ΔΙΑΦΗΜΙΣΗ
Υγεία

Αν Θες να Αλλάξεις τις Συνήθειές σου, Ίσως Πρέπει να τα Κάνεις Μαντάρα

Το μέτρο μπορεί να σε βοηθήσει να πετύχεις τους στόχους σου, αλλά μόνο αν είσαι ακριβής ως προς τι σημαίνει μέτρο.

Κείμενο Shayla Love
20 Ιανουάριος 2020, 10:16pm

Εικονογράφηση: Hunter French

Είναι η γνωστή συμβουλή: Να τρως, να δουλεύεις και να διασκεδάζεις με μέτρο. Είναι ο πιο υγιεινός τρόπος ζωής.

Οι άνθρωποι σκέφτονται την έννοια του μέτρου σχεδόν από τις απαρχές της ιστορίας. Μια από τις φράσεις χαραγμένες στον αρχαίο ναό του Απόλλωνα στους Δελφούς ήταν το μηδέν άγαν ή αλλιώς τίποτα σε υπερβολικό βαθμό. Ο Αριστοτέλης πίστευε ότι η αρετή βρίσκεται στο μέσο των δύο άκρων – την υπερβολή και την έλλειψη, στην αλήθεια του μέτρου. Κείμενα του κομφουκιανισμού αναφέρουν το zhongyong - το zhong μεταφράζεται ως να μην κλίνεις ούτε προς τη μία ούτε προς την άλλη και το young ως κάτι που δεν αλλάζει. Σταθερό μέτρο.

Γιατί λοιπόν μετά από αιώνες αυτής της προσέγγισης εγκαταλείπουμε το μέτρο κάθε παραμονή πρωτοχρονιάς και παίρνουμε ακραίες αποφάσεις; Θέλουμε να εξαλείψουμε τις κακές συνήθειές μας τελείως ή να ξεκινήσουμε με ένταση κάτι καινούργιο; «Δεν ξαναβάζω ζάχαρη πουθενά. Θα κάνω crossfit κάθε μέρα. Δεν θα χρησιμοποιώ το κινητό μου πριν κοιμηθώ».

Αυτός είναι μάλλον ένας από τους λόγους που ένα ποσοστό περίπου 80% εγκαταλείπουν τους στόχους τους τον Φεβρουάριο. «Πιστεύω πως αυτό συμβαίνει επειδή πηγαίνουν, με τη μία, από τα 0 στα 300 χιλιόμετρα την ώρα, ως προς τη στοχοθεσία τους», λέει ο Marco Palma, διευθυντής του εργαστηρίου ανθρώπινης συμπεριφοράς στο Texas A&M University.

Πώς θα μπορούσε ο Αριστοτέλης να πάρει μια απόφαση για τη νέα χρονιά; Φέτος, δοκίμασε την πρόκληση του μέτρου. Αυτό σημαίνει να αναγνωρίσεις τα πράγματα που θέλεις να αλλάξεις στη ζωή σου και αντί να τα κόψεις τελείως, να συνεχίσεις σκόπιμα να τα κάνεις αλλά με μικρότερη συχνότητα.

Μια πρόκληση μέτρου θέλει αποφάσεις που βρίσκονται στο μέσο των δύο άκρων του φάσματος μιας συγκεκριμένες συμπεριφοράς. Εύκολο, σωστά; Βασικά, όχι. Το μέτρο είναι ασαφές και γι’ αυτό είναι δύσκολο να το τηρήσεις. Τι ποσότητα άσκησης είναι π.χ. μέτρια;

Σύμφωνα με μελέτες, οι άνθρωποι τείνουν να ορίζουν το μέτρο με τρόπους που δικαιολογούν την τρέχουσα συμπεριφορά τους. Αν κάποιος τρώει ένα γλυκό μια φορά τον μήνα κι ένας τρώει κάθε μέρα, μπορεί να ορίσουν αυτό ως μέτρο κατανάλωσης ακόμα κι αν η ποσότητα διαφέρει πολύ.

Τι ακριβώς συνιστά μέτρο;

Ο Peter Gollwitzer, καθηγητής ψυχολογίας στο NYU, μελετά το πώς οι άνθρωποι μεταφράζουν τους στόχους σε δράση. Είπε ότι οι άνθρωποι συχνά μπερδεύουν τους στόχους με τα σχέδια. Αν βάλεις έναν στόχο έχεις την ψευδαίσθηση ότι δρας, αλλά το πλάνο είναι που μας επιτρέπει να πετύχουμε τους στόχους μας – όχι οι ίδιοι οι στόχοι.

