Apa yang Sebaiknya Kita Lakukan Saat Serangan Panik Melanda

Artikel ini pertama kali tayang di Tonic AS

Berikut tips-tips yang sudah disetujui doktor tentang cara menangani serangan panik.

Sekitar 6 juta penduduk dewasa AS mengalami serangan panik setiap tahun, namun anehnya tidak banyak informasi apa sebetulnya serangan panik itu. Serangan panik itu tidak sama dengan stres berat atau rasa takut. Serangan panik menyerupai proses fisik yang mencapai titik puncak kemudian pecah. Ya kayak orgasme, tapi versi buruknya. Serangan panik terjadi ketika sesuatu secara tidak sengaja menganggu naluri bertahan hidup; otak memberitahumu bahwa kamu sedang terperangkap di dalam kobaran api, padahal tidak ada api sama sekali. Beberapa bulan lalu, saya pindah ke sebuah apartemen yang alarm asapnya sangat sensitif dan selalu berbunyi ketika seseorang mandi menggunakan air terlalu panas. Nah serangan panik itu mirip seperti ini—bedanya metafora alarm tadi adalah keyakinan internal akut bahwa hidupnya sedang terancam bahaya.

"Bahkan ketika kamu sadar kamu mengalami serangan panik, tubuhmu masih sedang dalam berada mode bertahan hidup," jelas Nicole Hunt, seorang direktur sales dari St. Louis yang bertarung melawan serangan panik selama 15 tahun. Masalahnya, sumber ancamannya tidak semata-mata eksternal, jadi yang mesti dilawan adalah kegagalan sistem otak kita mengidentifikasi dan memproses ancaman.

Serangan panik kerap adalah bagian dari gangguan kecemasan dan bisa datang ketika seseorang sedang stres atau mengalami masa transisi. Hunt bertarung melawan gangguan kecemasan sepanjang hidupnya, tapi belum pernah mengalami serangan panik hingga dia berumur 20-an awal, ketika kesehatan ibunya terganggu, hubungan romantisnya gagal dan dia mendapat pekerjaan bertekanan tinggi. Dia mulai sering mengalami gejala kecemasan di tengah malam. Di satu titik, dia mengira jantungnya tidak bekerja dengan benar, menelpon 911 dan dibawa mobil ambulans ke rumah sakit. "Pihak rumah sakit langsung tahu saya mengalami serangan panik," jelasnya.

Untungnya, serangan panik bisa ditangani. Terapi kerap membantu, tapi tidak semua orang memiliki akses ke terapis. Maka dari itu, berikut trik-trik yang sudah disetujui oleh doktor untuk membantumu melewati serangan panik, dan mudah-mudahan meredam dampak negatifnya.

Sadari Bahwa Kamu Mengalami Serangan Panik
Serangan panik membanjiri otak dengan pikiran menakutkan tentang kondisi fisik kita dan rasa takut irasional tentang malapetaka eksternal. "Serangan panik menciptakan mimpi buruk di dalam otak yang menguasai pikiran," jelas Hunt. "Apapun rasa takut tersebut—entah kamu akan mati, rumahmu akan terbakar, kamu akan kehilangan pekerjaan—pikiranmu selalu kembali ke sana."

Hal pertama yang perlu kamu pahami tentang serangan panik adalah bahkan ketika kamu merasa akan mati, kamu tidak akan mati, jelas Joe Bienvenu, seorang profesor psikiater dan salah satu direktur Anxiety Disorders Clinic di Johns Hopkins. Tidak peduli seberapa kamu yakin ada yang salah dengan tubuhmu, serangan panik tidak pernah membunuh siapapun, dan tentunya tidak akan membunuhmu.

Salah satu ciri khas gejala serangan panik adalah jantung berdepar cepat, tapi bisa saja serangan terjadi tanpa gejala ini—Bienvenu mengatakan sebuah kesalahan umum yang sering dilakukan murid sekolah medis adalah mengabaikan kemungkinan serangan panik karena jantung pasien tidak berdetak dengan cepat. Gejala umum lainnya adalah nafas terengah-engah, berkeringat, pusing, perasaan tercekik, mati rasa, dan rasa geli di kaki dan tangan. Ini adalah alasan kenapa orang sering mengira gejala serangan panik sebagai serangan jantung.

