kiat-kiat makan

Memang Separah Apa Dampaknya Kalau Kita Sering Makan Sebelum Tidur?

Para peneliti mendalami secara rasional apa yang sebenarnya terjadi ketika kita mengonsumsi makanan larut malam.
12.12.18
makan pizz dan minum soda malam-malam
rez-art / Getty

Setahu aku dari dulu, mengonsumsi makanan sebelum tidur dijamin akan membuat berat badanku akan naik. Tapi jangan lupa, banyak juga kepercayaan yang mengatakan makan sebelum berenang itu bahaya, membunyikan buku-buku jari menimbulkan radang sendi, dan bahwa aku akan “masuk angin” kalau keluar rumah dengan rambut basah. Akhir-akhir ini, para peneliti telah mendalami secara rasional apa yang sebenarnya terjadi ketika kita mengonsumsi makanan larut malam, dan jawaban dari pertanyaan ini tidak hitam putih lho.

Kalau kamu makan yang benar sebelum tidur…

… bisa menstabilkan kadar gula darah

Pas kamu bangun tidur, hati kamu siap bekerja memproduksi glukosa agar kamu mendapatkan energi cukup untuk mulai bergerak. Biasanya, goncangan glukosa itu cukup untuk membangunkan kita dari tempat tidur—meskipun hanya sejauh dapur untuk membuat kopi. Sebagian orang—terutama yang menderita diabetes atau mengalami hypoglycemia pada malam hari. Ini bisa mengganggu tidurmu dan membuatmu merasa grogi dan lapar pas kamu bangun. Beberapa penelitian menyarankan konsumsi cemilan sebelum tidur demi mencegah perubahan kadar gula darahmu dengan memberi tambahan energi pada pagi hari.

“Lebih penting apa yang kamu makan dibandingkan kapan kamu makan,” ucap Niket Sonpal, gastroenterologis berbasis di New York dan profesor kedokteran klinis di Touro College. Menurut Sonpal, makan hidangan besar sebelum tidur dapat berdampak negatif pada kesehatan kardiovaskular dan menimbulkan kenaikan berat badan, sementara mengonsumsi hidangan kecil bernutrisi bisa bermanfaat dan membantu menjaga berat badan yang ideal.

“Mengonsumsi makanan kecil dan bersih bisa membantu mengatur kadar gula darah, yang bagi sebagian orang, jatuh ketika sedang tidur, yang membuat mereka merasa kelaparan ketika bangun,” katanya. “Protein tanpa lemak, buah segar, sayuran, dan kacang merupakan pilihan yang baik untuk cemilan sebelum tidur.”

Iklan

…dan meningkatkan metabolisme

Sebuah penelitian oleh Universitas Florida State melaporkan bahwa laki-laki usia kuliah yang mengonsumsi minuman 150 kalori yang kaya protein dan karbohidrat 30 sampai 60 menit sebelum tidur berhasil menaikkan tingkat metabolisme mereka. Ketika para peneliti mengulang percobaan tersebut dengan perempuan-perempuan kegemukan, mereka melihat perbaikan tekanan darah dan fungsi metabolik mereka.

“Jika kamu olahraga secara teratur, mengonsumsi porsi kecil sebelum tidur bisa meningkatkan metabolismemu pada pagi hari,” kata Sonpal. Dia menganjurkan makanan yang kaya akan protein karena dapat membantu perbaikan otot selagi tidur.

Sonpal juga mengutip sebuah penelitian dari Institut Kesehatan Nasional AS (NIH) yang menemukan bahwa peserta yang mengkonsumsi jeruk bali atau ekstrak jeruk bali setiap hari menunjukkan respon insulin lebih sehat—yang sangat terkait dengan fungsi metabolik—dibandingkan peserta yang diberi plasebo. “Kalau kamu suka makan cemilan sebelum tidur, coba makan jeruk bali yang menyegarkan dan meningkatkan metabolisme.”

Kalau kamu makan yang tidak benar sebelum tidur…

…bisa menjadi seperti mimpi buruk

Kalau kamu pernah menderita penyakit acid reflux—yang juga dikenal dengan nama penyakit reflux gastroesophegal (GERD) atau mulas—kamu tahu itu rasanya sama sekali tidak enak. Mengonsumsi makanan sebelum tidur bisa meningkatkan risiko acid reflux, terutama saat mengonsumsi makanan berat. “Lambungmu memerlukan beberapa jam untuk mencerna makanan berat,” ucap Sonpal. Makan banyak terlalu dekat dengan jam tidur, lanjut Sonpal, menyebabkan asam lambungmu tumpah ke kerongkongan, yang menimbulkan acid reflux.

Sebuah penelitian dari 2005 mengamati hubungan antara acid reflux dan jangka waktu antara saat kamu terakhir kali makan dan saat kamu tidur, dan menemukan bahwa jarak waktu makan-tidur yang kurang dari tiga jam dihubungkan dengan tingkat acid reflux lebih tinggi.

Gejala acid reflux—yang mempengaruhi sebesar 40 persen populasi Barat—mencakup kesusahan menelan, rasa bengkak di tenggorokan, dan asma parah sesaat tidur. Kalau menurut kamu hal-hal tersebut terdengar kayak mimpi buruk, kamu harus tahu bahwa mengonsumsi makanan sebelum tidur benar-benar bisa menimbulkan mimpi buruk. Pada 2015, peneliti asal Kanada menemukan 18 persen peserta percobaan tersebut melaporkan mimpi buruk menggelisahkan setelah mengonsumsi makanan sebelum tidur.

Iklan

…dan mengganggu proses penurunan berat badan

Berdasarkan sebuah penelitian dari 2013, perempuan-perempuan kelebihan berat dan kegemukan yang mengikuti program penurunan berat badan selama 20 minggu menurunkan berat badan mereka dengan kecepatan berbeda tergantung apakah mereka mengonsumsi makanan berat sebelum atau sesudah pukul 3 sore—meskipun porsi makanan, waktu tidur, dan waktu olahraga mereka sama.

“Ini penelitian pertama yang menunjukkan bahwa mengonsumsi makanan pada malam hari…membuat orang kesusahan menurunkan berat badan, dan menurunkannya secara perlahan,” ucap penulis utama penelitian tersebut, Marta Garaulry, profesor fisiologi di Universitas Murcia, Spanyol.

Garaulet menggelar penelitian kedua setahun kemudian. Kali ini, respondennya adalah perempuan dengan kondisi tubuh yang sehat. Hasilnya menunjukkan bahwa saat peserta penelitian makan siang dengan jumlah besar setelah pukul 4.30 sore, kalori yang mereka bakar saat istirahat dan proses pencernaan makanan jauh lebih sedikit ketimbang jika mereka makan pukul 1 siang—kendati kalori dan tingkat aktivitas yang dijalani sama.

Kesimpulannya: baik tidaknya makan sebelum tidur ternyata tergantung pada tujuan kita sih. Jika GERD, mimpi buruk, dan berat badan yang susah turun mengganggu kalian, ada baiknya memberi jeda minimal tiga jam antara makan terakhir dan tidur. Sebaliknya, bila kalian sering bangun dengan perasaan grogi, pengin ngamuk-ngamuk atau ingin meningkatkan porsi olahraga pagi, maka solusinya adalah makan malam dengan kuantitas kecil tapi padat gizi.