«Για παράδειγμα, κάποιοι έχουν στόχο να μαζεύουν ένα συγκεκριμένο ποσό κάθε μήνα», είπε. «Λένε, "έχω πλάνο". Όχι, δεν έχουν πλάνο. Έχουν στόχο».

Το πλάνο πρέπει να είναι συγκεκριμένο. Πώς θα μαζεύεις λεφτά; Πότε και πού θα συμβεί; Ο Gollwitzer λέει ότι βοηθάνε οι προτάσεις αν/τότε. Παράδειγμα: Αν βγω για φαγητό, τότε δεν θα πάρω ποτό ή ορεκτικό. Ή: αν πληρωθώ, τότε θα βάλω 200 ευρώ στον αποταμιευτικό μου λογαριασμό.

Τελικά, το μέτρο είναι απλώς το στοιχείο ενός στόχου - όχι πλάνο. «Έχεις πάλι το ίδιο πρόβλημα», λέει ο Gollwitzer. «Έχεις έναν στόχο -να κάνεις πράγματα με μέτρο-, αλλά δεν έχεις πλάνο για το πώς θα το κάνεις».

Το μέτρο εξ ορισμού σημαίνει ότι θα υπάρχουν στιγμές που δεν τηρείς τις αποφάσεις σου. Οπότε, κάνε ένα πλάνο. Μπορεί να ακούγεται παράλογο να σχεδιάζεις να φας junk food, αν ο στόχος σου είναι να σταματήσεις να τρως junk food. Ή να χαλάσεις λεφτά ενώ προσπαθείς να κάνεις οικονομία. Αλλά εφόσον είναι εσκεμμένο, μπορεί να βοηθήσει τις αποφάσεις σου μακροπρόθεσμα.


VICE Meets: Νατάσσα Μποφίλιου

Παρακολουθήστε όλα τα βίντεo του VICE, μέσω της νέας σελίδας VICE Video Greece στο Facebook


Αν σχεδιάζεις πότε θα παρεκκλίνεις, θα έχεις πιο πολύ έλεγχο

Σε μια μελέτη του 2016, διαπιστώθηκε ότι δεν είναι κακό να έχεις αυτό που οι ερευνητές αποκάλεσαν «σχεδιασμένες ηδονικές παρεκκλίσεις» ή σχεδιασμένες απολαυστικές παρακάμψεις από τις αποφάσεις σου. Ανακάλυψαν ότι η διαρκής αποχή από μια συνήθεια μπορεί να οδηγήσει σε ακατανίκητες παρορμήσεις και επιθυμίες, έτσι μπορεί να είναι καλό μακροπρόθεσμα να κάνεις αταξίες πού και πού, αλλά σχεδιασμένες.

Είναι σημαντικό αυτές οι παρεκκλίσεις να είναι προσχεδιασμένες, ώστε να μη νιώθεις ότι τα έκανες μαντάρα αν δεν τηρήσεις την απόφασή σου (αυτό θα μπορούσε να έχει μια επίδραση «δε βαριέσαι» – όταν σκέφτεσαι «εε βαριέσαι» και να πέσεις με τα μούτρα σε αυτό που σου αρέσει).

Στη μελέτη, οι ηδονικές παρεκκλίσεις ήταν περίπου 15 % της συνολικής δραστηριότητας των συμμετεχόντων. Ας πούμε ότι θες να κόψεις το ποτό τις καθημερινές, καθώς διαπιστώνεις ότι βάζεις ένα ποτήρι κρασί κάθε μέρα όταν γυρίζεις σπίτι και το ένα γίνεται δύο ή τρία. Το 15% των πέντε εργάσιμων ημερών είναι 0,75, που μπορεί να γίνει στρογγυλό 1. Ίσως όταν παίρνεις την απόφασή σου, να κάνεις ένα πλάνο ότι αν είναι Τετάρτη θα κάνεις ένα διάλειμμα, θα παρεκκλίνεις από την απόφασή σου και θα πιεις ένα ποτό.

Όταν αποφασίσεις πόσο συχνά θα έχεις μια προσχεδιασμένη παρέκκλιση, μπορείς να δημιουργήσεις κι άλλες προτάσεις αν/τότε, που ταιριάζουν με τον τρόπο ζωής σου και τις ανάγκες σου.

