Aku Berhasil Terbebas dari Kecanduan Menatap Layar Ponsel

Aku Berhasil Terbebas dari Kecanduan Menatap Layar Ponsel

Jiwaku lebih tenang sekarang. Aku tak lagi merasa ponsel semacam lubang hitam yang menyedot semua energiku setiap hari.
5.2.17

Artikel ini pertama kali tayang di Tonic.

Kita hidup di masa banyak orang mengalami disorientasi dan gangguan mental. Penyebabnya justru dari hal yang terkesan sederhana: kecanduan pada ponsel dan media sosial. Hidup kita yang sudah serba gegas, serba terburu-buru, dan penuh tekanan, menjadi bertambah berat gara-gara ketergantungan kita mengakses media sosial setiap hari. Banyak orang terganggu, kemudian menggugat teknologi. Benda yang seharusnya membuat manusia berbahagia justru memicu manusia modern saat ini mengalami depresi lebih parah dibanding generasi sebelum kita. Riset terbaru ini menyatakan penggunaan ponsel pintar yang terlalu berlebihan terbukti memicu depresi dan perasaan gamang.

Merebaknya kasus kecanduan ponsel bertambah buruk oleh budaya konsumerisme di masa kini. Semua orang didorong mencari kepuasaan sesaat, yang lagi-lagi, harus dicari melalui ponsel. Kita akan berusaha berbahagia ketika menekan tombol 'like' di postingan Facebook seseorang. Kita bangga melihat jumlah follower bertambah, seakan-akan itu adalah pencapaian penting dalam hidup. Kepuasaan kita terwakili oleh sebuah meme, yang segera tergantikan meme-meme lain dalam hitungan detik. Dan kita harus terus merasa puas, puas, dan puas, menyaksikan semua lalu lintas gagasan yang serba kilat tadi. Kehidupan profesional pun terdampak oleh massifnya penggunaan ponsel pintar. Kita jadi menerima banjir email yang datang setiap saat. Kita mendapat banyak pemberitahuan jadwal rapat atau janjian dengan kolega—dan uniknya, bisa kita reschedule kapan saja secara leluasa—dalam hitungan milidetik. Artinya, pertempuran setiap manusia kini tak terukur lagi cepatnya. Kita kehilangan kesadaran, apakah kita sedang tertinggal atau berada di depan laju kehidupan.

Satu hal yang pasti. Pengalaman dengan ponsel pintar ini, pengalaman disatukan oleh dunia yang tidak terbatas dan serba cepat, sejak lama diperingatkan oleh ilmuwan sebagai fenomena "popcorn brain". Artinya, kita merasa mendapat manfaat dari ponsel dan medsos, padahal sebetulnya gerak dua teknologi itu di luar kendali manusia. Kita hanya terseret arusnya.

Aku masih ingat perasaan yang dulu terlintas di kepalaku ketika pertama kali memiliki ponsel pintar: aku akan mudah mengakses beragam pengetahuan yang berguna, hiburan yang bermutu, dan berbahagia siang-malam. Lambat laun, aku mulai menyadari fakta pahit tersebut. Akulah yang tergantung pada gawai ini. Aku justru tidak memperoleh apa-apa. Setiap pagi, aku akan terbangun, menyaksikan ponsel. Dari niat awal sekadar mematikan alarm, aku malah membuka medos, melihat timeline, memeriksa email, lalu kembali membuka medos beberapa saat sebelum kemudian benar-benar beranjak untuk mandi. Ritual yang sama terjadi setelah aku selesai mandi, sebelum aku benar-benar berangkat kerja. Begitu terus setiap hari. Termasuk di hari libur. Bahkan, ketika aku sedang belanja di supermarket, dan antre di kasir, aku akan menyempatkan diri melihat-lihat foto yang diunggah teman-teman di Instagram, Twitter, atau Facebook. Ponsel memang menghubungkanku pada teman-teman, kolega kantor, hingga saudara jauh. Tapi semua orang berpikiran yang sama, membuat masyarakat modern kini tampak terikat pada ritual Internet yang kompulsif, yang membuat semua jenis ketergantungan pada ponsel menjadi nampak normal.

Jadi, sejak kapan aku peduli pada foto-foto orang lain? Lebih penting lagi, adakah solusi untuk kecanduanku ini?

Setelah mengalaminya selama beberapa tahun, aku menyadari bila tak ada batas kepuasan dari menyaksikan foto-foto yang diunggah di medsos, membaca ribuan artikel, hingga menonton bermacam-macam video. Sejauh yang aku tahu, ponsel bagaikan lubang hitam, menyedot banyak energiku setiap hari.

