Apa yang Sebaiknya Kamu Lakukan Saat Tak Bisa Tidur Karena Pikiran Cemas?

Insomnia memang menjengkelkan. Menjelang malam, kamu menjadi takut dan gelisah karena keseringan tidak bisa tidur. Akibatnya, kamu semakin sulit tidur. Bagaimana mungkin kamu bisa tidur pulas kalau sedang khawatir tidak bisa tidur?

"Setiap kali seseorang mengalami kecemasan, sistem saraf simpatik yang mengendalikan mode fight/flight [mode darurat] akan aktif. Mereka jadi tidak bisa tidur karenanya," kata ahli neuropsikologi Amy Serin, pendiri sekaligus chief science officer perusahaan alat kesehatan The TouchPoint Solution. "Itulah sebabnya mengapa banyak orang yang tidak bisa tidur berhari-hari karena banyak pikiran. Mereka hanya bisa melihat jarum jam berputar, berharap segera tidur."

Orang yang insomnia sangat butuh tidur, tapi tidak bisa. Tubuh dan pikiran kita harus dalam kondisi yang tenang supaya bisa terlelap. Sayangnya, hal ini tidak berlaku bagi mereka yang sedang mengalami kecemasan. Segala upaya mereka coba lakukan, tapi hasilnya nihil. Menurut Siren, perasaan cemas membuat otak tidak berhenti bekerja.

Masalahnya, semakin kamu cemas, semakin sulit juga untuk tidur. "Penyakit insomnia bisa muncul karena kecemasan. Kurang tidur juga dapat meningkatkan kecemasan dan mengacaukan suasana hati," kata Marissa Long, psikolog dari California Selatan. "Dengan beberapa upaya efektif, seperti praktik, mengubah perilaku, mengonsumsi obat atau mendapat dukungan fisiologis, kamu bisa mengembalikan kondisi tubuh seperti semula."

Tonton dokumenter VICE soal kerusakan lingkungan parah akibat ekspansi industri sawit di Indonesia:

Kami ngobrol bareng beberapa ahli gangguan tidur untuk mencari tahu cara yang tepat untuk menyingkirkan perasaan cemas supaya kita semua dapat tidur lelap lebih cepat.

Apa itu ‘brain dump’? Long menerangkan bahwa kita bisa menulis hal-hal yang kita khawatirkan supaya tidak mengganggu pikiran saat mau tidur. Menurutnya, ‘brain dump’ bisa dilakukan selama lima menit sebelum tidur. Tulis apa saja yang ada di pikiranmu. Kamu juga dapat menggarisbawahi atau melingkari hal-hal yang perlu kamu pikirkan keesokan harinya. Dengan begitu, otak tidak perlu mengingatkanmu soal ini ketika mau tidur.

Kalau kamu cemas karena kurang tidur, maka jangan memperburuk keadaan dengan memikirkannya. Helen Odessky, psikolog dari Chicago dan penulis Stop Anxiety From Stopping You, menyarankan untuk mengurangi kecemasan dan stres yang timbul akibat kurang tidur dengan menyingkirkan jam dari penglihatanmu atau membalikkan ponsel (hal ini sangat penting dilakukan supaya cahaya dari layar tidak membangunkanmu).

Kedengarannya aneh, tapi bisa sangat efektif. Kamu bisa melakukannya kalau belum bisa tidur juga meskipun sudah mencoba ini itu. "Semakin lama kamu rebahan di kasur dan mencoba tidur, semakin parah kecemasannya," kata Kimberly Fenn, dosen psikologi di Michigan State University. "Akibatnya, kamu teringat apa yang terjadi di malam sebelumnya. Perasaan cemasnya bisa muncul lagi."

Apabila kamu tetap rebahan, kamu malah akan mengaitkan kasur dengan kecemasanmu. Kalau upayamu untuk tidur sia-sia, Fenn menyarankan keluar kamar dan melakukan sesuatu sampai kamu mengantuk.

Alasannya masih sama seperti di atas. Fenn menjelaskan kamu sebaiknya jangan rebahan dulu kalau memang belum ingin tidur. Bersiap tidur lebih awal malah bisa membuatmu berpikir yang tidak-tidak. Apalagi karena tubuhmu sudah terbiasa tidur dan bangun pada waktu tertentu. Menurut Fenn, kamu bisa bersiap tidur setengah jam lebih awal kalau misalnya kamu bangun lebih awal. Rasa lelah bisa memudahkan tidur. Kamu juga tidak akan mengaitkan kasur dengan perasaan cemas.

Fenn menerangkan bahwa melakukan hal yang membuat tubuh tenang di malam hari bisa meningkatkan keinginan untuk tidur. Kegiatannya beragam dan sesuai keinginanmu. Kamu bisa mandi malam atau baca buku, misalnya. Kamu juga bisa mengikuti saran Odessky dengan menggunakan aplikasi meditasi seperti Calm atau Headspace.

"Meditasi mampu mengaktifkan sistem saraf parasimpatik yang bisa menenangkan tubuh," ungkapnya. "Ketika kita tertekan, tubuh akan menghasilkan hormon kortisol yang menekan produksi melatonin atau hormon tidur. Meditasi dapat membantu kita menenangkan diri supaya bisa terlelap dengan sendirinya."

Artikel ini pertama kali tayang di Tonic