Angkat Besi Membantu Saya Menghadapi Depresi dan Gangguan Kecemasan

Artikel ini pertama kali tayang di Tonic

Palang bermuatan beban 124 kilogram tersebut terletak di lantai. Saya berjalan mendekatinya dengan metode sama yang selalu saya lakukan, hasil eksperimentasi selama satu dekade. Saya melebarkan kaki sepinggang di bawah barbelnya. Setelah mengambil nafas dalam-dalam dan menyiapkan otot perut, saya meraih ke bawah dan menggenggam palang. Saya meremas besinya dengan tangan saya, dan memijakkan kaki ke lantai. Saya angkat beban tersebut, taruh ke bawah, dan terus melakukan ini berkali-kali.

Sebagai seseorang yang menghadapi depresi dan gangguan kecemasan umum seumur hidup, saya menyukai struktur dan repetisi. Angkat besi menjadi sebuah solusi karena menyediakan kepastian dan batasan dalam dunia yang saya anggap menakutkan dan semrawut. Angkat besi adalah sebuah olahraga yang penuh dengan ritual: mengenakan pakaian olahraga, pergi ke gym, mengencangkan tali sepatu, membedaki tangan, menyiapkan barbell. Ambil nafas, siapkan diri, eksekusi. Fokuskan diri untuk menyelesaikan tugas sambil mengeliminasi distraksi eksternal. Semua aspek ini selalu sama setiap kali.

“Memiliki hobi seperti angkat besi memberikan struktur, prediktabilitas, dan penghargaan yang nyata—meningkatkan massa otot, meningkatkan kekuatan, pencapaian, misalnya,” ujar David Klemanski, profesor psikologi di NYU Steinhardt. Pengidap gangguan kecemasan biasanya menghindari hal-hal yang membuat mereka cemas karena hidup tidak bisa diduga, tambahnya. “Resiko ada dimana-mana, dan orang menghindari hal-hal guna mengurangi resiko terkait gangguan kecemasan mereka. Membangun rutinitas terstruktur yang positif membantu orang merasa lebih baik.”

Angkat besi biasanya kita asosiasikan dengan cowok-cowok bertubuh kekar yang berkeringat dalam gym. Mereka memainkan musik keras dan menggunakan angkat besi sebagai cara untuk memamerkan dominasi terhadap spesimen yang lebih lemah. Namun baru-baru ini, semakin banyak penelitian ilmiah menunjukkan adanya manfaat kesehatan mental yang diberikan angkat besi. Semakin banyak orang merasa olahraga otot membantu meningkatkan rasa percaya diri dan mengurangi stres. Depresi dan gangguan kecemasan kronik merupakan isu yang sangat rumit dan individual. Saya tidak mengatakan bahwa angkat besi bisa menyembuhkan semua pengidap gangguan mental. Namun, angkat besi memiliki efek biokimia positif dan manfaat kognitif yang bisa membantu individu menghadapi emosi-emosi negatif ini. Saya sendiri buktinya.

“Angkat besi membantu meningkatkan endorfin—molekul hormon mirip morfin yang masuk ke neuron otak—seperti serotonin dan norepinefrin,” ujar Dominique Stephens, seorang ahli biokimia dan kandidat doctoral di Howard University, yang juga telah merasakan dampak positif dari angkat besi. “Seseorang yang mengalami depresi akan mendapat manfaat dari olahraga kekuatan karena angkat besi membuatmu merasa senang, akibat dirilisnya endorfin.” Endorfin-endorfin ini, selain dari angkat besi, juga bisa datang dari lari, sepedaan, dan jenis olahraga lainnya.

Selain respon biokimia, satu manfaat dari angkat besi adalah membiarkan kamu berfokus sepenuhnya di skill pengangkatan beban, mengakumulasi data dan menilai perkembanganmu tanpa menggunakan emosi, penampilan fisik, atau pengalaman masa lalu. Sederhananya, ini adalah kegiatan yang bisa membantu seseorang keluar dari perasaan takut dan justru merasa kuat.

Angkat besi juga bisa mengandalkan data, netral secara gender, dan mudah dimodifikasi (membuatnya lebih aksesibel secara fisik dan lebih aman dibanding lari), dan berfokus di prinsip muatan beban yang progresif dan tetap. Ketika kamu berfokus di pengembangan kemampuan secara perlahan-lahan menggunakan barbell dan mencapai gol berdasarkan data, ini bisa membantu meningkatkan rasa percaya dirimu. Berdasarkan pengalaman pribadi saya berlatih dan melatih orang lain, menambahkan beban dan berfokus ke postur tubuh merupakan cara yang lebih nyata untuk mengukur perkembangan daripada mengandalkan angka skala yang flutuaktif atau bagaimana persaaanmu pada hari itu.

