Πώς να Κάνεις Μυς Χωρίς να Σηκώνεις Τρελά Κιλά (Επαναλήψεις VS Βάρη)

Κάποιοι αρέσκονται να λένε ότι το να σηκώνει κανείς μεγάλα βάρη είναι ο μόνος τρόπος να φτιάξουν μυς. Οι πολλές επαναλήψεις και τα ελαφριά βάρη μπορεί να βελτιώσουν την αντοχή σου, λένε οι ίδιοι, αλλά δεν θα φουσκώσουν τους μυς σου.

Στην πραγματικότητα, πρόσφατα επιστημονικά στοιχεία δείχνουν ότι το να προπονείσαι με μικρότερα βάρη και να κάνεις πολλές επαναλήψεις είναι ένας παραδόξως αποτελεσματικός τρόπος να μεγαλώσεις τους μυς σου. Ας δούμε τι σημαίνει αυτό για σένα.

Πριν από μερικά χρόνια, μια ομάδα ερευνητών στις ΗΠΑ έκανε ένα πολύ απλό πείραμα: Πήραν δυο ομάδες ανδρών και τους έβαλαν να σηκώνουν βάρη τρεις φορές την εβδομάδα, για δύο μήνες. Οι δύο ομάδες ακολουθούσαν το ίδιο πρόγραμμα, αλλά με μια σημαντική διαφορά. Για κάθε άσκηση, η πρώτη ομάδα έκανε τρία σετ των 8-12 επαναλήψεων, με αρκετά μεγάλα βάρη. Η δεύτερη ομάδα χρησιμοποιούσε λιγότερα βάρη και έκανε τρία σετ των 25 με 35 επαναλήψεων. Η επικρατούσα άποψη θα έλεγε ότι η ομάδα που σήκωνε τα μεγαλύτερη βάρη θα έκανε μεγαλύτερους μυς. Όσοι ήταν στην ομάδα με τα ελαφριά βάρη θα είχαν κάποια αύξηση όγκου, αλλά σε μικρότερο βαθμό.

Αλλά δεν συνέβη αυτό: οι ερευνητές δεν διαπίστωσαν ιδιαίτερη διαφορά στον ρυθμό ανάπτυξης των μυών ανάμεσα στις δύο ομάδες. Η προπόνηση με περισσότερες επαναλήψεις και λιγότερα βάρη οδήγησε σε αύξηση μυών, ανάλογη με εκείνη της προπόνησης με μεγαλύτερα βάρη - και αυτό δεν έγινε μόνο μια φορά. Ο Stuart Phillips, καθηγητής κινησιολογίας στο πανεπιστήμιο McMaster του Καναδά, έχει συντάξει πολλές μελέτες που εξετάζουν την επίδραση διαφορετικού αριθμού επαναλήψεων στην ανάπτυξη των μυών. Όλες δείχνουν παρόμοια μυϊκή αύξηση, είτε η προπόνηση γίνεται με λίγα βάρη και πολλές επαναλήψεις είτε γίνεται με μεγάλα βάρη και λιγότερες επαναλήψεις.

Σε μια μελέτη, ο Phillips και η ομάδα του έβαλε μια ομάδα ανδρών να γυμνάζουν τα πόδια τους τρεις φορές την εβδομάδα για δέκα εβδομάδες, είτε με πολλές είτε με λίγες επαναλήψεις. Το αποτέλεσμα; Οι μύες που ανέπτυξαν και στα δύο πόδια ήταν σχεδόν ίδιοι. Η προπόνηση με 30-40 επαναλήψεις προκαλούσε ανάλογη μυϊκή ανάπτυξη με την προπόνηση των 10-12 επαναλήψεων.

Φυσικά, αυτά είναι τα αποτελέσματα λίγων μελετών και το να βγάλουμε συμπεράσματα από δύο ή τρεις μελέτες δεν είναι καλή ιδέα. Ωστόσο, υπάρχουν και άλλες έρευνες που δείχνουν ότι περισσότερες επαναλήψεις και μικρότερα βάρη προκαλούν εξίσου μεγάλη αύξηση μυών. Σε μια μελέτη του 2018, οκτώ βδομάδες εκγύμνασης των χεριών με μικρά βάρη (20 επαναλήψεις μάξιμουμ) οδήγησε σε αύξηση μυών, ανάλογη με εκείνη σε όσους σήκωναν πιο μεγάλα βάρη (οκτώ επαναλήψεις μάξιμουμ). Σε μια άλλη, Ιάπωνες επιστήμονες διαπίστωσαν ότι η προπόνηση με ελαφριά βάρη και πολλές επαναλήψεις (30-40) οδηγούσε σε ανάπτυξη μυών, ανάλογη με εκείνους που αναπτύσσονταν από την προπόνηση με λίγες επαναλήψεις (οκτώ-δέκα). Οι περισσότερες μελέτες που είδαμε δείχνουν παρόμοιο ρυθμό ανάπτυξης μυών και με τις πολλές και με τις λίγες επαναλήψεις. Αλλά τι συμβαίνει, όταν ξεκινάς να κάνεις υπερβολικά πολλές επαναλήψεις; Μιλάμε για 60-70 σε κάθε σετ.

VICE Video: Ο Έλληνας Rocky

Παρακολουθήστε όλα τα βίντεo του VICE, μέσω της νέας σελίδας VICE Video Greece στο Facebook.

