Pola Makan

Masak Bekal Sendiri Terbukti Menyehatkan Jiwa Raga, Nih Kami Beri Tips Supaya Kalian Tak Malas Lagi

Tips kayak gini penting, apalagi kalau sebelumnya kalian jarang masak sendiri untuk makan siang di kantor.
30.1.18

Artikel ini pertama kali tayang di Tonic

Saya membuat banyak pilihan hidup yang buruk (alias menyenangkan) sepanjang November tahun lalu. Saya terlalu sering memesan makanan pakai layanan antar, sampai menghabiskan lebih dari Rp1 juta hanya untuk biaya makan siang. Setelah melihat laporan kartu kredit bulanan, saya terpaksa mengakui gaya hidup saya harus diubah kalau ingin lebih hemat. Saya memutuskan mulai memasak sendiri.

Iklan

Saya makin termotiviasi setelah membaca sebuah penelitian. Hasil survei menunjukkan orang yang memasak sendiri bekal makan siang memiliki pasokan nutrisi lebih kaya, lebih banyak makan buah dan sayuran, dan sangat kecil peluangnya mengalami obesitas. Penelitian juga menunjukkan kebiasaan memasak di rumah akan mengurangi drastis pengeluaranmu untuk makan di luar (ini akal sehat juga tahu lah ya).

Memulai kebiasaan masak sendiri untuk bawa bekal ke tempat kerja memang gampang, tapi mempertahankannya yang sulit. Dua minggu setelah memulai gaya hidup baru ini, masa liburan tiba. Saya pergi berlibur beberapa minggu, dan kembali masuk ke kebiasaan lama.

Kevin Curry, pendiri Fit Men Cook, mengatakan bahwa persiapan memasak tidak harus menjadi proses yang sulit. “Kegiatan ini harus dibuat menyenangkan, praktis dan bisa terus diulang agar kita tidak bosan dengannya,” ujarnya. Berikut nasihat dia bagi kamu-kamu yang ingin memulai kebiasaan memasak di rumah.

Jangan Ribet, Bikin Satu Menu Saja
Jangan langsung mau memasak macam-macam. Kalau kamu ingin menciptakan kebiasaan memasak yang bertahan lama, pikirkan tujuan utamamu. Apa kamu ingin diet yang lebih sehat? Mengurangi pengeluaran? Begitu kamu sudah tahu tujuanmu, fokuslah di hidangan yang menghalangimu untuk mencapai tujuan, begitu penjelasan Curry. Ketika dia pertama kali mulai memasak sendiri, dia menghabiskan Rp1 juta makan siang dengan rekan-rekan kantor. (Kini dia bisa memasak hidangan dengan biaya Rp500 ribu untuk seminggu).

Iklan

“Saya merasa orang sering mencoba masuk ke dunia masak-memasak di rumah secara sekaligus dan melakukan semuanya,” ujarnya. “Tapi kamu harus mulai pelan-pelan sesuai dengan kebutuhan.” Selama tiga hingga empat minggu, dia memasak makan siangnya sendiri. Kemudian dia mulai menambahkan menu ngemil setelah berolahraga (salad ayam alpukat), karena dia selalu tergoda melahap fast food sesudah berolahraga di gym.

Wajar bila kamu kesulitan awalnya. Curry mendeskripsikan masakan pertamanya sebagai “lumayan tragis”: ayam, nasi merah, dan buncis. “Saya enggak suka rasanya sama sekali,” ungkapnya. Dia kemudian bereksperimen dengan hidangan tersebut hingga dia menemukan formula yang pas untuknya: Dia mengganti nasi merahnya dengan biji gandum, dan memanggang beberapa jenis sayuran dan bukan hanya buncis. Berikut contoh serupa yang bisa kamu tiru.

Mempersiapkan hidangan sendiri memerlukan perencanaan dan dedikasi, tapi seharusnya tidak menjadi kegiatan yang tidak menyenangkan. Ketika Curry mulai meninggalkan makan siang bareng teman-teman kantornya demi bekal masakan sendiri, dia kehilangan interaksi sosial tersebut. Maka dari itu, dia hanya menyiapkan makan siang selama empat hari seminggu, dan di hari Jumat, dia makan keluar bersama kolega.