Perlu diingat juga biarpun rasanya mematikan, serangan panik biasanya berumur pendek, dan umumnya hilang setelah sepuluh menit, dan kamu akan merasa lebih baik setelahnya. "Yang terpenting untuk diingat adalah gangguan kecemasan muncul seperti ombak, kadang memuncak, kemudian pelan-pelan mereda," jelas Jason Eckerman, seorang psikolog klinik yang buka praktek di suburban Minneapolis. "Ketika anda bisa menenangkan diri setelah tahu serangan panik tidak berlangsung lama, akan lebih mudah untuk menghadapinya."

Namun tentu saja semua ini tidak berlaku apabila gejala serangan panik berlangsung terus-menerus atau kamu memiliki kondisi medis yang memiliki gejala mirip dengan serangan panik. "Kalau anda memiliki sejarah kondisi medis tertentu, mungkin lebih aman untuk pergi ke rumah sakit," jelas Eckerman. "Karena banyak gejala serangan panik menyerupai kondisi medis tertentu, penting untuk memastikan bahwa gejala-gejala tersebut memang bukan datang dari penyakit lain."

Apabila kamu yakin sedang mengalami serangan panik, kata Courtney Beard, seorang psikolog klinik yang berfokus di gangguan kecemasan di McLean Hospital , "hal terbaik yang bisa kamu lakukan adalah tidak melakukan apapun. Saya sadar mungkin ini bukan yang pasien ingin dengar, karena rasanya memang sangat menakutkan. Tapi ini sesungguhnya hanya pertanda yang keliru. Semua hal yang tubuhmu suruh kamu lakukan sebetulnya tidak perlu dilakukan. Kalau kamu diam saja dan bertahan, nanti juga lewat sendiri."

Pergi ke Tempat Tenang Sebagai Suaka Sementara
Serangan panik biasanya terjadi di ruang publik. Begitu kamu merasa gejalanya akan datang, pergilah ke tempat yang terisolasi dan tenang untuk sementara. Allison Johanson, seorang psikolog klinik di Centennial, Colorado, memiliki sebuah solusi ketika serangan panik menyerang di lingkungan paling ramai sekalipun: berpura-puralah ada 'panggilan alam'. "Jarang orang mempertanyakan kenapa kamu mesti pergi ke toilet," jelas Johanson.

Tapi jangan memperparah kecemasanmu dengan cara tiba-tiba menghilang dari sebuah acara atau membatalkan semua janji. "Biarpun ini akan terasa seperti ide bagus dalam jangka pendek," jelas Eckerman, "ini akan semakin menguatkan kepercayaan bahwa kamu berada dalam situasi yang berbahaya dan akan mempersulit keadaan di jangka panjang."

Kembalikan Kesadaran dengan Cara Memfokuskan Diri di Obyek di Hadapan Kita
Gangguan kecemasan melambangkan gangguan akan masa depan kita. Atau semacam prediksi negatif tentang masa depan yang kita tidak bisa kontrol yang merembet ke masa kini. Maka itu perlu melakukan sesuatu untuk mengembalikan kesadaran pikiran.

Johansen merekomendasikan kita untuk "menemukan sesuatu dari keadaan sekitar yang bisa mendistraksimu dari pikiran-pikiran yang menyebabkan rasa panik."

Kalau kamu berteman dengan seseorang yang mengerti tentang gangguan ini, meminta mereka mengingatkanmu tentang hal-hal ini juga bisa membantu. Bernafaslah dalam-dalam, dari perut, sama seperti perempuan yang sering melakukan yoga. Alami semua sensasinya, tidak peduli seberapa menyakitkan. Sadari bahwa kamu sedang mengalami sebuah serangan panik dan ingatkan diri bahwa itu akan berakhir dalam waktu sepuluh menit atau kurang.

Salah satu aktivitas yang dimunculkan oleh berbagai penelitian gangguan kecemasan dalam beberapa tahun terakhir adalah sebuah teknik disebut "anxiety reappraisal." Idenya adalah ketika pikiran dan tubuh sedang tegang, lebih mudah menyalurkan energi tersebut daripada menghentikannya. Kalau kamu merasa jantung berdetak kencang, coba salurkan energi itu ke sebuah proyek dibanding misalnya bermeditasi. Metode ini dimaksudkan untuk menganulir kecemasan.

Kalau kamu penggemar acara TV Orange is the New Black, ada sebuah adegan ketika Daya mengalami serangan panik dan Bennett, bukannya menyuruh dia beristirahat, dia malah memaksanya melakukan jumping jack. Ini sebetulnya solusi medis yang masuk akal. Berolahraga memaksamu bernafas lebih dalam dibanding hiperventilasi, dan membantumu terhubung kembali dengan dunia fisik di sekitarmu, bukan dunia di dalam pikiran kita yang sedang kacau balau, jelas Beard.

