Setelah Seminggu Menerapkan Diet Keto, Begini Dampaknya ke Tubuhku

Artikel ini pertama kali tayang di Tonic.

Oktober 2017, Michael Easter menulis sebuah artikel untuk Tonic berjudul: “Diet Keto Tak Sehebat yang Dipromosikan Temanmu” yang intinya menjabarkan informasi dan penelitian bahwa diet “keto” sebetulnya tidak sehat dan harus dihindari. Sayangnya, artikel tersebut tidak mencantumkan hal yang paling penting: foto.

Maka dari itulah saya putuskan untuk nekat dan mencoba diet ketog sendiri. Harapan saya mendapatkan tubuh yang ideal dengan mengkonsumsi lebih banyak lemak secara bebas sangatlah besar, jauh lebih besar dari kemauan saya untuk menerima kesimpulan Michael bahwa mungkin ini tidak akan terjadi.

Saya mengabaikan peringatan Michael yang mengatakan bahwa diet keto ini sangat menyebalkan, tidak membantu mencapai kesehatan optimum, tidak terbukti bisa meningkatkan komposisi gizi tubuh, dan bukan tanpa resiko. Memang, ada beberapa studi—contohnya satu ini—yang mengatakan bahwa keto bisa secara efektif menurutkan tingkat lemak tubuh dan menjaga massa otot. Sebuah penelitian lainnya menunjukkan bahwa penerapan diet ketogenesis selama 12 minggu membantu peserta kehilangan 12.4 persen dari total lemak tubuh. Namun sesungguhnya, saya penasaran seberapa cepat diet ini akan bekerja dan apabila ini bisa sesuai dengan gaya hidup saya sekarang.

Artikel Michael dan banyak lainnya sudah menerangkan apa itu diet keto, jadi berikut saya rangkum saya: Ketosis adalah keadaan metabolisme yang timbul ketika tubuh tidak mempunyai cukup karbohidrat dari makanan untuk dibakar menjadi energi. Ini menyebabkan tubuh kita membakar lemak.

Beberapa ilmuwan mengatakan bahwa sebelum revolusi agrikultural, ketosis merupakan cara manusia era paleolitik bertahan hidup. Di era ketika mendapatkan karbohidrat adalah hal yang sulit, menggunakan lemak sebagai sumber bahan bakar tubuh menjadi jawabannya. Namun semenjak itu, para peneliti sudah menemukan cara untuk mengakali tubuhmu agar menghabiskan lemak sendiri dengan cara mengkonsumsi macronutrient dalam kadar tertentu. Sebelum obat antikonvulsan ditemukan di 1930'an, diet keto sempat diterapkan secara efektif untuk menangani penderita epilepsi. Sekarang, diet keto digunakan untuk membuat kotak-kotak abs-mu lebih terlihat. Ya ini perkembangan zaman lah ya.

Kadar keto yang paling optimal demi meningkatkan komposisi tubuh adalah mendapatkan 75 persen energi makanan dari lemak, 20 persen dari protein dan 5 persen dari karbohidrat.

Saya mengkonsumsi 2.200 kalori setiap hari, dan kurang lebih terbagi menjadi 1.650 lemak, 440 protein dan 110 kilo kalori. Kalau divisualisasikan, ini berarti dua batang mentega, satu pon dada ayam tanpa kulit, dan satu bongkah kentang ukuran sedang. Namun mengingat ini kurang menggairahkan, saya mencari alternatif yang lebih baik di internet.

Air liur saya menetes ketika menatap foto-foto keju, daging bacon, jamur dan omelet zaitun, salad salmon berisikan alpukat, steak ribeye yang dimasak dengan mentega dan disajikan bersama brokoli rebus. Saya sudah mendapatkan semua bahan makanan yang saya butuhkan untuk beberapa hari ke depan ditambah sumber lemak nomor satu keto—minyak trigliserida (MCT). Tanpa bau, tanpa warna, tanpa rasa, dan disuling dari minyak kepala, MCT bisa ditambahkan ke makanan, kopi, atau dikonsumsi langsung untuk memastikan kamu mendapatkan tipe dan jumlah lemak diet yang dibutuhkan agar tubuhmu merubah caranya menyimpan energi.

Perubahan glikogenesis—proses di mana glikogen dihasilkan dari glukosa dan disimpan di hati dan sel otot—menjadi ketogenesis hanya mulai terjadi ketika tubuh mulai mencari cadangan glikogen dan tidak diberikan jumlah karbohidrat yang mencukupi. Kabarnya proses ini bervariasi untuk setiap orang, tapi secara umum, setelah beberapa hari mengkonsumsi kurang dari 20 gram karbohidrat per hari, tanki glikogen seseorang akan kosong. Ada beberapa bentuk alat test darah rumahan yang bisa kamu gunakan untuk mengetahui secara akurat kapan tubuhmu akan melakukan perubahan ini, tapi saya memilih strip deteksi ketone murah yang hanya perlu dicelupkan ke air kencing selama 40 detik.

Strip ini memang tidak semeyakinkan tes darah—terutama ketika sudah beberapa minggu atau bulan menjalani ketogenesis—tapi berguna bagi pemula seperti saya yang hanya berusaha mencari tahu apabila tubuh sudah melakukan perubahan. Ujung strip berubah warna, menandakan jumlah ketones yang diproduksi tubuh. Menurut Jeff Volek dan Stephen Phinney, penulis buku The Art and Science of Low Carb, jumlah optimal adalah antara 1.0 dan 3.0 milimol per liter (mmol/L).

Ketika tubuh mulai memproduksi ketones, bukan berarti kamu sudah selesai. Justru prosesnya baru dimulai. Di titik ini, tubuhmu belum secara efektif bisa menggunakan sumber energi baru. Prosesnya bisa memakan waktu berminggu-minggu atau berbulan-bulan, dan di awal periode adaptasi, orang sering mengidap apa yang disebut “keto flu”—periode tubuh terasa kurang enak, mudah terganggu, dan berkabut secara mental. Diet ini juga akan membuat bau nafasmu berubah—oleh beberapa orang digambarkan seperti bau daging hamburger dan apel busuk. Tapi nantinya semua efek samping ini akan menghilang. Lha iya buat apa punya badan bagus kalau baunya gak sedap.

Di hari saya memulai eksperimen, saya memakan ziti panggang, garlic bread, dan meminum bir. Tidak heran, tes urin pertama saya mengkonfirmasi saya belum mulai masuk ke proses ketosis.

Hari berikutnya, saya memasukan satu sendok teh minyak MCT ke dalam kopi. Setelah itu, saya mengkonsumsi telur, guacamole, dan tumpukan sosis daging—sesuai saran dari applikasi keto—kemudian pergi menuju gym. Menaikkan kadar beban latihan adalah salah satu cara untuk menghabiskan persediaan glikogen secara menyeluruh dan mempercepat proses perubahan.

Salah satu realisasi menyebalkan pertama saya adalah bahwa karbohidrat bukan hanya terdapat dalam roti, pasta, nasi, kentang, bir dan anggur, tapi di berbagai jenis makanan yang saya pikir bisa dikonsumsi seenaknya. Dua puluh gram karbohidrat sehari adalah batasnya, dan memakan brokoli, setengah alpukat, dan minum susu saja bisa melewati batas tersebut. Ternyata makan daging menjadi tidak enak ketika takarannya mesti disajikan dengan sangat hati-hati.

Ternyata memakan terlalu banyak protein bisa menyebabkan glukoneogenesis—kondisi metabolisme yang menghasilkan glukosa dari non-karbohidrat. Masalahnya, tubuh kita berusaha mati-matian menghindari proses ini. Lebihlagi, jumlah lemak yang harus dikonsumsi untuk menutup kekurangan protein dan karbohidrat sangatlah tinggi, dan apabila tingkat kolesterol darahmu tinggi seperti saya, ini agak mengkhawatirkan. Namun ternyata kekhawatiran saya tidak berdasar dibuktikan oleh beberapa studi —seperti yang satu ini—yang menyimpulkan bahwa diet makan berat lemak tidak mengandung resiko kesehatan yang signifikan.

Saya melewati hari pertama tanpa efek samping, tapi malam hari beda ceritanya. Saya terbangun kencing tiga kali, mengalami rasa sakit perut yang aneh, mulut kering, dan kesulitan tertidur. Ternyata setelah googling jam 5 pagi, semua gejala ini terbilang wajar.

Tubuh saya terasa tidak enak keesokan harinya. Saya juga tidak buang air besar, dan ini aneh. Sembelit ternyata juga salah satu konsekuensi dari proses adaptasi ketosis ini. Saya bersama pacar menikmati steak dan kubis brussel panggang yang saya masaka sendiri, tapi tanpa segelas anggur dan makanan penutup, rasanya ada yang kurang. Akhirnya malam itu diakhiri dengan pacar menonton saya kencing ke dalam gelas plastik sebagai bahan tes ketone kedua. Biarpun mungkin belum sepenuhnya berubah, warna stripnya berubah dari krem menjadi semacam pink salmon. Artinya saya menuju ke arah yang benar biarpun berat badan belum turun sama sekali.

Saya terkejut dengan ini karena banyak orang melaporkan penurunan berat badan tiba-tiba dalam minggu pertama mereka mencoba diet keto. Turunnya berat badan di tahap awal ini bukan disebabkan oleh hilangnya lemak, tapi berkurangnya kadar air. Diet rendah karbohidrat ini memiliki dampak diuretik—inilah yang menyebabkan saya bolak balik ke toilet di malam hari. Efek dari turunnya kadar air ini akan hilang setelah sekitar seminggu, tapi nampaknya perjalanan saya dari menggunakan lemak sebagai sumber bahan bakar masih jauh.

Hari ketiga saya sangat sibuk, dan saya tidak meninggalkan rumah selama 12 jam. Setelah memakan omelet bacon berminyak pada pukul 8 pagi, saya mengepak filet salmon, dua butir telur rebus, beberapa ons keju cheddar dan brokoli mentah sebagai jajanan di hari itu. Saya menyebutkan tentang proyek uji coba saya ini ke setiap orang yang saya temui, kali-kali mereka penasaran kenapa badan saya bau. Saya juga menyadari bahwa bau badan saya bertambah intensif dan mulai tidak enak. Ketika sampai di rumah jam 9 malam, saya sangat kelelahan. Saya melahap ayam panggang, brokoli dan menenggak minyak MCT. Saya mendapat email undangan untuk menghadiri acara makan malam di hari kelima diet keto dan saya menghabiskan malam itu berusaha memutuskan untuk hadir atau tidak.

Di hari keempat, jantung saya terasa berat. Mungkin ini psikosomatik tapi rasanya dada saya seperti ditusuk. Tidak terbayang seperti apa sistem kardiovaskular saya saat ini. Tes strip terakhir menunjukkan saya sudah masuk zona keto di titik 3.0-4.0 mmol/L.

Namun, berat badan saya belum berubah dan di hari keenam, saya sangat menderita. Saya membaca bahwa rasa ngidam karbohidrat akan pudar nantinya. Tapi bahkan setelah itu, tubuh kita membutuhkan waktu untuk menyesuaikan diri dan mulai menggunakan cadangan lemak sebagai energi. Berita tidak menyenangkan ini, ditambah kurangnya bukti bahwa diet keto lebih efektif dibanding gaya makan saya sebelumnya meyakinkan saya bahwa diet ini memang bukan untuk saya.

Bodo amat, ngebir dulu ah.