Ναι, οι Ξηροί Καρποί Είναι Πηγή Πρωτεΐνης Αλλά Δεν σε «Φουσκώνουν»

Μ’ αρέσει να παίρνω πρωτεΐνη από φυτικές πηγές όσο μπορώ. Τρώω δύο κονσέρβες φασόλια μετά από κάθε προπόνηση και πάντα θυμίζω στους άλλους ότι οι πατάτες και η βρώμη περιέχουν μεγάλη ποικιλία αμινοξέων. Ήμουν χορτοφάγος για πέντε χρόνια και μπορώ να πω με σιγουριά ότι εξερεύνησα κάθε είδος φυτικής πρωτεΐνης που υπάρχει, από αμάρανθο μέχρι ζάαταρ. Εκείνην την περίοδο, διάβαζα κάθε άρθρο του τύπου, «Οι δέκα καλύτερες φυτικές πρωτεΐνες». Όλα περιλάμβαναν τους ξηρούς καρπούς. Αλλά οι ξηροί καρποί, παρ' όλο που περιέχουν περίπου 20% πρωτεΐνη, σχεδόν όσο το κρέας, είναι άθλιος τρόπος για να φτιάξεις μυϊκή μάζα.

Η πρωτεΐνη αποτελείται από αμινοξέα και η πρωτεΐνη θεωρείται πιο πλήρης και υψηλής ποιότητας, όταν έχει και τα εννέα αμινοξέα σε ίσες ποσότητες. Αυτά είναι αμινοξέα, που δεν μπορεί να παράγει το σώμα μόνο του και πρέπει να τα προσλάβει μέσω της τροφής.

Δεν θα πω ότι κάθε φορά που τρως πρωτεΐνη πρέπει να είναι πλήρης. Με μερικές αξιοσημείωτες εξαιρέσεις (όπως η σόγια και η κινόα), οι περισσότερες φυτικές πηγές πρωτεϊνών είναι ατελείς, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι είναι άχρηστες. Πολλές μπορεί να αποτελέσουν πολύ καλό τρόπο για να χτίσεις μύες, επειδή περιέχουν αρκετά από τα σωστά αμινοξέα.

Για το χτίσιμο μυών και την ενεργοποίηση της σύνθεσης μυϊκής πρωτεΐνης, τα καλύτερα είναι τα αμινοξέα διακλαδισμένης αλύσου, ιδίως η λευκίνη. Η λευκίνη είναι η αγαπημένη όλων, επειδή ένα σωρό μελέτες δείχνουν ότι είναι καλύτερη για την ενεργοποίηση της σύνθεσης μυϊκής πρωτεΐνης και τη διατήρηση των μυών κατά την απώλεια λίπους. Δύο με πέντε γραμμάρια γενικά θεωρούνται καλή δόση γι’ αυτό. Αλλά δεν θα τα βρεις εύκολα από τους ξηρούς καρπούς και ιδού ο λόγος.

Μια σέσουλα σκόνης πρωτεΐνης σίτου περιέχει περίπου τρία γραμμάρια λευκίνης. Όπως και 130 γραμμάρια βοδινού ή δύο φλιτζάνια μαγειρεμένα κόκκινα φασόλια. Οι ξηροί καρποί, όμως, δεν είναι και πολύ σπουδαίοι ως προς αυτό: Εκατό γραμμάρια αμύγδαλα περιέχουν περίπου 1,5 γραμμάριο λευκίνης. Η ίδια ποσότητα φιστικιών περιέχει περίπου 1,9 γραμμάρια.

Δεν είναι και πολύ το να τρως 100 γραμμάρια ξηρούς καρπούς, αλλά να θυμάσαι ότι μια μερίδα ξηρών καρπών είναι περίπου 28 γραμμάρια. Αυτό ισούται με μια χούφτα ή δύο κουταλιές της σούπας - που σημαίνει ότι μια μερίδα ξηρών καρπών θα περιέχει κάτω από ένα γραμμάριο λευκίνης.

Βέβαια, αν τρως 150 γραμμάρια ξηρούς καρπούς, τότε θα πάρεις μια αξιοπρεπή ποσότητα λευκίνης (και περίπου 35 γραμμάρια πρωτεΐνης, συνολικά), αλλά εκεί υπάρχει μια ακόμη επιπλοκή στην πρωτεΐνη των ξηρών καρπών.

Θέλεις να να πάρεις τουλάχιστον δυο γραμμάρια λευκίνης; Φάε τουλάχιστον 150 γραμμάρια ξηρών καρπών. Απλώς φρόντισε να είσαι έτοιμος για τα 75 γραμμάρια λίπους που θα προσλάβεις παράλληλα. Επειδή 150 γραμμάρια (ένα φλιτζάνι) ξηροί καρποί περιέχουν περίπου 35 γραμμάρια πρωτεΐνης, αλλά έχουν και πάνω από 800 θερμίδες.