Αν είναι Παρασκευή, τότε θα πιω δυο ποτά με τους φίλους μου.

Αν έχω βγει με τον σύντροφό μου, τότε θα φάω επιδόρπιο.

Αν είναι Κυριακή πρωί και είμαι κουρασμένος, τότε δεν θα πάω γυμναστήριο, θα κοιμηθώ ως αργά.

Στη μελέτη βρέθηκε ότι οι προσχεδιασμένες παρεκκλίσεις δεν απομάκρυναν τους συμμετέχοντες από τους στόχους τους. Αυτό το σκόπιμο μέτρο ευθυγραμμίζεται καλύτερα με το πώς λειτουργεί ο αυτοέλεγχός μας, λέει ο Palma. Στο παρελθόν, κάποιοι πίστευαν ότι ο αυτοέλεγχος ήταν ένας πόρος που μπορούσε να τελειώσει, σαν μπαταρία που ξεφορτίζεται, ενώ άλλοι έλεγαν ότι αν έκανες εξάσκηση στον αυτοέλεγχο, θα μπορούσες να γίνεις καλύτερος σ’ αυτό και το να τον ασκείς ήταν κάτι θετικό.

Το 2018, ο Palma έκανε μια μελέτη για να δει ποια από αυτές τις θεωρίες ήταν πιο ακριβής και ανακάλυψε ότι και οι δύο ήταν αλήθεια. Ανακάλυψε ότι ήταν δυνατόν οι συμμετέχοντες να πάθουν burn out και να χάσουν τον αυτοέλεγχο. Αλλά όταν έκαναν ένα διάλειμμα από τον αυτοέλεγχο πριν φτάσουν στα όρια, μπορούσαν να βελτιώσουν τα συνολικά επίπεδα αυτοελέγχου τους και να έχουν περισσότερο αυτοέλεγχο αργότερα.

Ο Palma είπε ότι αποκάλυψε πως ο αυτοέλεγχος ήταν σαν μυς. Αν τον εξασκείς με ασφάλεια και μέτρο, μπορεί να δυναμώσει. Αν κάνεις υπερβολές μπορεί να τραυματιστεί και να μην μπορείς να τον χρησιμοποιήσεις.

«Αν το παρακάνουμε βάζοντας πολύ υψηλούς στόχους που είναι ακραίοι, γρήγορα θα βρεθούμε αντιμέτωποι με έναν "κουρασμένο" αυτοέλεγχο ο οποίος θα αρχίσει να χάνεται», είπε ο Palma.

Τα επιτεύγματα οδηγούν στο κίνητρο και όχι το αντίθετο. Μια άλλη μελέτη, παρομοίως, έδειξε ότι οι άνθρωποι είναι πιο πιθανό να τηρήσουν τις αποφάσεις τους αν νιώθουν μια άμεση ανταμοιβή από τις προσπάθειές τους. Ο πιο βιώσιμος τρόπος για να νιώθεις διαρκώς μια αίσθηση επιτεύγματος, λέει ο Palma, είναι να έχεις μέτρια πλάνα – ώστε να μη νιώθεις ότι απέτυχες.

Δέξου ότι το μέτρο δεν είναι τόσο συναρπαστικό όσο το να κόβεις κάτι μαχαίρι

Γιατί το μέτρο το νιώθουμε σαν αποτυχία; Επειδή είμαστε προγραμματισμένοι να πιστεύουμε ότι το περισσότερο είναι πάντα καλύτερο, λέει ο Alan Cohen, επιδημιολόγος ερευνητής στο University of Sherbrooke στο Κεμπέκ. Και κατά συνέπεια, το λιγότερο είναι κακό. Υπάρχει η έννοια της γραμμικότητας, που ο Cohen συνοψίζει σε ένα γράφημα:

A graph that shows a linear relationship between

Είναι ενστικτώδες. Τα περισσότερα λεφτά δεν είναι πάντα καλύτερα; Η καλύτερη υγεία; Αλλά στην πραγματικότητα, μπορεί μόνο να βλέπουμε μόνο ένα κομμάτι μιας μεγαλύτερης εικόνας.

