Tutte le abitudini del cacchio che ti rovinano il sonno

“Volendo stabilire delle linee di massima, la quantità di sonno necessario per rimettersi in forze dipende fortemente dall’età. Nei neonati il bisogno si protrae durante il giorno, in un individuo adulto è di circa 6-9 ore, e si riduce invecchiando.” A dirmelo è Paola Mattaliano, dirigente medico e ricercatrice clinica presso l’Istituto Auxologico di Milano, ospedale specializzato in Medicina del Sonno.

Aggiunge anche che esistono persone che si collocano "agli estremi": i brevi dormitori, che possono dormire pochissime ore a notte, e i lunghi dormitori, che hanno bisogno di più ore del normale. Dall'incavo nerastro delle mie occhiaie presumo di fare parte della seconda categoria, ma è più probabile che rientri tra quelli che Mattaliano chiama "dormitori standard" e stia semplicemente sbagliando qualcosa.

Il problema, per l'appunto, risiederebbe nelle pessime abitudini di tutti noi, troppo distratti e occupati per ricordarci di dormire il tempo necessario e in modo corretto. Secondo l'ultimo studio dell’Associazione Italiana di Medicina del Sonno, infatti, il 53 percento degli italiani al risveglio vorrebbe dormire ancora, e nel caso dei millennial la percentuale salirebbe al 62.

Qui di seguito, grazie al supporto di Mattaliano, trovate alcuni comportamenti che andrebbero evitati in fatto di sonno.

Sono le 23.28, sei a letto al buio e hai appena finito di guardare il primo episodio della serie tv del momento. Ti dici che guarderai anche il secondo, di episodio, perché è stata una giornata pesante e te lo meriti. Alle due del mattino sei ancora lì, e durante la sigla della serie tv scorri meccanicamente il feed di Instagram e le chat di Whatsapp. Qualche ora dopo, al rintocco della prima sveglia, maledici te stesso per quello stupido errore—anche se lo ricommetterai probabilmente la sera seguente.

“Questa è innanzitutto la descrizione di un fenomeno sociale: oggi con internet alla sera siamo in piena attività, mentre il nostro organismo avrebbe bisogno di prepararsi al ristoro notturno,” mi spiega la Dott.ssa Mattaliano.

Le chiedo se c’è una scappatoia alla canonica regola dello “staccarsi dagli schermi luminosi almeno un’ora prima di andare a dormire,” dato che sembra un’impresa davvero impossibile. ”Vorrei darti una risposta che ti piace, ma non esiste: la retroilluminazione degli schermi di tablet, cellulari e computer va a stimolare le cellule della retina, l’organismo crede così che sia ancora giorno, viene ritardata la produzione di melatonina, e quindi ci si allontana dalle ore di sonno.”

A quanto pare, poi, persino la Night Shift, la modalità di illuminazione 'rilassante' notturna dei cellulari, non sarebbe un’alternativa risolutiva. "Tale modalità limita gli effetti negativi della luce ma non li annulla completamente, gli schermi dei dispositivi per leggere gli e-book sono tra i più efficaci in questo senso, ma in ogni caso l’allontanamento dalle fonti luminose per consentire la predisposizione all’addormentamento resta indicato.”

Per quanto riguarda, invece, la possibilità di non sembrare zombie il mattino dopo—con riduzione delle performance al lavoro, compromissione della memoria, sonnolenza—quello dipende solo da noi.

“Inoltre non bisogna sottostimare la valenza immunitaria del sonno: durante la notte noi rigeneriamo e rispondiamo agli insulti che il nostro organismo ha subito durante la giornata,” continua Mattaliano. “L’Ospedale per cui lavoro è specializzato nell’individuare le problematiche che sorgono a causa della reiterata privazione del sonno. Possono riscontrarsi a lungo andare alterazioni della glicemia, alterazioni psichiche, ansia, depressione.”

Mattaliano mi spiega che l’inerzia del sonno “è un rallentamento delle funzioni cognitive e sensoriali che si vive nelle prime fasi del risveglio.” In sostanza, appena si aprono gli occhi, il corpo sta ancora dormendo e ha bisogno di un po’ di tempo per rinvenire. Per cui, la Dott.ssa chiarisce che molte delle tecniche usate da ognuno per carburare—”fare colazione con calma, una doccia, prendere il caffè immediatamente”—sono legittime.

Io sono tra chi è solito puntare una decina di sveglie, a distanza di 10 minuti l'una dall’altra, prima di alzarsi. Ma è una pratica errata? “Di per sé puntare tante sveglie non è sbagliato, ci può aiutare a prendere il giusto ritmo,” continua Mattaliano, “ma può essere anche la spia di un sonno che non è stato adeguato.” (E qui vi riconsiglio di tornare alla voce troppe serie tv fino a tardi).

