Come iniziare a mangiare vegano se sei pigro e hai pochi soldi

Mangiare vegano costa troppo: no! Diventare vegani in Italia è troppo difficile: no! E se vuoi provare con il Veganuary abbiamo una lista di consigli molto pratica.
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Illustrazione via Adobe Stock

 Questo articolo è scritto tramite Essere Animali, una organizzazione no profit che conduce indagini sotto copertura all'interno di allevamenti intensivi e per la promozione di un’alimentazione vegana.

In molti, ammaliati dai buoni propositi dell’anno nuovo - difficilmente portati a termine - avranno sentito parlare del Veganuary, l’iniziativa vegan forse più celebre e partecipata al mondo, che ha coinvolto fino ad ora milioni di persone.

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L’idea alla base è abbastanza semplice: provare a diventare vegani anche solo per 31 giorni. Anche se non si diventa totalmente vegani dopo un mese, provare ad esserlo ci insegna un po’ di cose: che possiamo consumare meno carne-carne che per la maggior parte arriva da allevamenti intensivi,- e che un menu vegano è più facile ed economico di quanto non sembri.

La cosa a cui tutti pensano in genere parlando di veganesimo è: «mangiare vegano è troppo difficile, è una moda, una cosa per ricchi, è da estremisti, costa troppo. Poi gli avocado consumano un sacco d’acqua ...». 

Ma molti forse non pensano che si può provare a mangiare vegetale senza dover comprare mai una volta quinoa o avocado, senza passare ore ai fornelli o spendere troppi soldi 一  a dire il vero, risparmiando: questa, infatti, è una guida a budget limitato per vegani che di base sono spiantati e pigri.

Veganuary: come iniziare un mese senza carne e derivati

L’errore tipico di chi si approccia per la prima volta a un’alimentazione vegana è di voler essere perfetti: voler diventare allo stesso tempo vegani e zero waste, plastic free, gluten free, comprare solo frutta e verdura del contadino, diventare guru dell’autoproduzione. La maggior parte dei vegani non lo fa o, comunque, non inizia così.

Compra quello che già conosci

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Non devi necessariamente andare da NaturaSì o negozi Bio, a meno che non sia quello che fai normalmente, né unirti a un GAS locale o comprare negli Alveari, a meno che non sia quello che tu voglia fare (o fai già). Se vai al supermercato va benissimo, compra tutti i prodotti non-animali che ami mangiare già di solito: alla base della tua alimentazione ci saranno cereali, legumi, verdura e frutta. 

Per la colazione le idee sono tante: pane (leggi se c’è lo strutto dentro, però), fiocchi d’avena, corn flakes, fette biscottate, marmellata, burri di frutta secca (arachidi, mandorla, nocciole), biscotti senza burro (ce ne sono molti in giro, anzi la maggior parte viene fatto con oli vegetali).

Pe pranzo o cena vale qualsiasi cereale ti piaccia: pasta, riso, polenta 一 anche istantanea o già pronta in panetto 一 orzo, farro, gnocchi di patate.

Per quanto riguarda frutta e verdura in base ai tuoi gusti 一 va benissimo anche quella surgelata o già pronta  一 minestroni, zuppe, legumi in scatola, salsa di pomodoro, olio d’oliva, pane, focacce, taralli, crostini, grissini. Se ti piacciono, le verdure sott’olio sono una soluzione semplice quando a fine pasto hai bisogno di qualcosa di sfizioso da mangiare col pane. Idem per i paté di verdure: olive, carciofi, radicchio, funghi.

La frittura, poi, è molto plausibile in un’alimentazione vegana, quindi se hai voglia di patatine, frittelle o qualsiasi cosa di unto, basta solo non aggiungere carne o derivati animali come latte e uova. La pastella, ad esempio, puoi svoltarla con della semplice farina, acqua, limone e lievito.

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Prova qualcosa di nuovo 

Hai già comprato un po’ di cibo familiare, adesso puoi comprare qualcosa di diverso. Magari qualcosa che sostituisca cibi che normalmente hai in frigo e di cui non ti vuoi del tutto privare, ma in versione vegan: maionese, sughi pronti, pesto, formaggi. Se hai comprato i corn flakes, forse vuoi prendere anche del latte? Quello di soia è il più versatile, economico e facile da trovare, quello di avena il più delicato. 

