Salute

Come gestire l'ansia quando tutti ti vogliono felice

I consigli di un esperto per affrontare la tensione che feste e riunioni familiari portano con sé.
24 dicembre 2018, 7:57am
dmitri-popov-191146-unsplash
Foto via Unsplash.

La fine dell'anno e soprattutto il periodo delle feste è il momento in cui le aspettative sociali—sia le nostre che quelle degli altri—raggiungono il picco. E affrontare questi giorni di festeggiamenti e riunioni familiari per chi soffre d'ansia è ancora più complesso: non solo devi sforzarti di essere felice quando magari non lo sei, ma soprattutto sei perseguitato dall'idea che il minimo fallimento ti possa far scivolare nell'oblio più totale. "Di solito il ragionamento che si fa è: se non faccio quello che dovrei fare, mi accadrà qualcosa di brutto," spiega David Austern, specialista presso il dipartimento di psichiatria alla NYU Langone Health.

Come dimostrano gli studi, l'ansia è il disturbo mentale più diffuso negli Stati Uniti, e colpisce circa 40 milioni di persone, ovvero un quinto della popolazione totale. Che tu soffra di ansia generalizzata o di una fobia in particolare, abbiamo cercato di mettere insieme qualche consiglio, basato sulla terapia cognitivo comportamentale, per affrontare al meglio il periodo più critico dell'anno.

L'ansia, tanto per cominciare, alimenta quelle che definiamo "trappole del pensiero." Tra le più comuni, il dottor Austern cita la capacità di prevedere il futuro (la festa di Capodanno sarà uno schifo) e la capacità di leggere nel pensiero (magari i miei miei amici preferiscono non partecipi).

La prima cosa da fare è rendersi conto che si stanno traendo conclusioni affrettate. Questa è una cosa che molti non riescono a fare sul momento, quando accade, soprattutto se non sanno che esiste, né come identificarla. Io per esempio, da ansiosa quale sono, ci ho messo anni a capire che leggevo continuamente nel pensiero degli altri, piuttosto che affidarmi a fatti oggettivi, per valutare una situazione. E che questo potesse essere sintomo di ansia.

Pensavo che avere l'ansia significasse avere paura di aver lasciato il forno acceso, e a me non era mai successo. Ma l'ansia si presenta sotto tantissime forme, e le feste natalizie non fanno altro che aggravare questi sintomi. Ricorda sempre che non puoi sapere con certezza cosa accadrà, non è la cosa più rassicurante del mondo, ma almeno è vera e ti può aiutare a ridimensionare l'ansia.

Austern suggerisce poi alcuni esercizi pratici per affrontare una situazione apparentemente complessa e gestire l'ansia collegata. Quando il tuo cervello è convinto che qualcosa andrà male, prova a chiederti: qual è la cosa più terribile che possa realisticamente accadere? E poi, sopravviverò? "La risposta, generalmente, è sì," dice Austern.

Non sempre però possiamo applicare la stessa strategia. Un altro dei grandi motivi di ansia durante le vacanze sono i viaggi e gli spostamenti. Farsi la stessa domanda, "sopravviverò?" prima di prendere un volo, ad esempio, potrebbe soltanto peggiorare la situazione per una persona ansiosa. In momenti come quello, invece, la cosa giusta da fare è pensare alle reali possibilità che accada qualcosa di male, come un incidente. (Ad esempio, nel caso dell'aereo, è statisticamente provato che si tratti del mezzo di trasporto più sicura al mondo.)

Se invece l'ansia è generata dalle troppe commissioni da svolgere prima del Natale (comprare regali, cucinare per tante persone ecc.), Austern suggerisce il metodo ABC. Selezionate una lista di compiti e divideteli per categoria. "A" sono le cose che hanno la massima priorità e che vanno completate oggi. "B" sono le cose che sarebbe bello fare oggi, ma che possono aspettare fino a domani. E tutto il resto va nella categoria "C," ancora meno impellente. Bisogna cercare di completare tutti i compiti nella categoria A, prima di passare alla B.

Esistono poi delle tecniche di rilassamento che possono aiutare a rimettersi in sesto. La meditazione, ad esempio, ormai totalmente sdoganata dai fanatici del wellness e di cui sicuramente tutti avrete sentito parlare. Austern poi suggerisce di provare con la respirazione diaframmatica, che permette di respirare in modo profondo ed è sostanzialmente il contrario dell'iperventilazione, quella respirazione concentrata nella zona alta del petto che spesso indica un attacco di panico.

Un'altra tecnica interessante è il rilassamento muscolare progressivo: si pratica irrigidendo gruppi muscolari isolati per cinque secondi di fila, per poi rilasciare la tensione lentamente, concentrandosi su aree diverse del proprio corpo.

Austern suggerisce di provare anche la “visualizzaziona guidata”, ovvero la pratica di immaginare un luogo che renda felice e sicuri cercando di coinvolgere tutti i sensi per rendere l'immaginazione più vivida possibile. Mente e corpo dovranno sentirsi lì. Il consiglio è di rimanere concentrati su questo luogo per un minuto prima di affrontare una situazione molto stressante, come una cena con tante persone, o parenti.

"Le cene di famiglia possono essere difficili da sostenere," dice Austern. "Perché incontri persone che non vedi da tanto tempo e tutti ti chiedono cosa stai facendo della tua vita." Austern è convinto che non sia mai una buona idea consigliare a un paziente di evitare questi incontri, ma che forse sarebbe meglio procedere per gradi, con un gruppo ristretto di persone, o per un periodo di tempo limitato.

"Quando sentiamo l'ansia, tendiamo a evitarla. Il nostro cervello cerca di proteggerci, sul breve temine. E spesso per farlo è ben contento di sacrificare il nostro benessere a lungo termine. Per questo, ci suggerisce di stare a casa, di bere molto o qualsiasi altra cosa che ci protegga del tutto o in parte da una situazione di disagio."

Spesso le persone che soffrono d'ansia hanno difficoltà con le aspettative sociali perché dimenticano che si tratta di una cosa assolutamente soggettiva. E va bene così, non sarai considerato scortese o antipatico se parli con poche persone oppure se vai via presto. La festa non finisce quando va via l'ultima persona, la festa finisce quando non è più divertente, per te.

Questo articolo è comparso originariamente su TONIC.