“Tapi tetap saja ketika makan keluar, saya tidak bisa melahap apapun yang saya mau,” ujarnya. Dia selalu memilih ayam panggang daripada ayam goreng, atau daging ikan dibanding steak penuh lemak. “Ini membuat saya bahagia karena saya bisa tetap mengejar gol kesehatan dan menabung uang,” ujarnya.

Iklan

Tak Usah Sok Organik, Pakailah Alat Dapur Modern
Jangan sampai persiapan memasak menghabiskan hari Minggumu. Bahkan apabila kamu tinggal sendirian atau teman-teman serumah hobi memesan makanan dari luar, kamu tidak harus melakukan semuanya sendirian. Beberapa peralatan dapur yang esensial akan membantumu menghemat beberapa jam proses memotong, memasak dan membersihkan.

Pertama-tama: slow cooker—alat ini bisa memanggang, menumis, memasak dengan api kecil, dan mengukus dalam satu panci yang sama. (Atau kalau kamu punya uang lebih, Instant Pot adalah pilihan yang mantap.) Slow cooker—atau Instant Pot—sangat berguna untuk memasak semua jenis hidangan, mulai dari sup, hingga casserole atau bahkan hanya oatmeal. Tinggal dituangkan, dinyalakan dan kemudian ditinggal. Kamu bisa membeli alat ini dibawah $100. Kamu juga akan membutuhkan wajan besi. “Mereka membantumu memasak menggunakan hanya sedikit minyak, dan ini bagus apabila kamu berusaha mengurangi kalori,” jelas Curry. Plus, mereka sangat mudah dibersihkan. Tinggal kamu gosok sisa makanan dan kamu seka hingga kering.

Terakhir, beli blender. Wajib banget deh punya blender, bahkan kalau kamu enggak doyan smoothies. Alat ini bisa juga berfungsi sebagai pengolah makanan seperti pesto dan mentega kacang, dan kamu juga bisa gunakan untuk menghaluskan sup tomat. Atau untuk membuat hummus, adonan roti pisang, filling quiche—dan masih banyak lagi. (Bonus: kamu bisa menambahkan saus dan dressing ke semua hidanganmu agar tidak bosan).

Susun Menu Bekal Harian Berdasarkan Durasi Memasak
Kamu bisa memulai resep makanan slow cook kapan saja, karena mereka membutuhkan waktu berjam-jam dan tidak perlu dijaga. Tapi kalau kamu memasak menggunakan oven, masukan bahan yang membutuhkan waktu paling lama terlebih dahulu. Bagi Curry, ini biasanya sayuran bertepung seperti kentang atau labu, yang bisa memakan hingga 45 menit untuk dipanggang.

Iklan

Jangan memasak satu persatu—kamu bisa memanggang sayuran, ayam, dan casserole di oven secara bersamaan. Kalau ovenmu penuh, belilah baki memanggang ekstra agar kamu bisa memasak beberapa bahan makanan sekaligus.

Jangan gunakan waktu menunggumu untuk menonton Netflix. “Kalau kamu sedang menunggu makanan dipanggang dalam oven, maka kamu seharusnya sambil membersihkan atau memotong bahan makanan lainnya secara bersamaan,” ujarnya. “Kalau kamu menggunakan pendekatan yang linear, maka kamu akan menghabiskan waktu di dapur seharian.” Dengan kata lain: multitasking.

Apabila semua makanan sedang dimasak, kamu bisa mulai mempersiapkan bahan berikutnya, membersihkan dapur, atau mulai menyiapkan kontainer yang akan kamu gunakan untuk menyimpan makanan. Dengan cara ini, ketika semuanya sudah termasak, kamu siap memasukkan mereka ke dalam freezer dan lanjut melakukan kegiatan lainnya.

Pintarlah Menyimpan Bahan Makanan di Kulkas
Kamu bisa menyimpan makanan dengan dua cara ini: Kalau kamu sibuk dan sering keluar rumah dan ingin makananmu siap diambil dari dalam kulkas, aturlah setiap hidangan ke dalam kontainer semenjak awal. Kalau kamu kangen ritual memasak setiap hari, maka simpanlah setiap bahan makanan di kontainer yang berbeda (misal: daging ayam di satu kontainer, sayuran di kontainer lain) dan masak hidanganmu di hari-H.

