salute

Questo esercizio di respirazione può tranquillizzarti in pochi minuti

La respirazione coerente si sta affermando come un rimedio d'emergenza per situazioni di stress.
23.3.18
Foto via Unsplash.

Anche se ha parlato davanti a migliaia di persone in tutto il mondo, l'autore e investitore finanziario Scott Amyx prova sempre un'ansia fortissima prima di salire sul palco. Per calmarsi e tenere la mente sgombra mette in atto una tecnica di respirazione che ha imparato moltissimi anni fa da uno psicologo dello sport.

Ripetendola per 30 minuti ogni mattina, e poi ancora una volta prima di andare sul palco, Amyx dice, "Riesco a gestire l'ansia e trasformare quell'energia nervosa in una presentazione efficace."

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Chiunque abbia mai fatto yoga sa che gli esercizi di respirazione si fanno quasi sempre a inizio e/o fine lezione. Questo perché gli antichi yogi riconoscevano che possiamo calmarci o eccitarci semplicemente cambiando la profondità e il ritmo di respirazione. Nel corso degli ultimi anni, gli esperti di salute mentale hanno cominciato a dar loro ragione. Alcuni hanno cominciato a raccomandare tecniche di respirazione ai pazienti con l'ansia, lo stress post traumatico e la depressione.

Cynthia Stonnington, primario del dipartimento di psichiatria e psicologia della Mayo Clinic di Phoenix, in Arizona, dice di avviare spesso i suoi pazienti alle tecniche di respirazione perché "molti le trovano benefiche, nessuno si è lamentato di effetti collaterali, e i pazienti hanno la sensazione di essere attivi nel miglioramento della propria condizione."

La tecnica di respirazione più consigliata si chiama "respirazione coerente" ed è emersa dopo anni e anni di studi delle antiche pratiche di respirazione delle popolazioni indigene di tutto il mondo, dallo yoga al qi gong alle tradizioni africane, hawaiane e nativo americane, spiega Patricia Gerbag, docente di psichiatria al New York Medical College, che ha sviluppato questa tecnica insieme al marito Richard Brown, professore associato di psichiatria clinica alla Columbia University.

"Volevamo un rimedio immediato da dare ai pazienti, con cui potessero trovare sollievo in cinque-dieci minuti, e che con il tempo potesse produrre cambiamenti sul lungo termine," dice Gerbag. Studi piccoli ma importanti stanno avvalorando la tecnica. In uno studio pubblicato nel Journal of Alternative and Complementary Medicine nel 2017, i ricercatori della Boston University hanno chiesto a 30 pazienti con depressione maggiore di praticare regolarmente questo metodo di respirazione, insieme allo iyengar yoga. Dopo tre mesi, alcuni sintomi depressivi si erano ridotti.

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Uno dei benefici maggiori della respirazione coerente è che puoi farla ovunque. Basta respirare regolarmente dal naso, cinque respiri al minuto. All'inizio aiuta respirare con gli occhi chiusi, ma una volta che sei diventato esperto puoi tenerli aperti. "È una tecnica totalmente privata. Nessuno se ne accorgerà," dice Gerbag.

Il respiro dovrebbe essere leggero, spiega Gerbag, perché lo scopo è bilanciare il sistema simpatico ("combatti o scappa") con il parasimpatico ("riposa e digerisci"). Quando hanno cominciato a indagare il potere rilassante della respirazione, l'idea era che in questo modo si potesse ossigenare meglio il cervello. Ma poi la coppia ha scoperto che questa spiegazione non bastava a spiegare gli effetti profondi che osservavano nei pazienti. In più, alcune tecniche di respirazione fanno arrivare meno sangue al cervello.

Il motivo vero per cui funziona, credono Gerbag e Brown, è che si è scoperto negli ultimi anni che i nervi che connettono il cervello al resto del corpo, e dicono agli organi quando battere, respirare, digerire etc inviano ancora più messaggi nella direzione opposta: dal corpo al cervello. "I messaggi che viaggiano verso l'alto influenzano fortemente i livelli di stress, le emozioni e la regolazione neuro-ormonale," hanno scritto in un capitolo dedicato alla respirazione coerente nel libro del 2015 Yoga Therapy: Theory and Practice.

"La respirazione è l'unica funzione automatica che possiamo controllare volontariamente," dice Gerbag, quindi ha senso cambiare i pattern respiratori per modificare i messaggi che il cervello riceve. Il ritmo costante della respirazione coerente comunica al cervello di rilassarsi e stare in allerta contemporaneamente, e questo ti permette di rimanere calmo ma comunque socializzare o lavorare—o, nel caso di Amyx, tenere una conferenza.

Per cronometrare il tempo è meglio non contare ad alta voce e ricorrere a elementi visivi, perché questi stimolano troppo il sistema simpatico. Gerbag consiglia di scaricare app apposite, per esempio queste due diverse campane tibetane di Coherence.com che ogni sei secondi ti avvisano che è il momento di inspirare o espirare.

Stonnington pensa che più psichiatri dovrebbero cominciare a consigliare le tecniche di respirazione. "Questo potrebbe anche spingere più persone a cercare aiuto degli specialisti, perché l'idea di cure che non prevedano farmaci può attrarre persone diverse," dice.

Questo articolo è tratto da Tonic.