ΔΙΑΦΗΜΙΣΗ
Ψυχική Υγεία

Μήπως Δεν Κάνεις Γυμναστική Επειδή Έχεις Κατάθλιψη;

Οι ψυχολόγοι μάς έδωσαν επτά τρόπους για να κινητοποιήσεις τον εαυτό σου να κάνει γυμναστική, όταν είναι το τελευταίο πράγμα που θέλεις να κάνεις.

Κείμενο Rajul Punjabi
25 Οκτώβριος 2018, 8:29am

Θυμάμαι να ξυπνάω ένα ανοιξιάτικο πρωί πριν από τρία χρόνια, εκνευρισμένη μετά τις αλλεπάλληλες προσπάθειες να βγάλω από τον πωπό μου το κολλητό σορτσάκι για τρέξιμο που μου είχε σφηνωθεί. Είχα κοιμηθεί φορώντας τον πλήρη εξοπλισμό τρεξίματος, στον οποίο συμπεριλαμβανόταν το αθλητικό μπουστάκι που μου πατίκωνε το στήθος, ενώ τα παπούτσια μου ήταν στο πάτωμα, ακριβώς δίπλα στο κρεβάτι μου, όπως με είχε συμβουλέψει η ψυχοθεραπεύτριά μου. Προσπαθούσε να με κάνει να βγω έξω για τρέξιμο απευθείας μετά το πρωινό ξύπνημα και ο συγκεκριμένος τρόπος φαινόταν να είναι το μονοπάτι με τη λιγότερη αντίσταση.

Ας πάμε λίγο πιο πίσω, όμως. Το 2015, πέρασα μια φάση ήπιας κατάθλιψης, όταν μετακόμισα σε μια νέα πόλη όπου δεν γνώριζα κανέναν, εκτός από τον σύντροφό μου που μόλις με είχε χωρίσει. Ο κάθε άνθρωπος βιώνει διαφορετικά την κατάθλιψη και η δική μου ήταν κάτι σαν δακρύβρεχτη ταινία, μαζί με φόβο και έντονο άγχος – ένας πολύ διασκεδαστικό συνδυασμός. Έτσι, πέρα από το γεγονός ότι ήμουν πολύ εξαντλημένη, για να κάνω πολλά πράγματα (κλασικό σωματικό σύμπτωμα των κλαψιάρηδων), είχα πολύ άγχος και μούτρα το πρωί. Είχα, όμως, μια απίστευτη ψυχοθεραπεύτρια, η οποία με βοήθησε να ξεπεράσω αυτήν τη φάση και ένα από τα πράγματα για τα οποία επέμενε ήταν να κάνω γυμναστική.

Η γυμναστική δεν είναι πανάκεια για οποιοδήποτε είδος ψυχικής ασθένειας, αλλά βοηθάει πραγματικά πολλούς ανθρώπους. Έκανε μεγάλη διαφορά σε εμένα. «Το να ενεργοποιείσαι απλώς, συμπεριφορικά, είναι μια χρήσιμη θεραπεία για την κατάθλιψη», λέει ο Nicholas Forand, επίκουρος καθηγητής ψυχιατρικής στην Ιατρική Σχολή Zucker. «Το να βγαίνεις έξω και να επιδεικνύεις μια προσανατολισμένη σε κάποιον στόχο συμπεριφορά και να νιώθεις ένα θετικό αποτέλεσμα, δεν μπορεί παρά να βοηθήσει να αλλάξουν λίγο τα πράγματα, όσον αφορά το αίσθημα της κατάθλιψης». Ο Forand μού λέει επίσης ότι η αερόβια άσκηση (δηλαδή η καρδιοαναπνευστική) έχει αποδειχθεί ότι βοηθάει τα άτομα με κατάθλιψη να αισθανθούν καλύτερα.

Το θέμα είναι το εξής: Είναι πολύ δύσκολο να καταφέρεις να κάνεις ένα άτομο με κατάθλιψη να ξεκινήσει γυμναστική. Στο μυαλό μου, η γυμναστική σήμαινε πολλή προσπάθεια και δεν μπορούσα να διανοηθώ πώς θα μπορούσε να βελτιώσει τη ζωή μου, η οποία σε εκείνη τη φάση έμοιαζε με πρώιμο άλμπουμ της Adele. Όμως η ψυχοθεραπεύτριά μου –όπως και όλοι όσοι κάνουν καλά τη δουλειά τους– ήταν ανένδοτη. Οι υπολογισμένες στρατηγικές της με έβγαλαν έξω και με έκαναν να ξεκινήσω να κινούμαι –ακόμη και αν ήταν μόνο για λίγα λεπτά– και να νιώθω πολύ πιο οικεία με τον εαυτό μου. Αν, λοιπόν, βρεθείτε ποτέ στην κατάστασή μου, θα σας δώσω λίγη ελπίδα μέσα από επτά τρόπους για να κάνετε τον εαυτό σας να ξεκινήσει γυμναστική, ξεκινώντας με την τεχνική του ύπνου με τα ρούχα τρεξίματος, η οποία αποδείχθηκε πολύ χρήσιμη για εμένα.