Sayangnya, industri fitness dan media selalu mencoba menakut-nakuti orang-orang yang kurang percaya diri dan memiliki emosi negatif demi mendapatkan untung. Ini bisa menyebabkan spiral rasa malu dan negativitas yang semakin dalam ketika kamu mencoba menciptakan regimen latihan kekuatan. Bagi mereka yang mengalami gangguan kecemasan dan depresi setiap hari, pergi ke gym untuk mengangkat barbell mungkin terdengar seperti situasi yang penuh dengan trigger.

Berikut beberapa teknik yang kamu bisa terapkan untuk membangun ritual penyembuhanmu sendiri berdasarkan praktek angkat besi.

Sebelum menuju gym, pastikan kamu memiliki rencana dan ambil waktu sejenak untuk melupakan rasa stres di hari itu. Penting untuk menyadari emosi apa yang sedang kamu hadapi sebelum mulai angkat besi. “Sebelum mulai berolahraga, coba sadari bagaimana perasaanmu. Ambil waktu sejenak untuk mengecek diri sendiri,” ujar Laura Khoudari, seorang personal trainer dan penasehat dewan Women’s Strength Coalition, yang membantu melatih orang-orang pengidap trauma. “Apakah kamu merasa cemas atau lelah? Sadar? Bersemangat? Kalau kamu sedang tidak tenang, ambil 1 hingga 3 menit untuk menerapkan teknik penenangan diri milikmu sendiri guna menyiapkan diri.”

Carilah rutinitas persiapan yang cocok bagimu, yang mungkin serupa dengan ritual yang kamu gunakan di tempat kerja atau sebelum tampil di manapun. Bagi saya, mandi air panas, kostum gym yang keren, dan mengenakan riasan wajah sangat membantu. Semua ini membuat saya merasa kuat dan siap.

Menulis terbukti secara ilmiah bisa menjadi alat yang sangat berguna untuk menetapkan tujuan jangka pendek maupun panjang, merekam perkembangan latihan, dan merefleksikan seberapa jauh kamu sudah berkembang. Setelah kamu memutuskan program pelatihan, gunakan jurnal untuk mencatat set dan informasi berguna lainnya. Menulis jurnal ataupun diary juga bisa membantu ketika kamu berada di gym dan berhadapan dengan gangguan kecemasan sosial. “Gunakan waktu ini untuk merefleksikan perkembanganmu, atau gangguan emosional lainnya,” ujar Khoudari. Menulis jurnal juga membuat saya menghindari scrolling ponsel gak karuan ketika sedang jeda. Semakin sedikit saya bermain ponsel, biasanya semakin produktif sesi latihan.

Berhubungan dengan orang-orang positif lainnya yang juga berfokus dalam kekuatan dan pengembangan diri mentransformasi lanskap sosial saya menjadi lebih baik. Pergi ke gym dan berinteraksi dengan orang-orang bervisi sejenis dalam lingkungan yang mendukung membantumu melatih skill sosial yang berharga. “Latihan beban bisa memfasilitasi interaksi sosial—angkat beban bersama seorang partner, interaksi di gym, menjadi bagian dari subkultur hidup sehat, misalnya—dan penguatan intrapersonal,” ujar Klemanski.

Penguatan intrapersonal yang dimaksud di sini (perasaan positif tentang diri sendiri, mencapai gol, dan merasa sehat) merupakan hasil yang didapat ketika kamu berinteraksi dengan orang-orang berpikiran sejenis yang suportif. Komunitas angkat besi yang positif sangatlah berharga karena memberikan individu kesempatan untuk melatih skill sosial tanpa penghakiman atau ekspektasi. “Komunitas angkat besi adalah tempat yang menyenangkan dan ramah,” ujar Stephens.

Dalam perjalanan menuju penyembuhan, akan ada banyak variabel, orang-orang yang sulit, distraksi, periode stres, dan kurangnya semangat. Dalam sebuah dunia yang mengandung sistem yang kerap membuat kita merasa tidak diperlakukan manusiawi dan kehilangan harapan setiap harinya, angkat besi bisa memberikan kita ruang untuk meneliti diri sendiri, menguji batas diri dalam sebuah struktur, dan belajar untuk menerima perubahan. Rebutlah hal-hal yang kamu bisa kendalikan, lepaskan hal-hal yang di luar kendali, dan nikmatilah seiring tubuhmu bertambah kuat.

Saysha Heinzman adalah instruktur yoga dan instruktur fitness di New York dengan pengalaman selama 13 tahun.