Lakukan Latian Pernafasan yang Benar
Latian pernafasan telah lama menjadi solusi penanganan bagi gangguan kecemasan, kerap dimunculkan oleh artikel panduan meditasi, hingga di acara TV dimana seorang karakter bernafas ke dalam sebuah kantong plastik. Realitanya, ada banyak debat tentang seberapa efektif solusi ini. Bernafas dalam-dalam bisa menyebabkan seseorang mengeluarkan terlalu banyak karbon dioksida, menyebabkan gejala seperti pusing-pusing, mati rasa dan justru menimbulkan sesak nafas.

"Mencoba mengambil nafas dalam-dalam justru bisa memperparah rasa panik karena dalam situasi seperti itu, sulit untuk bernafas dalam-dalam," jelas Johanson. "Berkonsentrasi dalam nafas yang dikeluarkan akan membiarkan tubuh berfokus dalam sisi lain pernafasan tanpa harus bernafas dalam-dalam." Ini akan membuatmu fokus dengan aliran pernafasan alami, dan bukan memaksa tubuh terburu-buru mengambil nafas dalam-dalam dan memperparah rasa panik.

Sadar bahwa bernafas dalam-dalam menjadi solusi salah kaprah ketika terjadi serangan panik, para peneliti di Stanford dan universitas-universitas Southern Methodist mengembangkan metode CART (capnometri atau latihan pernafasan bantuan) yang menggunakan teknik pernafasan dangkal namun konsisten. Teknik ini, diterapkan dengan bantuan sebuah komputer atau app penghitung waktu, mengajari pengguna untuk menormalkan pernafasan ketika serangan panik terjadi, dan membantu menstabilkan tingkat kecemasan.

Selalu Sedia Pengingat Teknik-teknik Penanganan yang Berguna di Dekatmu
Apabila ada teknik yang sudah pernah manjur untukmu, akan sangat membantu memiliki catatan teknik-teknik ini di dekatmu. Johanson bahkan menganjurkan kita untuk membawa catatan setiap saat. Dia menyarankan kita bepergian dengan "daftar catatan teknik yang cukup kecil dan bisa dibawa-bawa di tas atau dompet."

Sama seperti banyak hal, pencegahan adalah obat yang terbaik. Hunt telah mengatur rutinitasnya untuk menghindari kebiasaan yang kerap menyebabkan gangguan kecemasan timbul dan membudayakan kebiasaan yang membantunya menghindari rasa panik. Dia juga menyesuaikan pilihan makannya (membatasi gula dan tidak minum kafein) dan menghindari acara TV dan film yang penuh kekerasan dan tentunya rajin berolahraga dan bermeditasi.

Banyak orang berpikir cara terbaik untuk melawan serangan panik adalah dengan menghindari pencetus (trigger) rasa panik. Masalahnya, pencetus ini kerap sangat random dan sulit untuk diantisipasi. Dan tentunya kita tidak bisa menghindari segala sesuatu di dunia yang mungkin mengancam kita. Kalau kamu bisa tahan, penanganan gangguan panik yang efektif dan umum adalah terapi eksposur, melibatkan pasien menghadapi hal-hal yang mereka takuti atau pencetus rasa panik.

"Ini memusingkan buat banyak orang," kata Bienvenu. "Anda malah berusaha membuat saya semakin cemas? Gak masuk akal." Tapi dengan cara mengekspos sesorang dengan gejala gangguan kecemasan mereka di ruang yang aman dan membiarkan mereka merasakan sensasinya hingga lewat sendiri nanti sangat membantu. Dan yang luar biasa, sensasinya justru akan lewat dengan sendirinya ketika kita tidak berusaha kabur."

Cobalah menciptakan ulang sensasi serangan panik yang membuat kita takut, tanpa ancaman yang nyata. Coba rasakan apakah sensasinya membuat kamu pusing, kalau iya, sekalian aja muter-muter. Kalau sensasinya membuat kamu tiba-tiba bernafas cepat dengan ritme yang abnormal, bernafaslah menggunakan sedotan. Perlahan-lahan, tubuhmu akan mengasosiasikan hal-hal ini dengan keadaan yang aman.

"Penting bagi orang untuk tidak meyakinkan diri sendiri bahwa mereka lemah atau cacat," jelas Bienvenu. "Serangan panik itu memang alami, dan sesuai dengan sistem biologi manusia. Penerima serangan panik itu tidak cacat sama sekali, mereka semua normal."