμηλά ενεργειακά επίπεδα, σύμφωνα με έρευνα που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Biofeedback.

Όλα αυτά μπορεί να μοιάζουν δευτερεύοντα τώρα, όμως λειτουργούν συσσωρευτικά μέσα στα χρόνια. Άλλο να είσαι 25 και να δουλεύεις σε ένα γραφείο για μερικά χρόνια και άλλο να είσαι 30, όπου το σώμα θα έχει γίνει λιγότερο εύκαμπτο. Μετά από 15, 20 ή 30 χρόνια με στάσεις που επιβαρύνουν το σώμα, η καταπόνηση που θα έχεις δεχθεί μπορεί να προκαλέσει μεγαλύτερα προβλήματα, όπως δισκοκήλες, τραβήγματα στους μυς, καμπούρα και ρήξεις τενόντων.

Έτσι, αν δεν υπάρχει μια οδηγία που να λέει «έχε αυτήν τη στάση και όλα θα πάνε καλά», πώς μπορείς να βελτιώσεις πραγματικά τη στάση σου, για να είσαι πιο υγιής και να έχεις περισσότερη ενέργεια και καλύτερη απόδοση; Η γυμναστική από μόνη της δεν πρόκειται να αντισταθμίσει πλήρως τις συνέπειες του καθισιού (ή της ορθοστασίας), με τις έρευνες του Πανεπιστημίου Northwestern να δείχνουν ότι οι γυναίκες που γυμνάζονται τακτικά κάθονται εξίσου πολύ, με όσες κάνουν καθιστική ζωή.

Όλοι οι ειδικοί με τους οποίους επικοινώνησα για αυτό το άρθρο είχαν την ίδια λύση: Περισσότερη κίνηση καθόλη τη διάρκεια της ημέρας. Αν σηκώνεσαι ή περπατάς κάθε 30 λεπτά -ή ακόμη και αν απλώς στριφογυρίζεις στην καρέκλα σου, μετατοπίζεις το βάρος σου και αλλάζεις τη θέση των ποδιών σου- μπορεί να βοηθηθείς.

Μόλις σηκωθείς και ξεκινήσεις να κινείσαι, αφιέρωσε μερικά λεπτά για να τεντώσεις τους μύες σου, που εξαιτίας της προηγούμενης στάσης σου έχουν πιαστεί. Αν περνάς πολύ χρόνο σε καθισμένος ή μπροστά από έναν υπολογιστή, αυτοί οι μύες πιθανότατα περιλαμβάνουν τους καμπτήρες ισχίου σου, τον αυχένα σου και τους μυς του στέρνου και του μπροστινού τμήματος των ώμων σου, λέει η Souliere.

Μπορείς να κάνεις διατάσεις σε όλους τους μυς, ακόμη και στο γραφείο σου. Για να τεντώσεις τους καμπτήρες του ισχίου, κάνε ένα βαθύ κάθισμα με το ένα πόδι μπροστά και πίεσε το πίσω μέρος του ισχίου σου, μέχρι να νιώσεις ένα τράβηγμα στο σημείο όπου ο μηρός ενώνεται με τη λεκάνη σου. Για να κάνεις διατάσεις στις ωμοπλάτες, αρκεί να ρίξεις το αυτί στον ώμο σου, αφήνοντας τον ώμο που απέχει περισσότερο από το αυτί σου να χαλαρώσει και να πέσει προς το πάτωμα. Η Souliere συνιστά επίσης να κάνεις τεντώματα στην κάσα της πόρτας -βάλε τα χέρια στις δύο πλευρές του πλαισίου της πόρτας στο ύψος του θώρακα και στη συνέχεια πέρνα μέσα από την πόρτα-, για να ανοίξεις το στήθος και τους ώμους.


VICE Video: Ο Έλληνας Metal Γίγαντας που Τραβάει Φορτηγά


Παρακολουθήστε όλα τα βίντεo του VICE, μέσω της νέας σελίδας VICE Video Greece στο Facebook.