Proses melatih kesadaran atau metode Meditasi 'Mindfulness' sejak lama diakui sebagai antidot terhadap kecanduan kita pada dunia digital. Metode ini dipinjam dari praktik penganut ajaran Buddha 2500 tahun terakhir. Tujuan utamanya adalah mengakui dan menerima kehadiran dan sensasi diri pada masa sekarang. Pada 1979, Jon Kabat-Zinn, dari University of Massachusetts Medical School, mengembangkan metode meditasi untuk mengurangi stres bagi masyarakat modern. Dia menyebut metodenya sebagai Mindfulness Based Stress Reduction (MBSR). Teknik tersebut membantu siapapun agar menerima dengan ikhlas, bahwa mereka sedang mengalami "rasa sakit" fisik maupun emosional, dalam hal ini dapat kita tafisirkan, sakit karena kecanduan pada ponsel pintar. MSBR kini diajarkan di sekolah-sekolah, lapas, rumah sakit, pusat perawatan trauma para veteran perang, dan juga perusahan.

Praktiknya sederhana. Kalian akan diminta duduk, boleh bersila boleh juga duduk. Tapi pikiran kalian harus menyadari satu kenyataan penting: kalian sedang duduk. Kalian ada di situ, menyatukan pikiran dan gerak tubuh. Kemudian kalian mencoba merasakan rasa sakit, apapun bentuknya, tanpa harus memikirkan apa penyebabnya. Rasakan saja sensasi apapun yang diolah oleh otak. Jangan membayangkan topik tertentu. Yang harus ada di pikiran kalian hanyalah keberadaan kalian pada saat itu. Sadari yang terjadi pada saat kalian melakoni meditasi, tanpa sedikitpun mencoba melawan atau mencari solusinya.

MBSR adalah kebalikan dari upaya menekan atau menolak kenyataan. Kita tidak lari dari masalah. Metode ini mengajarkan pada kita bahwa semua perasaan, bahagia ataupun sedih, sama derajatnya. MBSR akan menekankan prinsip R-A-I-N sebagai langkah-langkah untuk mencapai kesadaran diri sepenuhnya.

TAHAP MENCAPAI KESADARAN DIRI

Recognize (Menyadari) semua persepsi yang muncul dari otak 
menyadari adalah tahap pertama yang paling penting, agar kita bisa membedakan jenis-jenis pemikiran atau emosi. Mulai dari frustrasi, marah, cemburu, atau khawatir. Sadari dulu, lalu pelan-pelan, masuk dalam tahap selanjutnya.

Accept (Menerima) semua hal yang sedang kalian alami.
Tidak perlu mengabaikan atau melawan perasaan yang muncul. Terima saja. Pahami bahwa perasaan yang terlintas di kepala saat kalian bermeditasi memang sedang kalian alami sekarang.

Investigate (Selidiki) secara seksama 
Berikutnya, coba periksa secara detail apa yang dirasakan tubuh dan otak kalian dari sensasi emosi tertentu (misalnya rasa sesak di dada atau otot yang seakan kram). Catat pula apa pikiran yang terlintas. Apakah kalian membenci rasa tersebut atau justru menyukainya.

Non-Identify (Tak Perlu Mencari Penyebab) 
Ini proses yang paling sulit. Apapun sensasi emosional yang muncul, jangan buru-buru mencari pemicunya. Apalagi mencari tahu apa yang salah dari diri kalian. Cobalah jauhkan diri dari emosi atau pikiran-pikiran yang muncul. Semua sensasi yang muncul di tubuh itu adalah tanda, ibaratnya, cuaca yang muncul pada saat-saat tertentu. Semuanya akan berubah. Pasti berubah.

Meditasi sebetulnya cuma alat untuk memperkuat fungsi persepsi di otak kita. MSBR, walaupun memiliki kemiripan dari bermacam sistem meditasi lainnya, menganjurkan kita untuk menutup mata lalu diam sejenak. Dengan menutup mata, kita melatih diri agar peka pada semua jenis sensasi, termasuk embusan nafas, denyut jantung, serta indra pendengaran. Kita diwajibkan memikirkan sesuatu. Meditasi manapun tidak akan menuntut kita diam mengosongkan pikiran, sebab hal itu mustahil. Yang bisa dilakukan adalah membiarkan semua pikiran berlintasan di otak, menerima setiap emosi yang muncul saat kita bermeditasi, lalu menerimanya dengan ikhlas. Tujuan utama setiap meditasi adalah agar setiap orang lebih menyadari pikirannya sendiri.