Διευκόλυνε τον εαυτό σου όσο περισσότερο γίνεται

«Το πιο δύσκολο από όλα είναι να ξεκινήσεις κάτι – να πάρεις μπροστά», μου λέει ο Forand. Δώσε στον εαυτό σου την ευκαιρία να τα καταφέρει, ρυθμίζοντας το περιβάλλον σου με τέτοιο τρόπο, ώστε να είναι πιο εύκολο να κάνεις κάτι που σου είναι δύσκολο. Έτσι εξηγούνται, λοιπόν, τα ρούχα για τρέξιμο στο κρεβάτι: Αν είμαι ήδη ντυμένη, το μόνο που χρειάζεται να κάνω μέσα στην κατάθλιψη και την υποτονικότητά μου, είναι να βγω από την πόρτα. Κάντε ό,τι χρειάζεται για να εξαλείψετε όλα τα εμπόδια που θα μπορούσαν να σας κάνουν να θέλετε να παραιτηθείτε και να επιστρέψετε στο κρεβάτι, λέει ο Forand.


VICE VIDEO: Γίνε «Φέτες» με τον Σκύλο σου

Παρακολουθήστε όλα τα βίντεo του VICE, μέσω της νέας σελίδας VICE Video Greece στο Facebook


Ρεαλισμός πάνω από όλα

«Οι άνθρωποι συχνά λένε ότι σκοπεύουν να ξυπνήσουν στις 5:30 το πρωί και να πάνε στο γυμναστήριο, ενώ δεν υπάρχει καμία απολύτως πιθανότητα να συμβεί αυτό στην πραγματικότητα. Σαμποτάρουν τον εαυτό τους και αποτυγχάνουν», λέει. Η αποτυχία αυτή μπορεί να ρίξει πολύ το ηθικό. Η επίτευξη των στόχων μας είναι κάτι που είναι κρίσιμο για την αυτοεκτίμηση εκείνες τις στιγμές, οπότε δεν πρέπει να ξεγελάς τον εαυτό σου με τέτοιον τρόπο. «Βάλε ρεαλιστικούς στόχους στον εαυτό σου. Ποια θα ήταν η ιδανική στιγμή να πας στο γυμναστήριο; Ίσως να αισθάνεσαι λίγο καλύτερα, όταν επιστρέφεις στο σπίτι από τη δουλειά ή ίσως το μεσημέρι. Προγραμμάτισέ το με βάση αυτό, αντί να διαλέξεις μια στιγμή που ξέρεις ότι δεν μπορείς να τα καταφέρεις».

Το να πηγαίνεις στο γυμναστήριο για μια ώρα μπορεί να φαντάζει αδύνατο, προσθέτει η Amy Serin, νευροψυχολόγος και επικεφαλής επιστήμονας του Touch Point Solution, μιας εταιρείας προϊόντων ιατροφαρμακευτικής περίθαλψης, αλλά το να βγεις έξω και να περπατήσεις για πέντε λεπτά μπορεί να είναι πιο εφικτό. «Η γυμναστική δεν σημαίνει απαραίτητα ότι πρέπει να λαχανιάσεις και να γίνεις μούσκεμα στον ιδρώτα, για να είναι αποτελεσματική», λέει. «Ακόμη και μικρές δόσεις μέτριας σωματικής δραστηριότητας, μπορεί να βοηθήσουν πολύ στο να βγει κάποιος από την κατάθλιψη - και μόλις γίνει το πρώτο μικρό βήμα, είναι πιο εύκολο να σου γίνει συνήθεια αυτή η συμπεριφορά».

Ξεκίνα πάλι μια παλιά συνήθεια σωματικής άσκησης (αν είχες κάποια)

«Είναι πιο εύκολο να επαναφέρεις μια συνήθεια από παλιές νευρωνικές απολήξεις που είχαν ήδη καθιερωθεί, παρά να αποκτήσεις μια νέα», λέει η Serin. «Έτσι, αν κάποτε έκανες τακτική προπόνηση στο kick boxing, ξεκίνησε με αυτό, επειδή η συνήθεια μπορεί να επανενεργοποιηθεί ευκολότερα από το να ξεκινήσεις κάτι εντελώς καινούργιο. Χρησιμοποίησε τα νευρωνικά σου δίκτυα προς όφελός σου». Η Serin με διαβεβαιώνει ότι ακόμη και αν δεν έκανες γυμναστική παλιότερα, μπορείς να ενσωματώσεις την άσκηση στην καθημερινότητά σου τώρα, αλλά ίσως να χρειαστεί περισσότερος χρόνος.