Καμιά διατροφή στον κόσμο δεν συστήνει να παίρνεις 800 θερμίδες τη μέρα από ξηρούς καρπούς, όχι μόνο λόγω των πολλών λιπαρών.

Όλα τα λιπαρά είναι πεντανόστιμα (ιδίως τα τρανς λιπαρά) και είναι πολύ σημαντικό στοιχείο μιας υγιεινής διατροφής. Βοηθάνε τις ορμόνες να παραμείνουν υγιείς, τα επίπεδα ενέργειας ανεβασμένα και υψηλή την ευαισθησία στην ινσουλίνη. Σε κάποιες περιπτώσεις, όπως με τα λιπαρά ωμέγα-3, έχουν αποδειχτεί ότι συνδέονται με σημαντικά θετικά αποτελέσματα στη γνωστική λειτουργία και στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης κατάθλιψης.

Αλλά τα λιπαρά των ξηρών καρπών δεν είναι πολύ καλής ποιότητας. Μια-δυο χούφτες τη μέρα είναι καλή ιδέα – πολλές πολύ καλές μελέτες έχουν δείξει ότι συμβάλλουν στη μακροζωία. Αλλά οι περισσότερες από αυτές τις μελέτες εστιάζουν σε ανθρώπους που καταναλώνουν 40-50 γραμμάρια τη μέρα. Αν ήθελες να παίρνεις αρκετή λευκίνη μέσω των ξηρών καρπών, θα κατανάλωνες ένα σωρό λιπαρά που δεν είναι της ποιότητας του ελαιόλαδου.

Οι ξηροί καρποί έχουν πολλά ωμέγα-6 - αν δεν το ήξερες, τα πολλά ωμέγα-6, όταν συνδυάζονται με πολύ λίγα ωμέγα-3, είναι πρόβλημα. Η κατανάλωση σε καλή αναλογία έχει συνδεθεί με χαμηλότερη χοληστερίνη και πιο δυνατά οστά, ενώ τα υπερβολικά πολλά ωμέγα-6 σχετίζονται με φλεγμονές, καρδιακές παθήσεις, παχυσαρκία και καρκίνο.

Από άποψη διατροφικής πρόσληψης, μια ιδανική αναλογία ωμέγα-3 και ωμέγα-6 είναι περίπου 1:4 και η αναλογία 1:1 είναι ακόμη καλύτερη (αν και οι περισσότεροι δεν μπορούμε να την επιτύχουμε). Το μέσο άτομο καταναλώνει περίπου 1:20. Η αναλογία στα αμύγδαλα είναι 1:1,987, στα κάσιους 1:125 και τα φιστίκια δεν περιέχουν σχεδόν καθόλου ωμέγα-3.

VICE Video: Τροφή, ο Χειρότερος Εχθρός μου

Παρακολουθήστε όλα τα βίντεo του VICE, μέσω της νέας σελίδας VICE Video Greece στο Facebook.

Όχι, δεν υπάρχουν. Κάποιοι έχουν μια ΟΚ ποσότητα - το κλασικό παράδειγμα είναι τα καρύδια. Έχουν μια αναλογία 1:4 ωμέγα-3 με ωμέγα-6, που δεν είναι και άσχημα. Αλλά τα ωμέγα-3 στους ξηρούς καρπούς είναι άθλια. Είναι με τη μορφή άλφα λινολενικού οξέος, που πρέπει να μετατραπεί από το σώμα σε απαραίτητα λιπαρά οξέα ωμέγα-3, εκείνα που υπάρχουν στα ψάρια και σχετίζονται με τα προνοαφερθέντα οφέλη. Κατά τη διαδικασία μετατροπής, όμως, χάνουμε περίπου το 90% εξ αυτών.

Πάρε τα ωμέγα-3 σου από θαλασσινά και μοσχαράκι που τρέφεται με χορτάρι ή αν θες να παραμείνεις σε φυτικές πηγές, παρ’ τα από μικροάλγη, απ’ όπου τα ψάρια παίρνουν τα δικά τους. Μια-δυο χούφτες ξηροί καρποί τη μέρα έχουν οφέλη για την υγεία. Αλλά το να βασίζεσαι στους ξηρούς καρπούς για πρωτεΐνη ή καλά λιπαρά είναι άθλιος τρόπος να συμπληρώσεις τα μακροθρεπτικά συστατικά σου.

Αυτή η ανάρτηση εμφανίστηκε αρχικά στο BarBend και στo Tonic. Διαβάστε το αρχικό άρθρο εδώ.

Περισσότερα από το VICE

Το Παράδειγμα της Κρήτης, που «Καθάρισε» από τη Χρυσή Αυγή

Καλύτερη Ελληνική Πεολειχία και Rocco Siffredi: Τα Ερωτικά Βραβεία της Αθήνας

Aπό το 1 Έως το ΑΕΚ, Πόσο Χαρούμενος Νιώθεις Αυτές τις Μέρες;