Δεν χρειάζεται να αφιερώσεις πολύ χρόνο σε αυτές τις διατάσεις. Ακόμη και δέκα με 15 λεπτά την ημέρα μπορούν να κάνουν μια αισθητή διαφορά στη στάση σου, λέει. Από την άλλη πλευρά, δεν πρέπει να μπεις στον πειρασμό να χρησιμοποιήσεις τα γιλέκα και τους ιμάντες ώμου που υπόσχονται να σε κάνουν πιο ευθυτενή και να θεραπεύσουν όλα τα δεινά της κακής στάσης. «Όλοι αυτά είναι απλώς μπαλώματα», λέει ο Patel. «Σε βάζουν σε μια πιο ουδέτερη στάση, αλλά το σώμα σου κινείται εντελώς παθητικά». Δεν κάνουν τίποτα, για να δυναμώσουν τους μύες που υποστηρίζουν το σώμα σε όρθια στάση ή για να χαλαρώσουν εκείνους που πιάνονται, όταν καμπουριάζεις, λέει. Το αποτέλεσμα: Μόλις βγεις από τη συσκευή (μα ποιος θέλει να φοράει αυτό το πράγμα δημοσίως;), το σώμα επανέρχεται στην προεπιλεγμένη στάση του.

Όταν πρόκειται για την ενίσχυση των μυών που προάγουν την υγιή στάση του σώματος, οι μύες του πυρήνα του κορμού είναι αναμφίβολα οι σημαντικότεροι, λέει. Αυτοί οι μύες βρίσκονται κάτω από τους κοιλιακούς μύες, συνδέουν και περιβάλλουν τη σπονδυλική στήλη, για να ελέγχουν τη θέση της και ελαττώνουν την πίεση που ασκείται στους μεσοσπονδύλιους δίσκους. Για την ενδυνάμωση και την αύξηση της σταθερότητας του κορμού, επικεντρώσουν στην άσκηση «σανίδα» (δώσε προτεραιότητα στη σωστή εκτέλεση, αντί του χρόνου), την παραλλαγή της dog-bird, τα deadbugs και τις γέφυρες γλουτών (ναι, οι γλουτοί και οι εκτείνοντες μύες της πλάτης σου ανήκουν στον «πυρήνα του κορμού»). «Οτιδήποτε γυμνάζει τους γλουτούς βοηθά την πλάτη», λέει η Souliere, «βοηθούν στη σταθεροποίηση της λεκάνης και στη στήριξη της πλάτης».

Οι περισσότεροι άνθρωποι όταν περπατάνε δίνουν μεγαλύτερο βάρος στο μπροστινό τμήμα, που σημαίνει ότι οι θωρακικοί μύες τους είναι πολύ ισχυρότεροι από τους μύες της πλάτης, κάνοντάς τους να καμπουριάζουν ακόμη περισσότερο. Η ενίσχυση του πίσω μέρους του σώματος είναι ένας δοκιμασμένος και σωστός τρόπος για να αντισταθμίσουμε την ανισορροπία μεταξύ μπροστινών και πίσω μυών και να ενθαρρύνουμε τις πιο υγιείς στάσεις, λέει η Souliere.

«Βάζω σχεδόν κάθε άτομο με το οποίο δουλεύω να κάνει μια αναλογία 2:1 με ασκήσεις έλξεων και κάμψεων», λέει ο Gambino. «Ανάλογα με τις ανάγκες του καθενός, η αναλογία μπορεί να γίνει και 3:1». Αυτό σημαίνει ότι για κάθε άσκηση με κάμψεις που εκτελείς στο γυμναστήριο -όπως πιέσεις πάγκου, push-up και πιέσεις ώμων–πρέπει να κάνες δύο με τρεις ασκήσεις με έλξεις - όπως κωπηλατική με αλτήρα, όρθιες έλξεις ώμων στην τροχαλία, πλευρικές εκτάσεις για ώμους με αλτήρες και ραχιαίους. Με αυτόν τον τρόπο, θα αντισταθμίσεις όλες τις κινήσεις που επιβαρύνουν το μπροστινό τμήμα, τις οποίες κάνεις κατά τη διάρκεια της ημέρας και θα κρατήσεις τους ώμους σου υγιείς και τραβηγμένους προς τα πίσω.

To άρθρο δημοσιεύτηκε αρχικά στο VICE US.

Για τα καλύτερα θέματα του VICE Greece, γραφτείτε στο εβδομαδιαίο Newsletter μας.

Περισσότερα από το VICE

Ο Έβρος Είναι το «Ποτάμι των Φαντασμάτων»

Μέλη του Ρουβίκωνα Κάνουν «Αστυνομικό Έλεγχο» σε Ασφαλίτες

Πώς να μη Γίνεσαι Τόσο Ρεζίλι στο Instagram – Ένας Οδηγός για Άνδρες

Ακολουθήστε το VICE στο Twitter, Facebook και Instagram.