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Salute

Come ottenere il massimo andando in palestra una, due o tre volte a settimana

Abbiamo chiesto a tre esperti come mantenerci in forma anche quando abbiamo poco o pochissimo tempo per allenarci.

di Moya Lothian-McLean; traduzione di Giacomo Stefanini
13 gennaio 2020, 10:06am

Foto di Charlie Kwai.

È gennaio, e scommetto che molti di quelli che leggono si saranno già iscritti a diversi canali YouTube sul fitness. O magari hanno fatto l'abbonamento in palestra. Nonostante tutta la spinta che i buoni propositi si trascinano dietro, però, bisogna tenere conto degli impegni lavorativi, sociali e legati a questa o quell'altra serie tv che sta per iniziare. Ed è allora che arriva la fatidica domanda: è possibile ottenere il massimo risultato nel minimo tempo?

Ho chiesto a tre esperti come ottenere il massimo dalla nostra attività fisica anche quando per allenarci abbiamo solo uno o due giorni [o tre, che secondo altri è il numero perfetto per chi non lo fa a livello agonistico] a settimana.

PERDERE PESO COL BODYBUILDING

Weston West è un ex calciatore, mixed martial artist e personal trainer specializzato in bodybuilding, perdita di peso e prestazioni sportive. Se il tuo obiettivo è essere più tonico, più veloce e più forte, è la persona giusta.

UN GIORNO ALLA SETTIMANA

"Se l'obiettivo è sviluppare massa muscolare e bruciare grassi e vai una volta alla settimana per meno di un'ora, consiglio di mescolare un allenamento di resistenza e uno ad alta intensità (HIIT).

Comincia con l'allenamento di resistenza [dove per 'resistenza' si intende quella data da pesi, come manubri o il peso del corpo, per rafforzare i muscoli: ad esempio sollevare pesi o fare piegamenti] e fa una sessione full body concentrandoti sui movimenti multi-articolari, cioè esercizi che fanno funzionare più di un muscolo alla volta, come gli squat, gli stacchi da terra e le spinte.

Fai seguire all'allenamento di resistenza dei circuiti cardio ad alta intensità—ad esempio un minuto di affondi saltati o scatti, alternati a esercizi sul peso corporeo come i piegamenti. Puoi anche variare facendo esercizi di resistenza uno dietro l'altro con un piccolo intervallo di HIIT in mezzo."

DUE GIORNI ALLA SETTIMANA

"Con due giorni di sessioni dai 30 ai 45 minuti, meglio restare sull'ibrido di resistenza e HIIT. Ma due possibilità di allenarsi ti permettono di fare due sessioni full body oppure una per la parte superiore e una per la parte inferiore del corpo.

Se sei proprio all'inizio, resta sul full body. Il recupero è molto importante—se ti ci vuole un po' per recuperare dopo un allenamento full body di martedì, non è l'ideale rifarlo il giovedì o il venerdì. Ma se alleni torso, spalle e braccia il martedì, le gambe saranno in grado di affrontare un allenamento pochi giorni dopo."

TRE GIORNI ALLA SETTIMANA

"Io sono un grande fan del programma push/pull/legs con l'aggiunta di un elemento ad alta intensità. Praticamente vuol dire che un giorno fai esercizi di resistenza di spinta—piegamenti, panca, spinte con manubri. Il secondo giorno fai esercizi di tirata—vogatore, pull down. E l'ultimo giorno ti concentri sulle gambe in generale. Ma ci aggiungi l'HIIT alla fine—quindi per 30 minuti fai esercizi di resistenza e negli ultimi 15 fai circuiti HIIT per introdurre l'elemento di bruciatura dei grassi."

FUORI DALLA PALESTRA

"Ogni progetto volto a migliorare la propria forma o sviluppare muscoli deve contenere un piano nutrizionale adeguato. Se il tuo obiettivo è perdere massa grassa, devi mantenere un deficit calorico. Inoltre consiglio di fare stretching extra—dieci minuti al mattino e dieci minuti alla sera possono fare benissimo e aiutare il recupero. Metti un video YouTube per principianti e seguilo."

