Η Άσκηση με Βάρη Επιδρά με Εκπληκτικό Τρόπο στην Ψυχική Υγεία

Κάποτε διάβασα ένα κείμενο γραμμένο από κάποιον που πάλευε με την κατάθλιψη. Δεν ήθελε να ασκείται ή να κάνει οτιδήποτε παραγωγικό, ούτε καν να γράψει εκείνο το άρθρο. Ήθελε μόνο να ξαπλώνει στον καναπέ και να κοιτάζει το κενό. «Παρόλα αυτά», έλεγε, «θα πάω στο υπόγειό μου σε δέκα λεπτά και θα σηκώσω βάρη. Θα με κάνει να νιώσω καλύτερα και θα με φέρει πιο κοντά στους στόχους μου. Το έχω κάνει περισσότερες φορές απ’ όσες μπορώ να θυμηθώ και κάθε φορά νιώθω ότι δεν έχω όρεξη. Μετά όμως, πάντα νιώθω καλύτερα και χαίρομαι που το έκανα».

Υπάρχουν πολλές έρευνες που δείχνουν ότι η άσκηση βοηθάει στην κατάθλιψη. Όμως οι περισσότερες μελέτες ασχολούνται με την αεροβική άσκηση, όπως το ποδήλατο ή το τζόγκινγκ. Άραγε η άσκηση με βάρη βοηθάει; Σε ένα άρθρο που δημοσιεύτηκε στην επιθεώρηση JAMA Psychiatry, ερευνητές θέλησαν να απαντήσουν σε αυτό ακριβώς το ερώτημα. Αφού ανέλυσαν τα αποτελέσματα 33 ερευνών για τη σύνδεση προπόνησης με βάρη και κατάθλιψης, ιδού τι διαπίστωσαν.

Καταρχάς, οι ασκήσεις ενδυνάμωσης συνδέονταν με βελτίωση στα συμπτώματα της κατάθλιψης, όπως πεσμένη διάθεση, απώλεια ενδιαφέροντος για δραστηριότητες και συναισθήματα απαξίας. Ενώ δεν είναι θεραπεία, η συχνή άσκηση με βάρη μείωνε τα συμπτώματα της κατάθλιψης, είτε κάποιος έπασχε επίσημα από κατάθλιψη στην αρχή της έρευνας είτε όχι.

Σπάνιες Ασθένειες, Σπάνιοι Άνθρωποι

Παρακολουθήστε όλα τα βίντεo του VICE, μέσω της νέας σελίδας VICE Video Greece στο Facebook

«Έχει ενδιαφέρον το ότι διαπιστώθηκε μεγαλύτερη βελτίωση σε ενήλικες με συμπτώματα που έδειχναν ελαφριά προς μέτρια κατάθλιψη, σε σύγκριση με ενήλικες που δεν είχαν τέτοιες ενδείξεις», λέει ο Brett Gordon, βασικός συγγραφέας του άρθρου και ερευνητής στο Πανεπιστήμιο του Λίμερικ στην Ιρλανδία. «Αυτό δείχνει ότι η προπόνηση αντίστασης μπορεί να έχει ιδιαίτερα αποτέλεσμα για όσους έχουν εντονότερα συμπτώματα κατάθλιψης».

Επιπλέον, ο αριθμός των εβδομαδιαίων προπονήσεων δεν φαίνεται να είχε σημασία. Τα αποτελέσματα ήταν τα ίδια είτε κάποιος προπονούνταν δύο φορές την εβδομάδα είτε πέντε φορές. Επίσης, η αύξηση της σωματικής δύναμης δεν σχετιζόταν με μειωμένη κατάθλιψη. Απ’ ό,τι φαίνεται, αυτό που βοηθούσε ήταν το να φέρουν εις πέρας την προπόνηση, ασχέτως της δύναμης που αποκτούσαν από αυτήν.

Η προπόνηση αντίστασης φαίνεται να είναι επίσης ένας αποτελεσματικός τρόπος διαχείρισης συμπτωμάτων άγχους. Σε μια μελέτη, επιστήμονες από το Πανεπιστήμιο της Τζόρτζια στρατολόγησαν γυναίκες με γενικευμένη αγχώδη διαταραχή και τις έβαλαν σε τρεις ομάδες, για να κάνουν προπόνηση αντίστασης, αεροβική άσκηση ή να λειτουργήσουν ως ομάδα ελέγχου.