Αυτό ήταν το ερώτημα μιας ομάδας Βραζιλιάνων επιστημόνων, που πήραν μια ομάδα 30 αγύμναστων ανδρών και τους έβαλε να σηκώνουν βάρη δυο φορές την εβδομάδα, επί 12 εβδομάδες. Τους χώρισαν σε τρεις ομάδες. Όλες γύμναζαν δικέφαλους και τετρακέφαλους στη μια πλευρά του σώματός τους με πολύ ελαφριά βάρη και πάρα πολλές επαναλήψεις – 20% των περισσότερων κιλών που μπορούσαν να σηκώσουν- και 60-70 επαναλήψεις ανά σετ.

Στην άλλη πλευρά του σώματος, έκαναν τις ασκήσεις με διαφορετικό εύρος επαναλήψεων, ανάλογα την ομάδα που ανήκαν: περίπου 30 επαναλήψεις ανά σετ, 15-20 επαναλήψεις ανά σετ ή 10-15 επαναλήψεις ανά σετ. Στο τέλος των 12 εβδομάδων, με λίγες, μεσαίες και πολλές επαναλήψεις είχαν όλοι την ίδια μυϊκή αύξηση. Αλλά στην πλευρά που γύμνασαν με υπερβολικά πολλές επαναλήψεις, οι μύες μεγάλωσαν με τον μισό ρυθμό, απ’ ό,τι στις άλλες περιπτώσεις. Με άλλα λόγια, ενώ τα σετ των 30 επαναλήψεων είχαν ανάλογα αποτελέσματα με τα σετ των 15, η προπόνηση με βάρος στο 20% της μεγαλύτερης άρσης που μπορείς να κάνεις, φαίνεται να είναι κάτω από το όριο που χρειάζεται, για να μεγιστοποιήσεις τη μυϊκή αύξηση.

Τι σημαίνουν όλα αυτά πρακτικά για σένα στο γυμναστήριο; Σίγουρα, δεν σημαίνει ότι τα μικρά βάρη και οι πολλές επαναλήψεις είναι ξαφνικά ο καλύτερος τρόπος να φτιάξεις μυς. Το ότι είναι δυνατόν να αυξήσεις τους μυς σου με περισσότερες επαναλήψεις και ελαφρύτερα βάρη δεν σημαίνει απαραίτητα ότι είναι και καλή ιδέα.

Να θυμάσαι ότι τα προγράμματα με πολλές επαναλήψεις δεν οδήγησαν σε μεγαλύτερη μυϊκή αύξηση ή ενδυνάμωση και κάθε σετ χρειαζόταν διπλάσιο χρόνο. Η προπόνηση με πολλές επαναλήψεις είναι επίσης πολύ δυσάρεστη και επώδυνη – πολύ πιο δύσκολη, από τις λίγες επαναλήψεις με μεγαλύτερα βάρη. Επιπλέον, ως personal trainer δεν μου φαίνεται καλή ιδέα να ασκείσαι περισσότερη ώρα και πιο επώδυνα, μόνο και μόνο για να έχεις τα ίδια αποτελέσματα. Επίσης, έρευνες δείχνουν ότι οι λιγότερες επαναλήψεις και τα μεγαλύτερα βάρη εξακολουθούν να υπερτερούν ως προς την ενδυνάμωση. Όλα αυτά σημαίνουν, ωστόσο, ότι έχεις στη διάθεσή σου μεγαλύτερη γκάμα επαναλήψεων, για να φτιάξεις μυς, απ’ ό,τι νόμιζες. Έτσι έχεις περισσότερες επιλογές για την προπόνησή σου.

Για παράδειγμα, μπορεί τα μεγάλα βάρη να σου προκαλούν πόνο στους ώμους, στους αγκώνες, στα γόνατα ή στους καρπούς. Η λύση είναι απλή: μπορείς να χρησιμοποιήσεις μικρότερα βάρη στις συγκεκριμένες ασκήσεις. Ίσως προπονείσαι σπίτι ή σε ένα γυμναστήριο με περιορισμένο εξοπλισμό και σε μερικές ασκήσεις δεν μπορείς να σηκώνεις μεγάλα βάρη. Ή ίσως απλώς προτιμάς να χρησιμοποιείς μικρότερα βάρη σε κάποιες ασκήσεις και μεγαλύτερα σε άλλες. Όπως και να ’χει, μπορείς να προπονείσαι με μικρότερα βάρη και περισσότερες επαναλήψεις, ξέροντας ότι δεν χάνεις σε μυς. Από τη στιγμή που προπονείσαι σκληρά και φτάνεις στα όριά σου, οι μύες σου μπορούν να μεγαλώσουν με διαφορετικό αριθμό επαναλήψεων και διαφορετικών τύπο βαρών.

Το άρθρο δημοσιεύτηκε αρχικά στο Tonic.

Περισσότερα από το VICE

Όσα Θυμάμαι από Εκείνη τη Νύχτα που Ένας Μπάφος με Έστειλε στο Ψυχιατρείο

Γιατί το Ξυρισμένο Κεφάλι Είναι Τόσο Σημαντικό για τη Λεσβιακή Ταυτότητα

Πρέπει να Ξέρεις ότι 7.000 Αράχνες, Κατσαρίδες και Φίδια Λείπουν από Ένα Μουσείο