Come costringerti a fare attività fisica quando proprio non ne hai voglia

Ricordo di essermi svegliata una mattina di primavera di tre anni fa con addosso i pantaloncini della tuta più aggressivi del mio guardaroba. Avevo dormito in tenuta da corsa, incluso il reggiseno strettissimo, e avevo lasciato le scarpe da ginnastica proprio accanto al letto, come da consiglio della mia analista. Mi stava cercando di convincere ad andare a fare una corsa ogni mattina, come prima cosa, e questo sembrava il modo più facile.

Un po' di contesto. Nel 2015 ho attraversato una fase di depressione, non troppo grave, dopo essermi trasferita in una città in cui non conoscevo nessuno tranne il partner con cui avevo appena rotto. La depressione è un'esperienza diversa per tutti, e la mia andava a braccetto con l'ansia—una combinazione divertente. Quindi oltre a essere troppo esausta per fare qualunque cosa (un sintomo comune), la mattina ero anche rabbiosa e negativa. Però avevo un'analista bravissima che mi ha fatto vedere la luce, e una delle cose che mi aveva consigliato era l'esercizio fisico.

L'esercizio fisico non è una cura per i disturbi mentali, ma si dimostra davvero d'aiuto per molti. Per me ha fatto una grande differenza. "Anche solo sentirti attivo è utile se sei depresso," dice Nicholas Forand, professore di psichiatria alla Zucker School of Medicine presso laHofstra/Northwell Health. "Uscire e fare un po' di attività fisica, che a sua volta può generare un riscontro positivo, può aiutare in casi di depressione più o meno lieve." Forando mi ha anche detto che degli studi dimostrano che l'esercizio aerobico (il cardio, quindi) aiuta le persone depresse a sentirsi meglio.

Se mai doveste trovarvi nella situazione in cui ero io, spero che questi sette consigli vi siano d'aiuto, a partire dalla tecnica nota come 'dormire con la tuta'. Aiutano, e sono validi per tutti, indipendentemente dalla propria condizione mentale.

RENDITI LE COSE PIÙ FACILI POSSIBILI

"La cosa più difficile è cominciare," mi dice Forand. "Spianati la strada creando un ambiente favorevole." Per questo ti consiglio di andare a letto in tuta. Se sono già vestita tutto quello che devo fare è uscire dalla porta. Fai tutto quanto è in tuo potere per eliminare gli ostacoli che ti possono far venire voglia di rimanere a letto, è il sunto di quello che dice Forand.

SII REALISTICO

"Alcuni dicono che si sveglieranno alle cinque e mezza del mattino per andare in palestra quando c'è lo zero percento delle possibilità che succeda davvero. Sei tu l'artefice del tuo fallimento, in quel caso," continua Forand. E quel fallimento può essere terribilmente demoralizzante. Raggiungere degli obiettivi è cruciale per la tua autostima in una situazione simile, quindi non fregarti da solo. "Poniti degli obiettivi realistici. Quale sarebbe il momento migliore per andare in palestra? