nutrisi dan makanan

Cara Mendapatkan Manfaat Diet Vegan Tanpa Perlu Jadi Vegan

Pola makan vegan bisa membuat jantung lebih sehat, menurunkan tingkat kolesterol, dan memperlancar sistem pencernaan. Kabar baiknya, kamu tidak perlu berhenti makan daging untuk mendapatkan semua manfaat ini.
18.12.18
GettyImages
wmaster890 / Getty Images

Sebagai makhluk omnivor, menjadi vegan adalah tugas yang amat sulit. Banyak yang perlu dikorbankan dan dijelaskan kepada teman dan keluarga. Mengikuti pola makan vegan juga harus disiplin, yang berarti tidak ada lagi kata “mulai besok saja deh” buat makan sayuran dan berhenti makan daging. Selain itu, kita harus memperhitungkan matang-matang bagaimana caranya memenuhi asupan makronutrien, mineral, dan vitamin yang biasanya didapat langsung dari produk hewani.

Iklan

Belakangan ini, semakin banyak penelitian yang menunjukkan beragam manfaat kesehatan dari diet berbasis sayuran. Beberapa di antaranya seperti kadar kolesterol rendah, menurunkan risiko sakit jantung, meningkatkan tingkat metabolisme istirahat, mengendalikan diabetes tipe 2 lebih baik, mengurangi gejala penyakit osteoartritis dan rheumatoid arthritis, dan masih banyak lagi.

Menarik, sih. Tapi tetap saja susah menjalaninya, kan?

Salah besar! Kalian masih bisa merasakan manfaatnya tanpa perlu menjadi vegan. Kalian cukup mengikuti empat tips berikut supaya tubuh jauh lebih sehat.

Tingkatkan asupan serat

Makanan berserat tinggi seperti sayuran, biji-bijian, kacang polong, buah, dan kacang-kacangan sangat baik untuk pencernaan. Sayangnya, konsumsi serat kita masih rendah. “Serat mengatur sistem pencernaanmu,” kata Niket Sonpal, ahli gastroenterologi dan dosen kedokteran di Touro College. Sonpal menerangkan bahwa serat mampu membersihkan usus dan membantu kita tetap merasa kenyang untuk waktu yang lama. Keinginan untuk makan banyak dan mencamil pun tertahan.

“Serat juga mengatur gula darah,” katanya. “Asupan serat akan bertambah apabila kita makan sayuran seperti brokoli, kacang almond, buah-buahan seperti pir, blackberry dan jeruk, serta kacang-kacangan. Pencernaan dan buang air menjadi lebih lancar.” Penelitian yang diterbitkan dalam Journal of Nutrition menunjukkan bahwa asupan serat yang cukup secara signifikan mengurangi risiko kenaikan berat badan dan lemak tubuh, selain mengikuti latihan fisik dan diet lemak.

Ikuti cara vegan yang menambahkan serat ke dalam makanannya. Alhasil buang air besar bakalan lebih mudah. Susan Tucker, konselor gizi dan pendiri Green Beat Life (praktik konseling gizi di Kota New York), menyarankan agar porsi makan malam kita mengandung separuh sayuran, seperempat pati, dan seperempat sisanya berisi protein. “Tambahkan makanan berserat setiap kali makan atau mencamil,” katanya. “Keinginan mencamil akan berkurang.”

Hindari makanan kaya kolesterol

Vegan tidak mengonsumsi lemak hewani, daging olahan, keju, dan minyak non-nabati. Itu artinya mereka menghindari makanan berkolesterol tinggi. Meskipun konsensus ilmiah soal penyakit akibat kolesterol sudah berkurang selama beberapa tahun terakhir, Pedoman Diet 2015-2020 untuk Orang Amerika masih sangat menyarankan kita untuk mengurangi makanan berkolesterol. Pedoman ini menyinggung beberapa penelitian dan uji coba yang telah membuktikan bahwa makanan rendah kolesterol dapat mengurangi risiko penyakit jantung pada orang dewasa.

Keri Glassman, ahli gizi terdaftar di Kota New York, mengatakan bahwa sekitar 30 persen kalori dalam tubuh kita harus berasal dari lemak. Semua lemak baik yang disarankan adalah vegan: lemak tak jenuh tunggal (seperti minyak zaitun, minyak kacang, minyak biji rami, kacang-kacangan dan alpukat), lemak tak jenuh ganda dan asam lemak esensial (termasuk minyak safflower, minyak bunga matahari dan wijen, biji-bijian, kacang-kacangan, dan rami). Menurut Tucker, lebih baik makan roti bakar gandum dengan alpukat dan jeruk nipis daripada roti bakar telur ceplok. Kalian bisa mencamil satu ons kacang sebagai pengganti keju.

Tambahkan volumenya

Matt Ruscigno, ahli gizi terdaftar sekaligus penulis The No Meat Athlete yang sudah 19 tahun menjadi vegan dan mendalami nutrisi vegetarian, berujar bahwa kebanyakan bahan makanan nabati, terutama sayuran, menyediakan lebih banyak volume daripada makanan hewani. Dengan kata lain, porsi makan bisa lebih besar dengan sedikit kalori.

“Klien saya banyak yang atlet dan baru menjadi vegan. Kebanyakan bingung dengan ini dan akhirnya malah kurang makan,” katanya. Kalian bisa menyantap lebih banyak sayuran untuk mendapatkan manfaat yang sama. Ruscigno menganjurkan bagi para vegan untuk lima kali makan, bukan lima porsi per hari.

“Ketika kamu lebih banyak makan sayur, kamu akan menyadari kalau kamu bisa makan lebih banyak dengan kalori yang lebih rendah,” kata Sonpal, membenarkan saran Ruscigno. “Ini adalah cara terbaik menurunkan berat badan sambil tetap mencukupi nutrisi tubuh,” kata Sonpal. Menambahkan zucchini, terung, paprika, irisan mentimun, buah zaitun dan kembang kol sebagai lauk pauk saat makan nasi atau kentang bisa membuat perubahan besar bagi tubuh kita.

Menyiasati asupan nutrisi

Selama ini, sebagian besar manusia tidak bisa bisa dipisahkan dari daging, ikan, telur dan susu. Alasannya sederhana saja. Makanan-makanan ini mengandung protein, vitamin, dan mineral yang dibutuhkan tubuh. Vegan harus mencari berbagai alternatif untuk memenuhi semua nutrisi penting. Mereka cenderung mencoba bahan-bahan baru untuk membuat makanan yang padat nutrisi. Kalian belum siap berpisah dengan keju, daging dan es krim? Tucker menyarankan kalian untuk lebih kreatif dan berani seperti vegan. “Tambahkan produk nabati warna-warni ke dalam makananmu. Bisa dengan buah-buahan, sayuran dan kacang-kacangan. Kamu juga bisa mengganti burger biasa dengan burger kacang hitam,” katanya.