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salute mentale

Un esperto spiega come combattere gli attacchi di panico

"Ricorda a te stesso che per un po' sarai a disagio ma andrà bene così, accetterai il modo in cui ti senti."

di So Sad Today
03 luglio 2017, 5:00am

Illustrazioni di Joel Benjamin.

Non sono una a cui piace essere circondata da persone famose. Quando mi chiedono, "Se potessi andare a cena con un VIP, chi sceglieresti?" io rispondo, "No, ho l'ansia, preferisco mangiare da sola in un angolo." Ma c'è una persona che considero un VIP e con cui andrei a cena volentieri: Barry McDonagh, anxiety coach.

Ho letto Panic Away, l'ebook di Barry, in un momento in cui non riuscivo in alcun modo a contrastare i miei attacchi di panico. Pensavo che non ci fosse via d'uscita. La cosa che differenzia questo libro dagli altri che ho letto è che Barry ha sofferto lui stesso di violenti attacchi di panico. La sua idea—che possiamo dire essere di dare una forma narrativa ai nostri sintomi—mi ha catturato.

Ora Barry è famoso, ma allora il libro era solo un documento Word. Dopo tutti questi anni, ho il piacere di intervistarlo, nella speranza che sia d'aiuto ad altri quanto lo è stato a me.

VICE: Mi puoi parlare della tua esperienza personale con gli attacchi di panico?
Barry McDonagh: Il mio disturbo d'ansia si è manifestato con un attacco di panico. Era domenica pomeriggio ed ero in chiesa, a Dublino. Avevo 18 anni e proprio la sera prima avevo festeggiato la fine degli esami. Ero in hangover, stavo seduto su una panca, e all'improvviso ho iniziato a sentire delle sensazioni corporee estremamente vivide. Il cuore ha iniziato a battermi forte. Non riuscivo a respirare, ed era come se centinaia di spilli mi pungessero il petto e le braccia.

La prima cosa che ho pensato è che stavo avendo un attacco di cuore. A quel pensiero, l'ansia si è trasformata in panico. Sono corso fuori dalla chiesa terrorizzato, e sono arrivato a casa. Non l'ho detto a nessuno e ho evitato di uscire per qualche giorno. Quella è stata la prima settimana di 500 giorni di fortissima ansia generalizzata e attacchi di panico.

Dal ragazzo che poteva andare ovunque nel mondo mi sono trasformato in uno che aveva paura anche solo di uscire di casa. In quel periodo, ho provato tutte le sensazioni legate all'ansia. È stato una specie di master in ansia. Qualunque sintomo uno possa pensare, dalle sensazioni corporee ai pensieri intrusivi alla spersonalizzazione, io l'ho provato.

Il momento di svolta è stato una sera, quando avevo toccato il fondo: ero sdraiato sul pavimento di camera mia, a pregare che l'ansia finisse, quando ho capito una cosa. Ho visto il mio processo razionale dal fuori. Per la prima volta, mi sono reso conto che stavo affrontando tutto nel modo sbagliato. Stavo fomentando la mia ansia, dando seguito a ogni pensiero ansioso che mi attraversava la testa. È stata quella presa di coscienza che alla fine ha fatto finire attacchi di panico e ansia. È stata una riprogrammazione dei miei pensieri legati all'ansia.

L'illusione della paura che l'ansia mi buttava addosso è stata sopita, e ho riavuto indietro la mia libertà. Allora ho cominciato a condividere online quello che aveva funzionato per me. Non volevo farne una professione, volevo solo condividere un approccio che mi aveva aiutato.

Quanto difficile è stato ripensare il tuo processo mentale? La paura è cessata di colpo oppure è stato un procedimento lungo?
La paura della paura non è scomparsa in un battito di ciglia. C'è voluto un periodo di esercizio, in cui ho capito che per quanto quelle sensazioni fossero terribili, non mi facevano più sentire sull'orlo della morte. Un esercizio che consiglio per rendere più forte questo procedimento mentale è la "regola dei 21 secondi". Se un attacco d'ansia non si trasforma in un attacco di panico in 21 secondi, è solo un bluff, e per quanto tutte le cose che provi siano tremende, sono solo sensazioni. Sono solo pensieri ansiosi di un sistema nervoso troppo sensibile—non una minaccia per la tua vita.