A prescindere dai casi, l’unica cosa certa è che “le fasi di sonno che si realizzano tra una sveglia e l’altra non possono essere conteggiate nel computo delle ore di sonno, perché ormai a quel punto il vero riposo è cessato.” Tradotto: quei 50 minuti tra la prima e l'ultima sveglia non sono valsi a niente.

Le infinite dormite nel weekend sono un grande classico. "In linea di massima, recuperare il sonno perso è assolutamente una necessità. Quando noi contraiamo un debito di sonno dobbiamo pagarlo, il nostro organismo non fa sconti,” chiarisce Mattaliano. “Oltretutto per recuperare il nostro corpo attua delle strategie, per cui riesce a riassorbire tante ore di sonno perso anche in pochissimo tempo, compattando le varie fasi.” Semplificando un po’, quindi, se durante la settimana hai perso sei ore di sonno, dormendo al sabato tre ore in più potresti recuperarle senza grossi problemi.

Nonostante queste premesse però, "tutto ciò non deve diventare un’abitudine, perché il nostro organismo all’interno possiede un orologio, per il quale il sonno deve essere collocato in determinate fasce orarie,” e “alla lunga quello nelle fasce non destinate al sonno crea degli scompensi,” continua Mattaliano.

In sostanza, se al sabato ti svegli alle tre del pomeriggio, il tuo cervello penserà comunque che sia mattina, che il tuo pranzo tardivo sia la colazione, e dopo un po' ti sentirai pure stanco nonostante abbia dormito parecchio. Se episodi del genere, infine, capitano spesso, è possibile che il tuo corpo a lungo andare sia sempre più disorientato.

La questione alcol è un capitolo particolare, “perché la capacità di metabolizzarlo è estremamente individuale, dipende dall’abitudine, e varia in base al tempo,” chiarisce Mattaliano. “In generale l’alcol ha un ruolo ambivalente sul sonno: favorisce l’addormentamento, riduce la latenza, ha un aspetto rilassante. Ma dallo studio dell’attività cerebrale degli individui che hanno assunto alcol emerge un sovvertimento dell’architettura del riposo, che perde poi la sua funzione di ristoro."

Questo significa che nonostante la sensazione di essersi addormentati in fretta o di aver dormito tanto, il sonno poi non è stato adeguato. “Stabilire quindi un limite è difficile, direi impossibile. Diciamo che il luogo comune che un singolo bicchiere di vino a cena faccia bene è veritiero.”

E per quanto riguarda l'erba? Mattaliano spiega che anche questa gioca un ruolo ambivalente: "da una parte è rilassante, favorisce l'addormentamento; ma dall'altra contiene sostanze psicoattive che agiscono sul sistema nervoso e alla lunga darà dipendenza e assuefazione. Diverso è il ricorso al CBD, componente non psicoattiva, che è usata in medicina per vari scopi terapeutici tra cui anche i disturbi del sonno."

Esistono un sacco di piccoli accorgimenti, chiarisce la Dott.ssa Mattaliano, per far sì che il nostro sonno funzioni davvero. Alcuni sembrano scontati, così scontati, che poi non li seguiamo mai. Qui di seguito trovate sintetizzati i più importanti:

• Il letto non è un luogo dove trascorrere del tempo. Non si mangia a letto. Non si lavora a letto. Non si guardano i film a letto. Il letto è “il luogo del riposo.”
• La camera da letto deve essere una sorta di “tempio”: sempre ordinata, fresca, buia. Se dormi in una discarica, la tua mente lo percepisce.
• Prima di andare a dormire non mangiare troppo, ma nemmeno troppo poco.
• Evita l'ultima sigaretta o il caffè post pizzata prima di andare a dormire.
• L’attività fisica pone l'organismo in uno stato di eccitazione, rialza la temperatura corporea. Quindi "andare in palestra per stancarsi e dormire meglio" non vale se non sono passate diverse ore tra la sala attrezzi e la camera da letto.
• Creati una routine del sonno.
• Le app del sonno sono strumenti utili, ma non sono infallibili, quindi non farti condizionare a tal punto da cambiare le tue abitudini. ("Sono emersi studi che dimostrano come l’uso di queste applicazioni possa essere controproducente e creare uno stato di ansia nel soggetto rispetto a performance che poi vengono raggiunte al mattino,” spiega Mattaliano.)
• Lavati i denti.

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