ESERCIZI PER AUMENTARE LA FORZA

Gym gains VICE
Foto di Charlie Kwai.

Hannah Lewin è una personal trainer che lavora esclusivamente con donne, con un focus non-estetico. Lei e le sue clienti si concentrano sulla forza, sul miglioramento della forma e della resistenza. Se il tuo obiettivo è diventare più forte senza preoccuparti di perdere grasso, lei fa per te.

UN GIORNO ALLA SETTIMANA

"Con una sessione alla settimana in palestra, devi considerare un approccio full body. Lavora dall'alto al basso, con grandi movimenti multi-articolari—chest press, stacchi, ecc. E assicurati di avere diversi schemi di movimento sotto forma di spinta, tirata ed esercizi a cardine, come gli stacchi.

Se vuoi accrescere la forza, devi anche considerare un sovraccarico progressivo. Dovrai periodicamente aumentare i carichi per assicurarti di non raggiungere un punto morto (il cosiddetto plateau). Puoi farlo in diversi modi: aumentare il peso che sollevi o aumentare le ripetizioni di un esercizio, oppure diminuire il periodo di riposo tra le serie."

DUE GIORNI ALLA SETTIMANA

"Penso che l'approccio total body sia ancora il migliore per due giorni alla settimana, anche se puoi dividere in upper body e lower body. Ma consiglio di restare sul total body, magari con una variazione di volume tra il primo e il secondo giorno."

TRE GIORNI ALLA SETTIMANA

"Con tre giorni alla settimana puoi passare a un programma push/pull/full body. Esercizi di spinta, di tirata e poi un giorno full body, con variazioni di volume. Magari il primo giorno può essere più moderato in volume per stabilire una linea di base per la settimana, e da lì cresci fino al terzo giorno, dove raggiungi il volume massimo. Così hai diversi giorni per recuperare. Se la palestra è molto affollata, prenditi due manubri: non c'è nulla che fai con una macchina che non si possa fare con due pesi e una panca o un tappetino."

FUORI DALLA PALESTRA

"L'importante è il riposo. Anche camminare può aiutare il recupero, mantenere le giunture in movimento e non essere troppo sedentari. Se puoi, fatti fare un massaggio sportivo: rilascerà la pressione accumulata dai muscoli."

FITNESS CARDIOVASCOLARE

woman working out
Foto di Charlie Kwai.

Chris Eastwood è un istruttore per gruppi di Londra. Tiene diverse lezioni, tra cui Body Attack (cardio sportivo), Body Pump, Spinning, un programma di Body Balance (una tecnica mista di Tai Chi, yoga e pilates).

UN GIORNO ALLA SETTIMANA

"Va' a una lezione da 30 minuti di HIIT o VIIT (intensità variabile). Significa che alternerai sollevamento pesi e lavoro cardiovascolare, mescolando movimenti sul peso del corpo e allenamenti a circuito corto, ma incorpora anche cose come yoga e pilates. C'è un corso chiamato Grit che consiglio caldamente."

DUE GIORNI ALLA SETTIMANA

"Consiglio di fare due diversi corsi: uno incrementale, tipo Body Pump, e poi un corso incentrato sul cardio ad alta intensità come lo spinning. Oppure puoi restare su un programma completo a intensità variabile, che contenga un elemento di forza, un elemento di cardio e un elemento di mobilità. Poi, a seconda di come ti senti quella settimana, differenzi la seconda sessione."

TRE GIORNI ALLA SETTIMANA

"Farei una sessione di pesi, una di cardio/HIIT fatta bene e una di yoga o pilates. In questo modo ottieni un programma davvero completo e le fondamenta migliori per un corpo in salute."

FUORI DALLA PALESTRA

"Fa' sempre stretching. Non vederlo come un extra opzionale; è una parte fondamentale della routine. Consiglio dieci o 15 minuti usando un cilindro (o cuscino) in gommapiuma dopo ogni allenamento, altrimenti i problemi che si presenteranno molto presto annulleranno tutti i benefici degli esercizi."

@moya_lm

Guarda anche: Ho fatto MMA in una delle palestre peggio recensite d'America

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