Γυμναστική

Ασκήσεις για να Γίνεις Fit αν Έχεις Λίγο Χρόνο στη Διάθεσή σου

Ειδικοί σού λένε πώς να πετύχεις τον στόχο σου, με μία, δύο ή τρεις μέρες την εβδομάδα.
ML
Κείμενο Moya Lothian-McLean
23 Ιανουάριος 2020, 10:36pm
Gym gains
Φωτογραφία: Charlie Kwai

Είναι Γενάρης, που σημαίνει ότι είσαι έτοιμος να γυμναστείς. Έτοιμος να γραφτείς σε κανάλια στο YouTube, να γραφτείς γυμναστήριο. Αλλά όπως οι περισσότεροι, δουλεύεις πολύ, έχεις κοινωνική ζωή ή θες απλώς να δεις Netflix. Πώς θα έχεις λοιπόν τα μέγιστα αποτελέσματα στον λιγότερο χρόνο;

Μίλησα με τρεις ειδικούς για το πώς να το πετύχεις, με μία, δύο ή τρεις μέρες την εβδομάδα.

ΑΠΩΛΕΙΑ ΛΙΠΟΥΣ ΚΑΙ BODYBUILDING

Ο Weston West είναι πρώην ποδοσφαιριστής, αθλητής ΜΜΑ και personal trainer που ειδικεύεται στο bodybuilding, την απώλεια λίπους και τη sports performance. Αν στόχος σου είναι σφίξιμο, ταχύτητα, ενδυνάμωση, είναι ο άνθρωπός σου.

ΜΙΑ ΜΕΡΑ ΤΗΝ ΕΒΔΟΜΑΔΑ

Αν θέλεις να κάνεις μυς και να κάψεις λίπος, και πηγαίνεις μόνο μια φορά την εβδομάδα και έχεις λιγότερο από μια ώρα, θα πρότεινα ένα μίγμα προπόνησης αντίστασης και HIIT. Ξεκίνα με την προπόνηση αντίστασης (προπόνηση με εξωτερικά βάρη αντίστασης, όπως βάρη ή σωματικό βάρος, για την ενδυνάμωση των μυών, δηλαδή άρση βαρών και press-ups) και κάνε μια προπόνηση για όλο το σώμα, εστιάζοντας σε συνδυαστικές κινήσεις. Πρόκειται για κινήσεις που δουλεύουν πάνω από έναν μυ ταυτόχρονα, όπως squats, deadliftes και πιέσεις ώμων. Στη συνέχεια κάνε μερικά αερόβια HIIT σετ– π.χ. ένα λεπτό πηδηματάκια ή sprints και κάνε και μερικές ασκήσεις με το σωματικό σου βάρος, όπως push-ups. Επίσης, μπορείς να κάνεις ασκήσεις αντίστασης με ένα μικρό διάλειμμα HIIT ενδιάμεσα.

ΔΥΟ ΜΕΡΕΣ ΤΗΝ ΕΒΔΟΜΑΔΑ

Αν έχεις δύο μέρες με προπονήσεις των 30-45 λεπτών, εξακολουθείς το ίδιο μοτίβο. Αλλά οι δύο φορές σημαίνει ότι μπορείς να κάνεις είτε δυο προπονήσεις για όλο το σώμα, είτε μια για το πάνω μέρος και μία για το κάτω. Αν είσαι αρχάριος, κάνε προπονήσεις για όλο το σώμα. Ο ρυθμός ανάκαμψης είναι επίσης σημαντικός – αν σου παίρνει καιρό να αναρρώσεις μετά από μια προπόνηση για όλο το σώμα την Τρίτη, τότε δεν είναι ιδανικό να το επαναλάβεις Πέμπτη ή Παρασκευή. Αλλά αν γυμνάσεις το πάνω μέρος την Τρίτη, τότε τα πόδια σου θα είναι μια χαρά για μια προπόνηση μες στην εβδομάδα.

