FYI.

This story is over 5 years old.

diet

Sori Vegan, Kalau Mau Berotot Protein Hewani Lebih Baik Daripada Nabati

Bukan masalah besar sih, asal kalian enggak pasang target punya tubuh kayak binaragawan.
Foto ilustrasi dari arsip Tonic.

Apakah binaragawan vegan lebih unggul? Sebuah penelitian baru-baru ini melaporkan bahwa protein nabati lebih efektif untuk membangun otot dibandingkan protein hewani.

Dampak lingkungan dari konsumsi daging dan produk-produk susu juga bisa menjadi alasan bagi pegiat fitness untuk ikutan diet berbasis tanaman. Faktanya, sebagian besar protein yang dimakan di seluruh dunia (58 persen) sebetulnya berasal dari produk tanaman, seperti kedelai, sereal, dan kentang, dan sisanya berasal dari daging sapi, ikan, produk susu, dan telur (meski proporsi ini terbalik di Eropa dan di AS).

Iklan

Sayangnya—seperti yang umum terjadi di bidang nutrisi—tajuk-tajuk yang menggambarkan riset dengan cara seperti ini tak hanya mengabaikan konteksnya, tapi juga tidak akurat dan menyesatkan. Jadi apakah protein nabati benar-benar lebih baik untuk membangun otot?

Penelitian tersebut, diterbitkan di American Journal of Clinical Nutrition, membahas bagaimana konsumsi enam kelompok makanan berbasis tanaman dan hewani berhubungan dengan massa otot pada sekitar 3,000 relawan yang rata-rata paruh baya. Kelompok tersebut disusun berdasarkan sumber protein pilihan sukarelawan dan diklasifikasikan sebagai daging merah, ayam, ikan, susu rendah lemak, makanan cepat saji, susu berlemak penuh, dan buah atau sayuran.

Penelitian yang sangat bagus ini mengungkapkan dua temuan utama. Pertama, dan konsisten dengan penelitian sebelumnya, riset ini menunjukkan bahwa orang yang mengkonsumsi protein paling banyak memiliki jumlah massa otot terbanyak. Kedua, tidak ada hubungan antara jumlah massa otot yang dimiliki relawan dan sumber protein yang paling sering dikonsumsi. Jadi, berbeda dengan headline sensasional, penelitian ini (seperti yang lainnya) tidak mendukung klaim bahwa protein nabati “lebih baik” daripada protein hewani untuk membangun otot.

Seperti penelitian kredibel lainnya, temuan penelitian ini harus ditempatkan dalam konteks. Jadi mungkin tidak tepat untuk menerapkan temuan ini, yang tentang orang paruh baya ke kelompok lain seperti pegiat fitness yang masih muda atau warga lansia.

Iklan

Sekitar 80 persen sukarelawan paruh baya ini memenuhi atau melampaui asupan protein harian total yang direkomendasikan. Makan begitu banyak protein berarti potensi sumber berbeda untuk memiliki efek yang berbeda akan kurang penting untuk keseluruhan massa otot.

Sebaliknya, orang tua memiliki risiko lebih besar untuk tidak mendapatkan cukup protein karena mereka cenderung kurang makan makanan secara keseluruhan. Jadi, memilih sumber protein terbaik untuk pembentukan otot menjadi lebih penting seiring bertambahnya usia dan orang berjuang untuk memenuhi target protein.

Terlepas dari keterbatasan ini, ada beberapa bukti yang mendukung gagasan bahwa protein hewani lebih efektif untuk membangun otot daripada protein nabati. Studi yang membandingkan sumber protein hewani dengan sumber nabati berdasarkan setiap gramnya umumnya menunjukkan bahwa sumber protein hewani meningkatkan respons pembentukan otot yang lebih besar.

Studi pada orang dewasa yang lebih tua juga menunjukkan bahwa untuk mengaktifkan bangunan otot, kamu memerlukan jumlah protein hewani yang lebih rendah seperti whey daripada protein nabati seperti kedelai. Dengan demikian, kita dapat melihat protein hewani lebih "efisien" untuk mendorong respon pembentukan otot daripada protein nabati.

Pada pria muda terlatih, dengan berat sekitar 185 pon, penelitian kita sendiri dan yang lainnya menunjukkan bahwa 20 gram protein whey cukup untuk memaksimalkan sintesis protein otot, walaupun ini mungkin jadi mendekati 40 gram setelah beberapa jenis olahraga. Berdasarkan apa yang kita ketahui tentang efisiensi protein nabati, kita dapat memperkirakan bahwa kamu memerlukan lebih untuk mendapatkan efek yang sama (untuk kalangan penggemar olahraga remaja). Jadi temuan dari penelitian laboratorium terkontrol ini sebenarnya menunjukkan bahwa protein hewani lebih baik untuk pembentukan otot daripada protein nabati.

Iklan

Alasan mengapa protein hewani umumnya dianggap “kualitas lebih tinggi” dalam hal pembangunan otot adalah jenis asam amino yang dikandungnya. Asam amino, khususnya yang disebut leusin, dianggap sebagai kunci yang menggerakkan sintesis protein otot. Secara umum, protein hewani memiliki proporsi leusin yang lebih tinggi (9 persen sampai 13 persen) dibandingkan protein nabati (6 persen sampai 8 persen). Plus, protein berbasis hewan biasanya mengandung semua sembilan asam amino esensial sedangkan sebagian besar protein nabati kehilangan satu atau lebih dari asam amino ini.

Ada pengecualian seperti protein jagung, yang memiliki kandungan leusin 12 persen, dan quinoa, yang memiliki lengkap semua asam amino esensial. Jadi mungkin saja protein tumbuhan tertentu sama efektifnya dengan protein hewani yang “berkualitas tinggi”.

Kita dapat berpotensi meningkatkan “kualitas” protein nabati dengan memperkuatnya dengan leusin ekstra, menggabungkan sumber yang berbeda untuk memastikan makanan yang kita asumsi memiliki semua asam amino esensial, atau hanya meningkatkan jumlah sumber protein nabati sesuai rekomendasi. Sebagai catatan, pilihan yang kedua bisa memerlukan sebanyak 60 gram protein nabati tertentu (misalnya, tujuh kentang besar)—dosis yang mungkin dikonsumsi beberapa orang.

Pencarian berlanjut untuk menemukan sumber protein yang lebih berkelanjutan dan ramah lingkungan yang dapat menawarkan potensi pembentukan otot yang serupa dengan protein hewani. Namun berdasarkan bukti yang ada saat ini, binaragawan vegan harus memberikan perhatian khusus pada makanan mereka untuk mencapai hasil yang sama.

Artikel ini pertama kali tayang di The Conversation. Baca artikel aslinya di tautan ini.