Perché l'ansia sembra sempre più forte di notte

Sono le 11 di sera e ti stai mettendo a letto. Va tutto bene. Lasci accesa una luce fioca in un angolo della stanza e ti arrotoli tra le coperte. Poi, all'improvviso, sono le 3 di notte e sei sveglio di nuovo.

È il caso di cominciare a mettere insieme i documenti per la dichiarazione dei redditi, pensi, o poi finisce che ti arrestano per evasione. Che situazione di merda che sarebbe. Farsi arrestare. Però in fondo hai quasi 27 anni—magari darebbe una scossa alla tua vita. Cazzo, quasi 27… cosa hai fatto finora? E stai davvero simpatico ai tuoi amici, o fanno solo finta? Devi chiamare il padrone di casa e dirgli di quella chiazza di muffa. È un buon momento per controllare l'oroscopo?

Nonostante questa catena di pensieri sia in qualche modo riconoscibile per molti, gli studi sul perché l'ansia possa diventare così acuta di notte non sono molti (la maggior parte delle ricerche in questo campo si concentra su come l'ansia provochi disturbi del sonno e viceversa, anziché sul perché molti di noi si fissino solo di notte su cose che durante il giorno non sembrano altrettanto spaventose). Ma sappiamo che ogni anno in Europa una persona su quattro ha a che fare con problemi di salute mentale come l'ansia. E per molti di noi, quell'ansia si manifesta grande il doppio dopo il tramonto, quando non c'è distrazione a salvarci.

Kat ha 32 anni e vive a Londra. Dice che durante il giorno si sente il più delle volte bene—"persino rilassata"—ma appena si mette a letto per dormire, tutta l'ansia risale in superficie come immondizia che torna a galla dal fondo di un lago. "Finisco per farmi intere discussioni in testa," mi racconta per telefono. "Ed è come un turbine emotivo—alla fine mi sento arrabbiata. Ho persino pianto per cose come se fossero successe davvero, come se mi fossi lasciata con qualcuno o come se un collega al lavoro mi avesse trattata male. Poi mi addormento e quando mi sveglio il giorno dopo non riesco neanche a ricordarmi perché ero così arrabbiata."

Kat non è l'unica. Gabriel, che ha 27 anni, dice che l'ansia è sempre stata più acuta tra mezzanotte e le 5 del mattino. "Sono da sempre una persona ansiosa con una mente iperattiva, ma durante il giorno ci sono più distrazioni. Anche se la senti, puoi gestirla in modo fisico e mentale," mi racconta. "Quando ti svegli di notte e sei in preda all'ansia, è una sensazione astratta e isolata. Ti svegli in uno stato di confusione. E ti manda ancora di più nel panico, quasi, perché non riesci a contestualizzarla come fai di giorno; non riesci a ricollegarne l'origine e ti prende di sorpresa."

Gabriel ha provato diverse soluzioni per gestire l'ansia notturna nel corso degli anni, alcune più efficaci di altri. "All'inizio ho provato con l'erba, perché mi stende—ma poi se mi sveglio sono in confusione e l'ansia è come intensificata. Insomma, l'erba è comunque un'arma a doppio taglio," ha spiegato. "Ma una cosa che mi ha davvero aiutato, in generale, è andare in terapia. Avere la possibilità di discutere effettivamente del problema e ricostruirne l'origine è stato molto utile. Penso anche che avere una routine e usare il mio corpo durante il giorno, tipo andando in palestra, mi aiuti a stancarmi davvero prima di andare a dormire."

Stando a Emma Carrington di Rethink Mental Illness, l'ansia acuta di notte è uno dei problemi più frequenti con cui i suoi clienti si presentano da lei.

"È molto comune," dice. "Penso che abbia perfettamente senso che l'ansia peggiori di notte. Durante il giorno siamo in genere presi da mille cose, che sia il lavoro, gli amici o la famiglia. I nostri pensieri non sono in prima fila nella nostra testa. Invece, quando a nel letto alle tre di notte, non hai altre distrazioni. E i tuoi pensieri diventano molto più rumorosi."

Chris O'Sullivan, della Mental Health Foundation, ritiene che ci siano diverse ragioni, in realtà. "Ci sono quattro 'fattori' che si presentano spesso," mi racconta. "Uno è la tendenza a riflettere sulla giornata e rimuginare su cose successe. Poi c'è il sonno in sé, e le difficoltà che alcune persone hanno nell'addormentarsi. C'è la solitudine, l'isolamento e il silenzio della notte—è molto meno facile che mandi un messaggio a un amico dopo una certa ora, per esempio. E, infine, c'è la preoccupazione per il futuro, e per cosa succederà. Il giorno è pieno di distrazioni e di azioni per tenere a bada i pensieri—ma la sera, quando ti fermi, improvvisamente si ricrea lo spazio per far riaffiorare le preoccupazioni."

O'Sullivan ha anche sottolineato che diversi tipi di ansia possono manifestarsi in modi diversi. "Il sonno e gli stati alterati di coscienza possono essere una ragione di ansia particolare per chi ha subito esperienze traumatiche," spiega. "Molte persone si portano dietro un trauma e al momento di andare a dormire, o quando sono al buio, può scatenarsi una reazione. I sintomi del disturbo da stress post-traumatico (o PTSD) e di traumi complessi, dovuti magari ad abusi sessuali subiti nell'infanzia, possono spingerti a non voler mai andare a dormire. Se hai incubi e flashback e ti svegli per questo motivo, cercare di tornare a dormire può essere un problema."

Quindi, come fermiamo i pensieri ansiosi quando siamo soli nel nostro letto? Come nel caso dell'ansia diurna, non c'è una sola risposta. L'unica è provare diversi metodi. "Una via è essere più consapevoli di quelle ansie durante il giorno e gestirle man mano che si presentano," dice Carrington. "Anche prepararsi per andare a dormire è importante. Meglio non fare esercizio fisico o mangiare subito prima di andare a letto. Un bagno caldo, invece, può aiutare a rilassarsi. Cercare di ridurre caffeina e alcol anche. Via il telefono, mentre la stanza va tenuta ben ventilata."

Ma se immergersi in una vasca calda con una manciata di sali alla lavanda fosse la cura definitiva dell'ansia, lo faremmo già tutti. Se queste tecniche di contenimento non aiutano, "è sempre una buona idea andare dal medico," dice Carrington. "Il medico di base può indirizzarti verso terapeuti specifici—chi pratica terapia cognitivo-comportamentale, per esempio, può essere di grande aiuto."

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