Οι δύο μορφές άσκησης οδήγησαν σε σημαντική μείωση των συμπτωμάτων ανησυχίας, όμως οι γυναίκες που έκαναν προπόνηση αντίστασης είδαν τα καλύτερα αποτελέσματα. Μάλιστα, η προπόνηση με βάρη μόλις δύο φορές την εβδομάδα οδήγησε σε ύφεση που ήταν αντίστοιχη των αντικαταθλιπτικών. Όταν οι ερευνητές συγκέντρωσαν όλες τις μελέτες σχετικά με την προπόνηση αντίστασης και το άγχος, ανακάλυψαν ότι τα βάρη μείωναν τα συμπτώματα άγχους τόσο σε υγιείς συμμετέχοντες, όσο και σε όσους είχαν σωματικές ή ψυχικές ασθένειες.

Πώς, λοιπόν, η προπόνηση αντίστασης έχει αυτήν την επίδραση στην ψυχολογική μας κατάσταση; Οι μύες, η καρδιά και τα πνευμόνια δεν είναι τα μόνα που διεγείρονται κατά την άσκηση: Ό,τι ωφελεί το σώμα, ωφελεί και το μυαλό. Όπως και ένας μυς, ο εγκέφαλός σου έχει την ικανότητα να αλλάξει αντιδρώντας σε εσωτερικές και εξωτερικές επιρροές, ένα φαινόμενο γνωστό ως νευροπλαστικότητα.

Στον όρο, το «νευρο-» αναφέρεται στους νευρώνες που είναι τα δομικά συστατικά του εγκεφάλου και του νευρικού συστήματος, ενώ η «πλαστικότητα» αναφέρεται στην ικανότητα του μυαλού να αλλάζει. Κάποτε πιστευόταν ότι οι αλλαγές στον εγκέφαλο συντελούνταν μόνο κατά τη διάρκεια της βρεφικής και της παιδικής ηλικίας, ότι όταν ενηλικιώνεσαι, η δομή του εγκεφάλου σου έχει σταθεροποιηθεί. Σύγχρονες έρευνες, όμως, δείχνουν ότι ορισμένες περιοχές του εγκεφάλου μπορούν να αλλάζουν, να προσαρμόζονται και να αναπτύσσονται καθ’ όλη τη διάρκεια της ζωής μας.

Πώς επηρεάζει, λοιπόν, το μυαλό η προπόνηση ενδυνάμωσης; Οι ορμόνες και οι ουσίες που μοιάζουν με ορμόνες, η παραγωγή των οποίων αυξάνεται κατά τη διάρκεια της άσκησης, έχει αποδειχτεί ότι περνάνε από το αίμα στον εγκέφαλο, πυροδοτώντας αλλαγές στη δομή και τη λειτουργία του. Κάποιες από αυτές τις αλλαγές περιλαμβάνουν τον σχηματισμών νέων εγκεφαλικών κυττάρων, πιο δυνατών συνδέσεων ανάμεσα στα κύτταρα αυτά, καθώς και τη δημιουργία νέων αιμοφόρων αγγείων, που παρέχουν στον εγκέφαλο περισσότερο οξυγόνο και σημαντικά θρεπτικά συστατικά.

Επίσης, έχει αποδειχτεί ότι έξι μήνες προπόνησης αντίστασης αυξάνουν το μέγεθος ορισμένων περιοχών του εγκεφάλου και αυτή η αλλαγή στη δομή του συνδέεται με τη βελτίωση της ψυχικής λειτουργίας. Υπάρχουν, επίσης, παραλληλισμοί ανάμεσα στην «ενσυνειδητότητα» και στο τι συμβαίνει όταν είσαι στο γυμναστήριο και σηκώνεις βάρη. Εντάξει, μάλλον έχεις βαρεθεί να ακούς για ενσυνειδητότητα, αλλά μπορεί να είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος να μειώσεις τα συμπτώματα του άγχους και της κατάθλιψης και να δεις θετικές αλλαγές στην ψυχολογική κατάσταση και την ποιότητα ζωής σου.

