Tutti di benefici di una dieta vegana... senza essere davvero vegano

Da una prospettiva onnivora, diventare vegano sembra una sfida insostenibile. Molto sacrificio, molta disciplina, molte spiegazioni della tua scelta ad amici e familiari, molti incastri per ottenerei macronutrienti, i minerali e le vitamine che potresti ottenere automaticamente dai prodotti animali.

Ma un crescente numero di ricerche suggerisce che indirizzarsi verso una dieta vegetale ne valga totalmente la pena, nonostante tutte le difficoltà che comporta. Sto parlando di un colesterolo più basso, di un minor rischio di malattie cardiovascolari, di valori metabolici più alti a riposo, di una gestione migliore del diabete di tipo 2, della riduzione dei sintomi di artriti ossee e artriti reumatoidi.

Sembra comunque un sacco di lavoro, vero?

Beh, la buona notizia è che non devi dedicarti unicamente a una dieta vegana, e nemmeno a una vegetariana, per avere alcuni dei benefici dimostrati. Quindi applica questi quattro principi per dare una svolta positiva alla tua salute e al tuo benessere generale.

Una dieta ricca di verdure, cereali, legumi, frutta, nocciole e semi contiene molte fibre - qualcosa che la maggior parte degli americani, ad esempio, non consuma assolutamente a sufficienza. "Le fibre regolano il nostro intero sistema," dice Niket Sonpal, gastroenterologo e professore di medicina clinica al Touro College. Sonpal spiega che le fibre puliscono il nostro intestino e ci aiutano a sentirci più pieni più a lungo, limitando il nostro impulso a mangiare in eccesso e fare troppi spuntini.

"Le fibre aiutano a regolare il livello di zuccheri nel sangue," spiega. "Aggiungete più verdure come i broccoli; come spuntini usate mandorle e frutta come pere, more, e arance; mangiate più lenticchie e fagioli. Così facendo aggiungerete fibre che aiuteranno la digestione e l'escrezione, che è sempre una buona cosa". Una ricerca pubblicata nel Journal of Nutrition ha mostrato come l'aumento del consumo di fibre riduce significativamente il rischio di prendere peso e grasso corporeo - indipendentemente dall'attività fisica e dal consumo di grassi.

E poi c'è la questione dell'andare in bagno. Fai come fanno i vegani e aggiungi più cibi ricchi di fibre alla tua dieta. Susan Tucker, nutrizionista e fondatrice del servizio di consulenza alimentare Green Beat Life, suggerisce di riempire metà del piatto di verdure, un quarto di cereali, il restante quarto di proteine. "Aumenta il contenuto di fibre per ogni pasto o spuntino" dice. "Ti renderai conto di avere meno fame e di mangiare meno fuori pasto".

I vegani non mangiano grassi animali, salumi, formaggi e oli non vegetali. Questo significa che non consumano cibi ricchi di colesterolo. Nonostante l'opinione della comunità scientifica sui rischi del colesterolo si sia ammorbidita negli anni, le 2015–2020 Dietary Guidelines for Americans continuano a raccomandare caldamente di introdurre meno colesterolo possibile nella propria dieta. Nella pubblicazione si menzionano studi e ricerche che hanno prodotto una forte evidenza su come sane abitudini alimentari, con bassi consumi di colesterolo, possano ridurre i rischi di disturbi cardiaci.

Il 30% scarso delle nostre calorie dovrebbe venire dai grassi, dice il dietista newyorkese Keri Glassman. I grassi "buoni" di cui parla sono tutti vegani: grassi monoinsaturi (olio d'oliva, olio d'arachidi, olio di semi di lino, frutta secca e avocado) e polinsaturi e acidi grassi essenziali (oli di semi di cartamo, di girasole e di sesamo, frutta secca, semi di lino e canapa). Invece che mangiare un toast con uovo fritto, suggerisce Tucker, mangiate una fetta di pane ricco di semi con avocado e una spruzzata di lime. Invece che mangiare 30 grammi di formaggio per merenda, mangiate 30 grammi di frutta secca.

La maggior parte degli alimenti "vegetali", specialmente le verdure, hanno più volume di quelli "animali", dice Matt Ruscigno, vegano da 19 anni, dietista registrato, esperto nel campo dell'alimentazione veg e coautore di The No Meat Athlete. In altre parole, puoi mangiare più cibo per meno calorie.

“Lavoro con un sacco di atleti che sono nuovi al veganesimo. Molti sono confusi e finiscono per non mangiare abbastanza," dice. Il modo migliore per ottenere i benefici delle diete vegane è mangiare più verdure. Ai vegani Ruscigno non consiglia cinque porzioni di frutta e verdura al giorno, ma cinque a pasto.

"Quando inizi a incorporare più verdure nella tua dieta, inizi a realizzare che puoi mangiare più cibo ma consumare meno calorie," spiega Sonpal, confermando la teoria di Ruscino. "Questo è un grande modo di perdere peso ma mantenere il tuo corpo pieno dei nutrienti di cui ha bisogno". Sonpal dice che sostituzioni semplice come zucchine, melanzane, cetrioli, olive, cavolfiore al posto di riso e patate possono davvero fare una differenza enorme in come ti senti.

Carne, pesce, uova e latticini fanno parte della dieta umana da molto, molto tempo. C'è una buona ragione: tutti questi gruppi alimentari sono pieni di proteine, vitamine e minerali di cui i nostri corpi hanno bisogno. I vegani devono tessere una rete alimentare più ampia per ottenere i nutrienti essenziali. Di conseguenza, tendono a mangiare più colori dell'arcobaleno e provare nuovi ingredienti per creare pasti densi dal punto di vista nutrizionale. La sfida di Tucker a coloro che non sono pronti a dire addio a formaggio, pancetta e gelato? Sii avventuroso come un vegano. "Ottieni un'ampia varietà di colori da fonti vegetali - la frutta, la verdura, i legumi - o sostituisci quell'hamburger settimanale con un burger di quinoa e fagioli neri".

Questo articolo è originariamente apparso su Tonic US.

Segui MUNCHIES su Facebook e Instagram

Vuoi restare sempre aggiornato sulle cose più belle pubblicate da MUNCHIES e gli altri canali? Iscriviti alla nostra newsletter settimanali.