Graphs showing that after a certain period,

Συχνά δεν αξίζει να κάνουμε κάτι σε ακραίο βαθμό. Η ακραία αύξηση δεν οδηγεί απαραίτητα σε ακραία ανταμοιβή – τα οφέλη σταθεροποιούνται σε κάποια φάση. Και θα μπορούσε να αποβεί και κακό: μια εμμονή με την υγιεινή διατροφή μπορεί να προκαλέσει διατροφική διαταραχή ή η υπερβολική άσκηση μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμούς ή εθισμό στην άσκηση.

Το μέτρο, εκτός του ότι βοηθάει να δεσμευτούμε στους στόχους μας ψυχολογικά, μας θυμίζει ότι δεν παθαίνουμε τίποτα αν κρατήσουμε λίγο απ’ αυτό που προσπαθούμε να ξεφορτωθούμε.

Πώς θα το επιχειρήσω

Μια από τις αποφάσεις μου είναι συνήθως να αγχώνομαι λιγότερο. Λίγο άγχος, βέβαια, μπορεί να μου κάνει καλό. Υπάρχει κάτι που λέγεται νόμος Yerkes-Dodson, που λέει ότι μια βέλτιστη ποσότητα στρες μπορεί να ενισχύσει τη συγκέντρωση και να δώσει στο σώμα επίπεδα αδρεναλίνης και κορτιζόλης που βοηθάνε παρά είναι επιβλαβή.

Φυσικά, υπάρχουν μερικά πράγματα, όπως τοξικές ουσίες ή τσιγάρα, που πάντα κάνουν κακό. Αλλά τα πράγματα που οι άνθρωποι λένε ότι θα κόψουν με τη νέα χρονιά, είναι πιο ήπια: τη ζάχαρη, την τεμπελιά στον καναπέ, το αλκοόλ, το άγχος στη δουλειά ή τα λεφτά που χαλάνε. Οι αποφάσεις με μέτρο θα μπορούσαν να μας βοηθήσουν να μη βλέπουμε τα πράγματα άσπρα ή μαύρα ή να ενισχύουν εκείνες τις συνήθειες που είναι μόνο κακές.

Για να έχω λιγότερο άγχος, θα μπορούσα να αναγνωρίσω ότι υπάρχουν στιγμές που πιθανόν θα αγχωθά αλλά δεν θα θεωρήσω ότι είναι μαι στιγμή «δε βαριέσαι» και να υποκύψω. Μπορώ να θυμάμαι ότι λίγο άγχος δεν είναι το τέλος του κόσμου και ότι δεν θα είμαι μια αποτυχία αν δεν το κόψω τελείως.

Επίσης, θα μπορούσα να σχεδιάζω μια κατάσταση αν/τότε για 20 λεπτά κάθε μέρα. Αν γυρίσω από τη δουλειά πτώμα τότε μπορώ να ορίσω 20 λεπτά να τρελαθώ από το άγχος. Να αγχωθώ για το πόσο σκονισμένο είναι το σπίτι μου, να σκέφτομαι ότι δεν έχω αρκετούς followers στο Twitter, να αναρωτιέμαι αν έστειλα βλακεία σε κάποιον καινούργιο φίλο και να σκέφτομαι πώς με είδαν όλοι να σκοντάφτω στη γιόγκα σήμερα το πρωί. Κι όταν χτυπήσει το χρονόμετρο, να σταματήσω.

Όταν έχω σχεδιάσω το καθημερινό μου φρικάρισμα, ξέρω ότι οδεύω προς τον στόχο μου μέσα από έναν δρόμο αρετής, τουλάχιστον σύμφωνα με χιλιετίες ανθρώπινου στοχασμού.

Το άρθρο δημοσιεύτηκε αρχικά στο VICE US.

Για τα καλύτερα θέματα του VICE Greece, γραφτείτε στο εβδομαδιαίο Newsletter μας.

Περισσότερα από το VICE

Οι Ανάδοχοι της ActionAid που Γύρισαν από την Ζιμπάμπουε «Αλλιώς»

Οι Πρώην Vegan που Τρώνε Ωμά Όργανα Ζώων για να Εκνευρίσουν τους Vegan

H Πενθήμερη Εκδρομή στην Εποχή του Instagram

Ακολουθήστε το VICE στο Twitter, Facebook και Instagram.

Tagged:
ΜΕΤΡΟ
Habits
new years resolution
Ψυχολογία
τρόπος ζωής
moderation
doctrine of the mean