Ovviamente ci vuole coraggio per farlo. Non voglio fare finta che sia così facile, ma è il modo migliore che conosco per fuggire dalla trappola dell'ansia. "L'unico modo per uscirne è attraversarla." Il problema di molte persone con questo approccio è che non ti fa sentire calmo e rilassato, ma è fatto per farti sentire a tuo agio dentro al disagio dell'ansia. Quando non reagisci più con paura a quest'ansia, riesci a uscire dal loop.

attacchi di panico come combatterli

Stai dicendo che dovremmo "parlare" alla nostra ansia: portarla al suo limite estremo. Fattualmente, come bisogna comportarsi quando si iniziano a sentire i sintomi—soprattutto in una situazione sociale, per esempio un ristorante?
Quelle a cui ti riferisci sono situazioni in cui ti senti intrappolato perché non puoi semplicemente andartene senza creare imbarazzo. Tu hai menzionato il ristorante, ma potremmo metterci il parrucchiere, la coda alla cassa del supermercato, una riunione di lavoro, una fila di poltrone al cinema o una panca in chiesa, essere in macchina con qualcuno, un ascensore.

In tutte queste situazioni si instaura una dinamica di "cosa succederebbe se..." ma la cosa che devi pensare è che in nessuna di queste situazioni sei davvero intrappolato. Non c'è nessuno che ti tiene lì, se non vuoi stare lì. Il tuo senso di reclusione dipende dalla paura di quello che gli altri potrebbero pensare se te ne andassi all'improvviso.

Per prima cosa devi abbandonare i "se" che sono la base dell'ansia. "E se entro nel panico e devo mollare la spesa?" E allora? Se devo uscire, esco—facile. Chissenefrega di cosa pensa la gente. Non è mai troppo imbarazzante andarsene. Non sono prigioniero di nessuno. E se qualcuno se la prende? Sono persone adulte, se ne faranno una ragione.

Farò l'esempio del parrucchiere, perché molte persone con cui parlo lo tirano fuori e sembra una delle situazioni da cui è più difficile andarsene. Prima di andare dal parrucchiere, riconosci davanti a te stesso che probabilmente ti sentirai in ansia: sii pronto, così quando l'ansia ti prenderà, non ti prenderà alla sprovvista. Comincerai a sentirla quando ti rilassi e chiacchieri con il parrucchiere. Magari si manifesta come tensione corporea, magari come una sensazione di disagio. Con l'ansia, aumentano anche i "se", quindi pensa subito a come combatterli.

"E se devo andarmene a metà appuntamento?"

E allora? Ti inventerai qualcosa. Tornerai quando ti è passato. Comincia semplicemente a decidere di convivere con tutta quell'energia nervosa mentre ti fai tagliare i capelli. Ricorda a te stesso che per un po', mentre ti tagliano i capelli, ti sentirai a disagio e sarà normale.

Arriverà un momento—di solito qualche minuto dopo che ti sei seduto—in cui l'ansia va in picco e hai un'improvvisa scarica di adrenalina. Di solito, questo ti spaventa e fa pensare che ti stia per venire un attacco di panico, ma questa volta hai un approccio diverso. Trasformi quella paura in eccitazione e chiedi tu stesso alla tua ansia di manifestarsi più apertamente. Sicuramente la tua testa starà sparando una scarica di "se", ma tu saprai controllarli perché sarai tu a chiedere alla tua mente di produrne ancora. Sai che è solo una scarica di adrenalina, sai che passerà.

Impegnati e la scarica di adrenalina passerà. E infine, concentrati su altro. Leggi una rivista, oppure, ancora meglio, fai due chiacchiere con la persona che ti sta tagliando i capelli. Parlare è sempre meglio perché ti ci devi concentrare di più, e perché la socialità stimola il buonumore.