Διάλεξε τη γυμναστική που πραγματικά θέλεις να κάνεις

«Αν λες στον εαυτό σου ότι ο μόνος τρόπος να γυμναστείς είναι να πας στο γυμναστήριο και να κάνεις διάδρομο για μια ώρα –κάτι που ακούγεται φρικτό-, φυσικά δεν πρόκειται να το κάνεις», λέει ο Forand: «Μου αρέσει να κάνω ποδήλατο. Έτσι, αντί να πηγαίνω στο γυμναστήριο και να βασανίζω τον εαυτό μου, κάνω ποδήλατο το σαββατοκύριακο». Δεν υπάρχει λάθος τρόπος να γυμναστείς, προσθέτει, ειδικά αν δεν κάνεις καθόλου γυμναστική. «Οποιοδήποτε είδος άσκησης είναι καλύτερο από το τίποτα. Γιατί να μην το κάνεις ενδιαφέρον λοιπόν;».

Επιβράβευσε τον εαυτό σου (αφού τελειώσεις τη γυμναστική)

«Μπορείς να δημιουργήσεις βραχυπρόθεσμα κίνητρα χρησιμοποιώντας την Αρχή του Premack στην ψυχολογία - ισοδύναμη με το “φάε το μπρόκολό σου και μετά να φας γλυκό”», λέει η Serin. Κάνε μια συμφωνία με τον εαυτό σου, για να ασχοληθείς κάτι ευχάριστο ή να κάνεις ένα δωράκι στον εαυτό σου, αν κάνεις γυμναστική. Η ανταμοιβή μπορεί να είναι μικρή ή μπορεί να είναι ακόμη και κάτι που είναι μέρος της καθημερινότητάς σου (π.χ.: «Θα περπατήσω το πρωί τουλάχιστον για 15 λεπτά και μετά μπορώ να στείλω μηνύματα στους φίλους μου»).

Φρόντισε να λογοδοτείς σε κάποιον

Με το να προσθέτεις κάτι στο ημερολόγιο του κινητού σου και με το να σχεδιάζεις ένα ρεαλιστικό πλάνο, αυτόματα είσαι υπόλογος στον εαυτό σου, λέει ο Forand. Ακόμη καλύτερα, είναι να πρέπει να λογοδοτείς σε κάποιον άλλο. «Εγγράψου κάπου και δώσε χρήματα γι’ αυτό. Θα περιμένουν ότι θα είσαι εκεί και θα υπάρχει και κάποιο διακύβευμα», λέει. Αν μπορείς να βρεις κάποιον φίλο, για να γυμνάζεστε μαζί, αυτό θα μειώσει τις πιθανότητες να τα παρατήσεις, μιας και θα απογοητεύσεις κάποιον άλλο. «Μπορείς, επίσης, να πεις σε κάποιον ότι θα το κάνεις. Δίνε λογαριασμό σε κάποιον».

Κατάγραψε τις στιγμές θριάμβου σου

«Ακόμη και τα απλά πράγματα μπορούν να σου δώσουν την αίσθηση ότι είναι αδύνατα, όταν έχεις κατάθλιψη και το να βρεις κίνητρα μπορεί να γίνει πραγματικά πολύ δύσκολο», λέει η Serin. Αντιμετώπισε, λοιπόν, τη γυμναστική σαν ένα πείραμα του οποίου τα αποτελέσματα μπορείς να χρησιμοποιήσεις, για να σου δώσουν κινητήρια δύναμη, εφόσον ο εγκέφαλός σου μπορεί να προβλέπει ότι η γυμναστική θα είναι απαίσια. «Προσέγγισέ το με περιέργεια», λέει ο Forand. «Έχω ζητήσει από ανθρώπους να γράψουν τις προβλέψεις τους -οι οποίες συνήθως είναι αρνητικές- και στη συνέχεια να το δοκιμάσουν για λίγο και να δουν πόσο ακριβείς ήταν οι προβλέψεις τους. Η Serin προσθέτει ότι είναι δύσκολο να θυμόμαστε τα θετικά, όταν εμφανίζεται η κατάθλιψη, γι’ αυτό καλό είναι να κρατάς σημειώσεις που να σου υπενθυμίζουν ότι μετά τη γυμναστική, η διάθεσή σου είχε βελτιωθεί προσωρινά.

Το άρθρο δημοσιεύτηκε αρχικά στο VICE US

Για τα καλύτερα θέματα του VICE Greece, γραφτείτε στο εβδομαδιαίο Newsletter μας.

Περισσότερα από το VICE

«Μου Έδωσαν Χρήματα και με Αγκάλιασαν Προτού Φύγουν» - Έπεσα Θύμα Ευγενικών Απαγωγέων

Η Πορεία του Ελληνικού Ερυθρού Σταυρού Προς την Έξοδο

Ακόμη Περισσότερα Στοιχεία ότι Όλα τα Χόρτα Είναι Ίδια

Ακολουθήστε το VICE στο Twitter, Facebook και Instagram.

Tagged:
running
depression
anxiety
Fitness
Advice
exercise
body
Ψυχολογία
γυμναστήριο
κατάθλιψη
Γυμναστική
τρέξιμο
κίνητρο