ΤΡΕΙΣ ΜΕΡΕΣ ΤΗΝ ΕΒΔΟΜΑΔΑ

Μ’ αρέσει πολύ το πρόγραμμα push/pull/ πόδια, με ένα στοιχείο ΗΙΙΤ. Αυτό βασικά σημαίνει ότι τη μια μέρα κάνεις ασκήσεις αντίστασης push – press ups, πάγκο, πιέσεις ώμων. Τη δεύτερη μέρα, εστιάζεις σε ασκήεσεις pull – κωπηλατική, pulldowns, δικέφαλους, deadlifts. Και την τελευταία μέρα, εστιάζεις στα πόδια. Αλλά βάζεις και λίγο HIIT στο τέλος – έτσι κάνεις 30 λεπτά ασκήσεις αντίστασης και τα τελευταία 15 σετ HIIT για να κάψεις λίπος.

ΕΞΩ ΑΠΟ ΤΟ ΓΥΜΝΑΣΤΗΡΙΟ

Η βάση κάθε πλάνου για να γίνεις πιο fit ή να κάνεις μυς προϋποθέτει καλή διατροφή. Αν θες να χάσεις λίπος, πρέπει να καταναλώνεις λιγότερες θερμίδες απ’ ό, τι κανονικά. Επίσης πάντα συστήνω επιπλέον stretching – δέκα λεπτά το πρωί και δέκα το βράδυ βοηθάνε πολύ τους μυς να ανακάμψουν. Βάλε ένα βίντεο γιόγκα αρχαρίων στο YouTube και τεντώσου.

ΕΝΔΥΝΑΜΩΣΗ ΚΑΙ ΒΕΛΤΙΩΣΗ ΦΥΣΙΚΗΣ ΚΑΤΑΣΤΑΣΗΣ

Gym gains VICE

Φωτογραφία: Charlie Kwai

H Hannah Lewin είναι personal trainer που δουλεύει αποκλειστικά με γυναίκες, χωρίς να εστιάζει στο αισθητικό αποτέλεσμα. Εστιάζουν στη δύναμη, στη βελτίωση της σωματικής κατάστασης και την αντοχή. Αν θέλεις να δυναμώσεις χωρίς να σε απασχολεί να χάσεις λίπος, είναι ιδανική για σένα.

ΜΙΑ ΜΕΡΑ ΤΗΝ ΕΒΔΟΜΑΔΑ

Πρέπει να ασχοληθείς με όλο το σώμα αν έχεις μια μέρα την εβδομάδα. Από πάνω μέχρι κάτω, με μεγάλες συνδυαστικές κινήσεις – chest press, deadlift κλπ. Επίσης, φρόντισε να έχεις διαφορετικά μοτίβα κίνησης στις ασκήσεις push, pull Και hinge. Όταν θέλεις να δυναμώσεις, πρέπει να αυξάνεις την ένταση προοδευτικά. Περίπου κάθε έξι βδομάδες πρέπει να αυξάνεις την ένταση για να μη μένεις στάσιμος. Αυτό μπορεί να γίνει με διάφορους τρόπους, να αυξάνεις το βάρος που σηκώνεις ή τις επαναλήψεις, ή να μειώνεις τον χρόνο ανάμεσα στα σετ.

ΔΥΟ ΜΕΡΕΣ ΤΗΝ ΕΒΔΟΜΑΔΑ

Και με τις δύο μέρες είναι καλύτερα να ασχολείσαι μ όλο το σώμα σε κάθε προπόνηση αν και μπορείς τη μια μέρα να γυμνάζεις το πάνω μέρος και την άλλη το κάτω. Αλλά προτείνω και τις δύο μέρες να γυμνάζεις όλο το σώμα, ίσως αλλάζοντας την ένταση.

ΤΡΕΙΣ ΜΕΡΕΣ ΤΗΝ ΕΒΔΟΜΑΔΑ

Αν έχεις τρεις μέρες, μπορείς να κάνεις ένα πρόγραμμα push/ pull/ full body, με παραλλαγές στην ένταση. Ίσως η μια μέρα να είναι πιο μέτριας έντασης και να θέτει τη βάση για την εβδομάδα και αυξάνεις την ένταση και τρίτη μέρα είναι η πιο δυνατή. Έπειτα, έχεις αρκετές μέρες να ανακάμψεις. Αν έχει κόσμο στο γυμναστήριο πάρε δυο βαράκια – ό,τι μπορείς να κάνεις σε ένα μηχάνημα μπορείς να το κάνεις και με ελεύθερα βάρη σε ένα στρωματάκι.