Vorrei sottolineare l'importanza di lavorare sulla propria ansia, di attraversarla con i tuoi migliori strumenti. Se l'ansia ti costringe ad andartene prima di aver tagliato i capelli, ti sentirai sconfitto e ancora più in balia dell'ansia.

Ecco, è solo un solo un esempio, ma si può applicare a ogni situazione in cui ci si sente intrappolati.

Capisco che combattere sia meglio che fuggire, ma a volte anche rimanere può sfociare in situazioni poco piacevoli: un paio di anni fa ero a pranzo, e invece che andarmene ho detto alla persona che avevo davanti che stavo per avere un attacco di panico. Per mesi, poi, ho avuto altri attacchi di panico perché mi era diventato chiaro che l'ansia stava avendo una reale ricaduta sulla mia vita. Secondo uno dei miei terapeuti, mi vengono attacchi di panico quando non vorrei essere dove sono, come se il panico fosse un sistema d'allarme. Pensi che sia possibile?
Innanzitutto vanno fatte un paio di precisazioni. Penso che le personalità di tipo A (perfezioniste, impazienti) siano molto prone all'ansia e anche pronte a prendersela con se stesse quando l'ansia si manifesta nella vita.

Per le personalità di tipo A, l'autostima viene soprattutto dal raggiungere gli obiettivi che si sono prefissati. E quando irrompe l'ansia, possono essere molto dure con se stesse. Questa intransigenza porta alla frustrazione, alla tensione e quindi ad altra ansia! In questi casi funziona molto bene la terapia cognitivo-comportamentale, che insegna a rendere meno dura quella voce interiore quando le cose non vanno come da programma. Ma ci sono anche altri strumenti utili, come la meditazione.

Per quanto riguarda le persone a cui dirlo, ovviamente terapeuti e medici devono saperlo ma per il resto sarei più riservato. Molti non hanno idea di come reagire se dici loro che stai per avere un attacco di panico. Vanno in ansia, e mandano te più in ansia. Dipende anche da come sei fatta tu, io per esempio non ho mai voluto farlo, così come sono sempre stato molto riservato. Il conflitto interiore riguarda tutti, non solo i casi di ansia: ci sono persone che vivono male per anni, che hanno lavori che le fanno stare male, che sposano le persone sbagliate. Alla fine dipende tutto dal modo in cui gestiscono questo conflitto.

Quali sono le caratteristiche di un attacco di panico che una persona che non ne ha mai avuto uno non riuscirà a capire?
Se non hai mai avuto un attacco di panico, è difficile capire il terrore che vive chi ce l'ha. Per molti è come una paura della morte imminente unita alla paura di perdere la testa. Ho avuto a che fare con molte persone che sul lavoro sono coraggiosissime: poliziotti, pompieri, soldati. Tutti preferirebbero correre in un palazzo in fiamme o partecipare a uno scontro a fuoco che avere attacchi di panico.

La buona notizia è che nel momento in cui vinci la tua ansia, sviluppi una forza interiore che una persona normale non avrà mai. È questa l'opportunità nascosta nell'ansia: diventare una persona più forte di quella che eri prima.

Ma tu cadi ancora vittima del vecchio modo di pensare, ogni tanto?
Oggi vivo l'ansia come tutti: mi stresso e mi preoccupo per le cose normali della vita, la differenza è che non è un sentimento dominante. Ci sono momenti in cui sono molto stanco, o quando bevo troppo caffè o alcol, e provo le sensazioni di prima—stretta al cuore, battito accelerato. Ma queste sensazioni non sono più avvisaglie di un attacco di panico, perché il mio cervello non le associa più a qualcosa di pericoloso. Sono poco piacevoli, ma non scatenano un allarme. Non ho più la paura della paura, questo è stato il primo passo importante.

È questo che vorrei insegnare alle persone che mi chiedono un mano, e la buona notizia è che un risultato che puoi raggiungere, se hai voglia di fare un po' di duro lavoro.

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