Nyeri Punggung dan Postur Badan Jelek Rupanya Disebabkan Cara Duduk Kita Sehari-Hari

Banyak orang mengira menghabiskan terlalu banyak waktu duduk di kursi kantor atau bersantai di sofa merupakan alasan punggung kita semua kerap sakit. Pasti kamu punya minimal satu kenalan yang pernah mengeluhkan hal seperti ini. Faktanya, delapan puluh persen orang Amerika mengalami sakit punggung di satu titik dalam kehidupannya, menurut Carisa Harris-Adamson, ergonomis di Universitas California, San Fransisco.

Sakit punggung kerap dikaitkan dengan pekerjaan-pekerjaan buruh, tapi kini sakit punggung justru merupakan masalah pekerja kantor di negara-negara terkembang. Manusia pada zaman berburu dan mereka-mereka yang melakukan pekerjaan fisik yang tinggi menghabiskan jumlah waktu yang sama di tempat duduk seperti pekerja kantor, tetapi mereka tidak mengalami sakit punggung. Alasannya karena mereka duduk dengan cara yang berbeda.

“Pada zaman pra-industrial, tidak ada orang yang duduk selama delapan jam dalam posisi yang sama,” ujar Carla Fischer, ahli bedah ortopedik di Pusat Tulang Belakang Langone di NYU. Dalam sebuah masyarakat agraris, setiap tahap kerja melibatkan perubahan postur: Misalnya, bayangkan seseorang yang memetik sayuran, mengumpulkannya dalam sebuah keranjang, lalu membawa keranjang tersebut ke tempat lain untuk menyortir sayurannya. Stres yang diakibatkan aksi-aksi tersebut akan terdistribusi antara otot-otot punggung yang berbeda. Bandingkan pemetik sayuran itu dengan seorang pekerja kantor yang duduk di meja seharian, ucap Fischer. Pantas saja otot si pekerja kantor itu kram, kejang, dan kaku , wong duduknya dalam satu posisi yang sama.

Sebagian banyak orang yang mempunyai masalah punggung mengalaminya karena mereka membungkuk saat duduk. Kita menghabiskan hari-hari terbungkuk di depan layar komputer yang terlalu rendah dan tidak sejajar dengan mata kita, dan kita tidak cukup berdiri untuk mengistirahatkan otot punggung kita. Saat kita akhirnya berdiri, kita biasanya berdiri dengan menekukkan bahu kita ke depan. Jadi kita mengingat ucapan orang tua kita untuk “duduk tegak” dan “berdiri tegak.” Tetapi sebenarnya kamu tidak bisa duduk atau berdiri dengan tulang belakang yang benar-benar tegak karena tulang belakang kita memang harus melengkung, menurut Harris-Adamson. Postur yang baik tidak akan mengkonfigurasi ulang bentuk tulang belakang secara langsung, tetapi akan membuat perubahan yang kecil tapi penting, ujar Fischer.

Untuk menyesuaikan posturmu saat duduk, pindahkan berat badanmu ke tulang panggul dan bukan ujung tulang belakangmu, ujar Harris-Adamson. Ketika berat badanmu terletak di tulang panggulmu, tekukkan tulang belikatmu ke arah belakang, posisikan dadamu ke arah depan dan pastikan kepalamu berimbang di atas lehermu jika kursimu ada sandaran leher. Bersandaran pada kursi yang terkonfigurasi dengan benar akan mengurangi tekanan punggung intradiskal dan kelelahan otot. Lengkungan di bawah punggungmu lebih besar. Mungkin pada awal posisi ini akan terasa aneh, tapi lama-lama kamu akan terbiasa. Letakkan kakimu di lantai, kata Harris-Adamson—kaki yang dibiarkan menggantung akan memaksa punggungmu bekerja lebih keras untuk mempertahankan bentuk tulang belakangmu.

Bukan hanya cara kita duduk yang mempengaruhi postur kita—seberapa lama kita duduk juga penting. “Kami telah melakukan penelitian sistematis dan sebuah meta-analisa dengan meja duduk dan meja berdiri. Duduk pada posisi yang sama untuk waktu terlalu lama dapat menimbulkan sakit pada bagian bawah punggung,” kata Harris-Adamson. “Tapi sama dengan berdiri untuk waktu yang terlalu lama.” Dia tertawa pada sarannya yang tampaknya kontradiktif, tapi bukannya duduk itu lebih baik daripada berdiri atau sebaliknya; justru orang yang bergerak lebih banyak tidak mengalami tingkat ketidaknyamanan tinggi pada punggung mereka.

Namun, berdiri bukan selalu solusi yang tepat—karena kita juga biasanya berdiri dengan postur yang salah, katanya. Saat kita berdiri, bayangkan ada tali yang menarik kepalamu ke atas. Lemaskan bahumu, kepalkan perutmu, letakkan kakimu di bawah kedua sisi pinggulmu, dan lemaskan lututmu. Senderkan berat badanmu ke belakang tumitmu, bukan ke telapak kakimu. Postur yang baik didukung oleh otot perut, punggung, dan bahu yang kuat. “Jika otot-otot itu kuat, memiliki postur yang baik merasa jauh lebih nyaman,” ujarnya. Harris-Adamson bercerita bahwa dia menyukai planks untuk melatih otot-otot tersebut, yang membuat dirinya merasa lebih nyaman saat berdiri.

Fischer merekomendasikan memasang alarm di ponselmu setiap jam. Ketidaknyamanan itu biasa pada awal, tapi rasa sakit berarti kamu harus berhenti. “Jika posturmu tidak nyaman bagimu, berhentilah melakukan posisi tersebut,” kata Harris-Adamson. Tujuan memperbaiki postur adalah untuk merasa lebih nyaman dalam jangka panjang. Menyesuaikan posturmu secara terus-menerus mungkin terasa menyebalkan, tapi lama-lama kamu akan melakukan kebiasaan ini secara tidak sadar.

Namun, jika kamu sudah lama duduk atau berdiri dengan postur yang kurang baik dan kamu tiba-tiba memperbaikinya, mungkin kamu akan merasa lelah dan tidak nyaman karena otot-ototmu belum terbiasa dengan posisi itu, ucap Harris-Adamson. Postur sempurna itu tidak realistis pada awalnya, tapi kalau kamu selalu ingat untuk menyesuaikan posturmu, duduk dengan cara yang benar akan menjadi hal yang biasa bagimu.