ΕΞΩ ΑΠΟ ΤΟ ΓΥΜΝΑΣΤΗΡΙΟ

Η ξεκούραση είναι βασική. Το περπάτημα βοηθάει στην ανάκαμαψη, να κινούνται οι αρθρώσεις σου. Αν μπορείς κάνε ένα αθλητικό μασάζ – θα μαλακώσει την πίεση των μυών.

ΚΑΡΔΙΑΓΓΕΙΑΚΟ FITNESS

woman working out

Φωτογραφία: Charlie Kwai

Ο Chris Eastwood είναι δάσκαλος ομαδικής άσκης στα Virgin Active, Nuffield Health και David Lloyd Harbour Club στο κεντρικό Λονδίνο. Διδάσκει πολλά μαθήματα όπως Body Attack (sports aerobics), Body Pump, Spinning, μια προπόνηση με μπάρα και Body Balance (ένα ολιστικό μίγμα Tai Chi, yoga και pilates).

ΜΙΑ ΜΕΡΑ ΤΗΝ ΕΒΔΟΜΑΔΑ

Κάνε είτε 30 λεπτά ένα μάθημα HIIT ή VIIT. Αυτό σημαίνει ότι θα αλλάζεις μεταξύ άρσης βαρών και καρδιαγγειακής δουλειάς, θα συνδυάζεις κινήσεις bodyweight και μικρά σετ αλλά θα κάνεις και πράγματα όπως yoga και pilates.

ΔΥΟ ΜΕΡΕΣ ΤΗΝ ΕΒΔΟΜΑΔΑ

Θα πρότεινα δυο διαφορετικά μαθήματα: ένα μάθημα για μυς, όπως το Body Pump, και ύστερα ένα μάθημα HIIT με αερόβια βάση όπως spinning, ώστε να χρησιμοποιείς διαφορετικούς μυς. Θα μπορούσες επίσης να κάνεις ένα ολοκληρωμένο μάθημα VIIT, που φέρνει και ένα στοιχείο ενδυνάμωσης, ένα στοιχείο αερόβιας και ένα στοιχείο κίνησης. Ανάλογα πώς νιώθεις μπορεί να ποικίλει η δεύτερη προπόνηση.

ΤΡΕΙΣ ΜΕΡΕΣ ΤΗΝ ΕΒΔΟΜΑΔΑ

Θα έκανα μια προπόνηση με βάρη, ένα πολύ καλό μάθημα αερόβιας/ HIIT και ένα μάθημα yoga ή pilates. Εχείς μια ολοκληρωμένη αίσθηση fitness και ό, τι χρειάζεται για ένα υγιές σώμα.

ΕΞΩ ΑΠΟ ΤΟ ΓΥΜΝΑΣΤΗΡΙΟ

Ενσωμάτωσε το stretching στην προπόνησή σου. Μην το θεωρείς προαιρετικό. Είναι πολύ σημαντικό. Χρησιμοποίησε ένα foam roller 10 με 15 λεπτά μετά από κάθε προπόνηση, αλλιώς θα αρχίσεις να έχεις προβλήματα, περισσότερα απ’ ό,τι οφέλη.

Το άρθρο δημοσιεύτηκε αρχικά στο VICE Canada.

Για τα καλύτερα θέματα του VICE Greece, γραφτείτε στο εβδομαδιαίο Newsletter μας.

Περισσότερα από το VICE

«Δεν Είναι μία Δουλειά που Κάνεις Μέχρι τα 75» - Μια Ελληνίδα Σεξεργάτρια στη Γερμανία

Γιώργος Βέλτσος: Η «Μεταγωγή», οι Καταλήψεις και η Βραδιά με τον Ντεριντά στην Πόλυ Πάνου

H Πενθήμερη Εκδρομή στην Εποχή του Instagram

Ακολουθήστε το VICE στο Twitter, Facebook και Instagram.