Nei banchi frigo ultimamente spopolano le alternative alla carne e magari ne hai già provate alcune: burger, nuggets, cotolette, straccetti, affettati, salsicce. Sì, costano più delle alette di pollo o i wurstel a €1, e infatti non devi comprarli tutti. Ricorda poi che stai già risparmiando non comprando carne, pesce, formaggi e salumi. Comunque se il tuo budget è basso guarda gli hamburger vegetali a marchio del supermercato (Esselunga, Pam, Coop): in genere sono in offerta e comunque i più economici.

Se hai dubbi sul fatto che qualcosa sia vegano controlla l’etichetta: ingredienti come latte e uova sono degli allergeni, quindi li troverai in grassetto. 

Argomento problematico: il tofu. Se ne parla molto male e in effetti se lo mangi così com’è buono non è. Ma se lo provi saltato con olio, salsa di soia e limone in padella (5 minuti), oppure marinato come in questo video, rischia di piacerti. 

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Identifica un paio di preparazioni che sai fare e inizia con quelle 

Trova qualche ricetta facile e che ti piace fare: non farò un pippone su quanto avere le basi per poterti cucinare qualcosa sia importante per la tua sopravvivenza di individuo. Lo sai già. 

Ecco alcuni piatti vegani che probabilmente sai già fare: pasta al pomodoro; aglio olio e peperoncino, all’arrabbiata; pasta/orzo/farro + qualsiasi ortaggio; polenta e funghi (quella istantanea è pronta in 5 minuti). Il risotto è facilmente veganizzabile, basta usare l’olio e omettere il grana. Farinata di ceci, vellutate, curry/noodles con verdure sono piatti facilissimi, ma diversi dal solito.

Suggerimento: quando cucini 一 che sia mettere delle verdure surgelate in padella da accompagnare a legumi già cotti, bollire delle patate o dell’orzo, o fare un sugo al pomodoro 一 prepara più del necessario e metti in frigo. Così hai sempre qualcosa di scorta per quando avrai poco tempo o voglia di cucinare. Se sei in cerca di ispirazione, puoi dare un’occhiata a queste ricette vegane o alla grande mole di tutorial su Youtube. I tutorial e le ricette sono molto utili soprattutto per i dolci: ti daranno qualche dritta per sostituire latte, uova e burro.

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Snack accidentalmente vegan

Non c’è bisogno di mangiarsi costosi biscotti alla canapa o avocado chips. Puoi fare incetta di Oreo, biscotti Lotus, tavolette di cioccolato fondente (ad esempio la Lindt 70%, 85%, 95% e 99%), quasi tutti i gusti di patatine e delle Pringles senza latte. Ci sono poi ormai un sacco di alternative alla Nutella, con creme alla nocciole vegane o gelati senza latte (molti già lo sono se sono alla frutta). Alcuni non costano più di altri prodotti “considerati normali”.

La frutta secca, poi, viene comunemente mangiata da vegani e non vegani: noci, nocciole, mandorle, anacardi, pistacchi 一 quella col guscio costa molto meno (devi decidere tu se in questo caso la pigrizia valga più dei tuoi soldi).

Avrai notato che in questa brevissima guida non ho detto di comprare solo frutta e verdura di stagione, biologica o a km 0. L’errore tipico di chi si approccia per la prima volta a un’alimentazione vegana è di voler essere perfetti o, peggio, di strafare: voler diventare allo stesso tempo vegani e zero waste, plastic free, gluten free, comprare solo frutta e verdura del contadino, diventare guru dell’autoproduzione. La maggior parte dei vegani non lo fa o, comunque, non inizia così. 

Un altro errore comune è di non includere tutti i nutrienti di cui hai bisogno. Qualsiasi alimentazione tu segua, mangiare una varietà di cereali, legumi, verdura e frutta è fondamentale 一 non lo dico io, ma l’OMS. Se sei vegan, a una dieta varia e bilanciata dovrai sicuramente aggiungere un integratore di B12 一 una vitamina che chi è onnivoro assume in parte mangiando prodotti che derivano da animali che a loro volta hanno assunto integratori di B12 negli allevamenti. Non sempre però chi mangia prodotti animali ne assume a sufficienza.

Se hai in mente di provare per un mese ad essere vegano l’idea di iscriverti a Veganuary è abbastanza utile. Chi si iscrive riceve un’email giornaliera direttamente nella casella di posta per 31 giorni con ricette e menu settimanali facili, consigli nutrizionali e altre informazioni utili. La mail, inoltre, sarà per te un reminder. Mangiare vegano, una volta informati e con le giuste motivazioni, o semplicemente perché si ha voglia di fare una prova, non è difficile. La parte difficile sarà dirlo alla tua famiglia, ai tuoi amici e al cameriere al ristorante. Per quello, buona fortuna!

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