Ενσυνειδητότητα σημαίνει να δίνεις μεγαλύτερη προσοχή στην παρούσα στιγμή - στις σκέψεις σου, στα συναισθήματά σου και στις αισθήσεις που βιώνεις. Η ενσυνειδητότητα, επίσης, μας διδάσκει ότι οι σκέψεις και τα συναισθήματα δεν είναι σταθερά. Έρχονται και φεύγουν και από σένα εξαρτάται αν θα κάνεις κάτι γι’ αυτά ή όχι.

Όλα αυτά μοιάζουν πολύ με το τι συμβαίνει όταν είσαι στο γυμναστήριο και σηκώνεις βάρη. Για παράδειγμα, όταν σηκώνεις τη γεμάτη βάρη μπάρα, δεν μπορείς να μην προσέχεις την παρούσα στιγμή. Τοποθετείς το σώμα σου με τον σωστό τρόπο, από το κεφάλι μέχρι τα πόδια και φροντίζεις κάθε επανάληψη να γίνεται σωστά. Αυτό απαιτεί συγκέντρωση.

Προς το τέλος ενός δύσκολου σετ, η αίσθηση του πόνου και της κούρασης που καταλαμβάνει το σώμα σου είναι τόσο δυνατή, που δεν μπορείς να προσέχεις κάτι άλλο. Ξεκινάς να σκέφτεσαι να τα παρατήσεις. Αλλά αγνοείς τη σκέψη, σφίγγεις τα δόντια και συνεχίζεις. Αυτό είναι άλλο ένα βασικό στοιχείο της ενσυνειδητότητας - να παρατηρείς τις σκέψεις και τα συναισθήματά σου, ενώ ταυτόχρονα να αποστασιοποιείσαι από αυτά. Μαγνητικές τομογραφίες δείχνουν ότι ένα πρόγραμμα που βασίζεται στην ενσυνειδητότητα μπορεί να οδηγήσει σε λειτουργικές και δομικές αλλαγές στον εγκέφαλο. Αλλά το να πηγαίνεις απλώς στο γυμναστήριο, να σηκώνεις βάρη και να προπονείσαι σκληρά κάποιες φορές την εβδομάδα, μπορεί επίσης να κάνει την ίδια δουλειά.

Για να συνοψίσουμε, τα βάρη κάνουν καλό στο σώμα και στο μυαλό. Σε κάποιες περιπτώσεις, φαίνεται να έχουν αποτελέσματα παρόμοια με τις πρώτης γραμμής θεραπείες για την κατάθλιψη, όπως τα αντικαταθλιπτικά και η συμπεριφορική θεραπεία. Η προπόνηση ενδυνάμωσης από μόνη της, όμως, δεν είναι πιθανό να λειτουργήσει ως θεραπεία για το άγχος ή την κατάθλιψη, ωστόσο μπορεί να βοηθήσει να διαχειριστείς και τις δύο καταστάσεις, βελτιώνοντας τη σωματική και ψυχολογική σου κατάσταση.

Ακόμη και αν δεν έχεις κατάθλιψη και άγχος και θες να παραμείνεις έτσι, η τακτική άσκηση με βάρη μπορεί να βοηθήσει να αλλάξει η δομή και η λειτουργία του εγκεφάλου σου, αλλά και να πυροδοτήσει την απελευθέρωση χημικών που σε κάνουν να νιώθεις καλύτερα.

Ο Christian Finn είναι personal trainer από το Ηνωμένο Βασίλειο που έχει μεταπτυχιακό τίτλο στην επιστήμη της άσκησης. Γράφει τακτικά για υγεία και fitness στο MuscleEvo .

Το άρθρο δημοσιεύτηκε αρχικά στο Tonic

Περισσότερα από το VICE

Ακούστε Αποκλειστικά στο VICE το Νέο Τραγούδι του Εισβολέα

Εύα Παπαμαργαρίτη: «Έβλεπα με Μανία Thundercats»

Ο Γιάννης Μαντζουράνης Φωνάζει Ακόμη «Εθνικάρα» στα Γήπεδα