Kiat Buat Tukang Begadang Biar Bisa Bangun Pagi

Pada 2016, sebuah penelitian terhadap hampir 90.000 orang tampaknya menunjukkan bahwa manusia secara genetis memiliki kecenderungan untuk menjadi seperti kalong atau ayam. Penelitian ini—yang dilakukan oleh para ilmuwan di 23andMe, sebuah perusahaan genomik yang terkenal karena alat tes keturunan mereka di rumah—menemukan bahwa genetika sebenarnya berkontribusi pada apakah kita mengidentifikasi diri sebagai orang yang bangun pagi atau melek malam.

Tetapi mereka juga mengatakan bahwa gen hanyalah sebagian kecil dari apa yang sebenarnya menentukan pola tidur. “Sembilan puluh persen dari faktor yang berkontribusi pada siklus tidur seseorang adalah sesuatu yang lain dari perbedaan genetik di antara orang-orang,” kata David Hinds, ilmuwan utama 23andMe. Orang-orang Hind mengatakan usia dan gender juga berperan. Dari hampir 90.000 orang yang berpartisipasi dalam survei mereka, lebih banyak orang tua dan perempuan diidentifikasi sebagai orang yang rajin bangun pagi daripada orang yang lebih muda dan pria.

Sulit untuk mendapatkan jawaban langsung atas pertanyaan apakah preferensi tidur kita sudah ditentukan sebelumnya karena ada begitu banyak faktor yang berperan—genetika, biologi, lingkungan, gaya hidup, bahkan kesehatan mental kita.

Cristoph Randler, seorang peneliti kronobiologi yang telah menulis lusinan artikel tentang studi ritme biologis, percaya bahwa preferensi untuk bangun lebih awal adalah sekitar 30 hingga 50 persen telah ditentukan sebelumnya. “Beberapa orang sangat fleksibel dan dapat mengubah waktu tidur mereka, sementara yang lain tampaknya tidak dapat melakukan ini,” kata Randler.

Dengan kata lain, rutinitas pagi hari tidak selalu mustahil bagi mereka yang tidak secara alami lebih menyukai pagi hari, tetapi mungkin lebih menantang bagi sebagian orang daripada yang lain. Dan inilah yang mengejutkan: Meskipun manusia modern di barat memiliki jam kerja yang relatif seragam dan secara budaya menyetujui norma untuk tidur dan bangun, para ilmuwan evolusi percaya manusia mungkin telah berevolusi untuk bisa beradaptasi dengan berbagai jadwal tidur.

Para ilmuwan evolusioner melihat kepada orang-orang Hadza yang merupakan pemburu-pengumpul di Tanzania, misalnya, yang telah setuju untuk dipelajari untuk mencari petunjuk tentang bagaimana manusia purba dapat hidup. Sebuah penelitian tentang aktivitas malam hari mereka menemukan bahwa tidak hanya ritme tidur individu sangat bervariasi, biasanya ada beberapa orang yang bangun pada waktu tertentu.

Temuan ini mendukung hipotesis Sentinel, teori tidur manusia yang pertama kali diusulkan pada 1960-an, yang mengatakan kelompok manusia mungkin memerlukan setidaknya beberapa anggota untuk tetap terjaga selama waktu tidur, untuk berjaga-jaga terhadap ancaman eksternal. Mengetahui bahwa anggota kelompok lain terjaga membantu mereka yang tidur nyenyak, yang meningkatkan fungsi otak dan sejumlah hasil kesehatan lainnya—tentu saja merupakan keuntungan evolusioner. Dengan kata lain, begadang semalaman mungkin memiliki fungsi yang spesifik dan vital bagi leluhur awal kita, dan itu tidak hilang hanya karena bos kita menginginkan kita masuk kantor jam 8 pagi.

Tetapi, sama dengan memiliki susunan genetik orang yang rajin bangun pagi tidak selalu berarti bahwa kita akan menjadi orang yang rajin bangun pagi, hipotesis Sentinel—bahkan jika bukti terus membuktikan kebenarannya—tidak berarti kita tidak berdaya atas kebiasaan tidur. Orang-orang yang ingin sekali bangun pagi dapat membuat beberapa perubahan pada gaya hidup mereka untuk membuat pergeserannya lebih mudah. Meskipun mereka mungkin tidak setuju pada banyak hal lain, mengenai pola tidur, para ahli sepakat bahwa sinar matahari adalah salah satu isyarat paling signifikan yang membuat jam sirkadian sesuai.

“Motor dari sistem sirkadian kami yang rasa paling kuat adalah cahaya. Orang yang kesulitan tidur cepat, yang ingin bisa bangun pagi pagi, sebaiknya mengurangi paparan cahaya di malam hari, dan memperbanyak cahaya di pagi hari,” kata Jeffrey Ellenbogen, seorang dokter dan peneliti neurofisiologi tidur di Johns Hopkins University. Nasihat Ellenbogen ini termasuk cahaya dari elektronik, jadi ya, jika kamu mencoba untuk bangun lebih awal, letakkan ponsel, tablet, dan laptopmu. Dan meskipun efeknya masih diperdebatkan, mungkin bukan ide buruk untuk meraih ponselmu di pagi hari, terutama jika kamu mencoba untuk bangun sebelum matahari terbit.

Ritme sirkadian juga menanggapi isyarat lain, yang berarti kita dapat membuat isyarat semata-mata untuk tujuan meretas siklus tidur. “Salah satu alasan ritual tidur begitu umum digunakan pada bayi dan anak-anak adalah bahwa mandi, menyikat gigi, dan cerita sebelum tidur pada dasarnya serangkaian isyarat untuk membantu tubuh mereka beralih ke mode tidur,” kata Charles Hattman, seorang psikoterapis dan konselor profesional berlisensi di Onward Behavioral Health di Philadelphia. Bahkan jika kamu tidak dibacakan cerita sebelum tidur, dininabobokan, atau dikelonin, kamu mungkin dapat mencapai efek yang sama dengan membuat secangkir teh, atau mengoleskan minyak sebelum tempat tidur, misalnya.

Seperti halnya perubahan kebiasaan apapun, konsistensi adalah kunci: “Lakukan perubahan ini secara perlahan, selama beberapa hari atau minggu berturut-turut, dan teruskan untuk mendapatkan efek maksimum. Dibutuhkan disiplin, tetapi intinya ini bisa dilakukan,” kata Ellenbogen. Sementara beberapa penelitian menunjukkan bahwa orang-orang yang sering bangun pagi memiliki kesehatan yang lebih baik, meski masih belum jelas apakah bangun lebih awal adalah penyebab kesehatan yang lebih baik atau justru dampak dari itu. Jadi jika kamu telah berusaha sekuat tenaga, dan tetao tidak terbiasa dengan bangun pagi, itu mungkin tidak begitu penting. Dan pastinya tidak layak membuat kita kepikiran sampai gak bisa tidur.