Setelah berulang kali melakukan meditasi sesuai panduan MSBR, kita setidaknya akan mengurangi emosi-emosi buruk. Sebab kita terbiasa melatih diri untuk membebadakan mana sensasi yang menyenangkan dan mana yang tidak. Pikiran kita pun menjadi lebih fokus. Jangan lupa, meditasi MSBR perlu dilakukan rutin, tidak bisa sekali jadi. Idealnya, kita perlu membiasakan duduk diam lalu melatih pikiran sehari sekali di tengah kesibukan.

Penelitian ilmiah di bidang neurosains menunjukkan dampak positif dari metode MSBR atau metode sejenis lainnya, dalam hal menajamkan kepekaan kognitif seseorang. Kemampuan mengingat akan meningkat, stres dan rasa gamang berkurang, serta peluang kita mengidap depresi akan berkurang drastis.

Uniknya, aku pertama kali mengetahui dan mencoba menjalani meditasi kesadaran diri ini berkat aplikasi di ponsel. Belakangan, aku mencari sumber-sumber lain. Dua tahun terakhir, aku sudah rutin menjalankan meditasi tersebut saban hari. Aku tak lagi harus duduk diam untuk mempraktikkan prinsip-prinsip dasar MSBR. Setiap bangun pagi, aku mencoba menyadari bahwa tubuhku dan kesadaranku sudah bangun dari tidur. Di kamar mandi, aku menajamkan pikiran, kemudian mengingat sensasi diguyur air yang menetes dari kepala sampai ujung kaki. Ketika aku berjalan ke kantor, aku tetap berusaha melakukan meditasi dengan cara menyadari sensasi saat ujung kaki kita menapak tanah disusul oleh ayunan kaki selanjutnya.

Hasilnya, ketika aku sedang berada di rumah, aku punya kemampuan lebih untuk mengontrol sensasi dan emosi. Aku bisa meletakkan ponsel tanpa keinginan berlebihan membukanya. Aku bisa menghadapi rasa bosan atau frustrasi saat sendirian, yang biasanya memicu kita untuk buru-buru membuka ponsel pintar.

Kini, ketika aku mengambil ponsel, semuanya terjadi karena kesengajaan. Karena aku memilih untuk membuka ponsel. Aku melakukan sesuatu karena hal itu sesuai dengan kebutuhanku. Aku membuka ponsel sekadar untuk membalas email. Sudah. Aku tidak langsung tertarik untuk mencari-cari hal lain atau membuka-buka medsos. Kecuali aku ingin. Sebab aku sadar, keinginan untuk membuka ponsel sebetulnya dipicu rasa bosan dan keinginan buru-buru membunuhnya. Semua keinginan itu manusiawi. Persis seperti disampaikan ilmuwan Blaise Pascal yang hidup pada Abad ke-17: "Semua manusia mengalami penderitaan karena tidak mampu duduk di sebuah ruangan sendirian."

Ketika menghadapi hari yang berat karena pekerjaan menumpuk, aku tidak lagi bergantung pada nongkrong di tempat mahal untuk membeli kopi atau bir dingin.

Tetap saja, metode yang aku praktikkan ini sempat dikritik. Beberapa psikolog menganggap praktisi MSBR justru menjauhkan manusia secara emosional dari pengalaman hidup sehari-hari. Kabat-Zinn selaku pelopor metode ini juga menyadari efek samping negatif tersebut. Dia pun menyarankan setiap orang melakukan aktivitas 'penerimaan kembali'. Artinya, mengingat lagi bahwa hidup adalah hal yang harus kita jalani. Sehingga metode melepas keterikatan pada dunia dan menjalani hidup sepenuhnya bisa berjalan beriringan.

Tantangan perkembangan dunia digital di masa mendatang akan semakin sulit bagi otak dan tubuh manusia. Kita menghadapi masa depan penuh realitas virtual, teknologi augmented reality, kecerdasan buatan. Ketergantungan manusia pada teknologi, serta kebingungan kita menghadapi mana yang nyata dan mana yang buatan akan semakin parah. Karena itu, baik dengan metode MSBR atau metode-metode lainnya, yang perlu kita latih sekarang adalah memperkuat kesadaran diri. Dengan bekal itu, kita punya peluang merasakan kedamaian di tengah kepungan teknologi digital.