Kalau kamu menyiapkan makanan di hari MInggu, simpanlah semua yang akan kamu makan pada hari Rabu di dalam kulkas. “Apapun yang tidak akan kamu makan dalam waktu tiga hari ke depan seharusnya berada di dalam freezer agar mereka tetap segar,” jelas Curry. Jangan lupa untuk mencairkan makanan beku semalam sebelumnya, daripada memasukkan mereka ke dalam microwave ketika masih beku. “Dengan begini, ketika kamu memanaskan kembali, makanannya akan termasak lebih merata dan tidak menjadi gosong atau kering,” jelasnya.

Kalau kamu pernah menemukan buncis yang sudah loyo atau buah yang sudah jamuran di rumah, berikut tips buatmu: Taruh semua sayuran dan buah ke dalam freezer apabila kamu tidak akan gunakan segera. “Kita punya kecenderungan untuk makan menggunakan mata, jadi kita membeli banyak buah dan sayuran,” jelas Curry. “Saya menyebut ini penyediaan aspirasional. Kita membeli dengan harapan akan memakannya, tapi biasanya ini tidak terjadi. Kita menaruh mereka ke dalam kulkas dan melupakannya.” Kalau kamu merasa tidak akan menggunakan sebuah bahan makanan segera, maka taruhlah ke dalam freezer. Kamu bisa memanggang sayuran beku menjadi frittata dan menggunakan buah beku ke dalam smoothies.

Iklan

Begitu kamu mulai terbiasa memasak buat bekal, banyaknya kontainer akan mulai membuat kulkas dan freezermu tampak kacau. Agar tidak kebingungan, Curry melabeli kontainer plastiknya menggunakan marker kering. (Tintanya bisa hilang.) Kamu bisa menulis apa isi kontainer (nasi, sayuran, salmon) atau menulis status hidangan—misalnya S untuk sarapan, MS untuk makan siang dan MM untuk makan malam.

Jangan Terpaku Sama Resep, Otak-Atiklah Sesuai Selera
Masak bekal sendiri memang artinya kamu harus membuat porsi besar menggunakan bahan yang sama. Tapi bukan berarti setiap hidanganmu harus sama rasanya. Curry suka menggunakan dua protein favoritnya—ayam dan salmon—panas dan dingin. Misalnya, untuk hidangan pertamanya, dia menggunakan gandum, ayam, dan sayuran panggang. Dia kemudian menggunakan bahan yang sama untuk menciptakan hidangan yang berbeda.

Di hari Senin, dia memakan semua bahan tersebut bersamaan, dimasak panas, dengan saus barbeque. Keesokan harinya, dia menambahkan bawang bombay, zaitun, timun dan melahapnya dingin-dingin. Beberapa hari kemudian, dia menambahkan potongan alpukat dan kacang hitam untuk mendapatkan rasa Tex Mex. “Mengulik setiap hidangan bisa mengakali lidahmu untuk berpikir bahwa kamu sedang melahap hidangan yang jauh berbeda,” ungkap Curry.

Foto dari FitMenCook/Kevin Curry

Kamu juga bisa menciptakan perbedaan rasa ini dalam proses memasaknya. Curry memiliki sebuah trik: Dia melapisi baki panggangan dengan kertas timah, kemudian membentuk semacam tembok guna membagi baki menjadi beberapa bagian. (Kertas timah adalah senjata rahasia semua koki malas). Daripada memanggang banyak daging ayam dengan bumbu yang sama, dia akan membumbui satu bagian dengan garam dan lada, satu bagian dengan tepung kari, dan satu bagian dengan beberapa bumbu Cina. Dengan cara ini, kamu memasak satu bahan makanan tapi menghasilkan tiga cita rasa yang berbeda.

Bahkan apabila kamu mulai memasak kecil-kecilan, kamu akan menyadari manfaatnya apabila kamu terus melakukannya. “Saya mulai melihat manfaatnya dari sisi keuangan dan penampilan fisik saya,” kata Curry. “Setiap kali kamu melihat dampak positif dari keputusanmu, kamu akan terdorong untuk terus melanjutkannya."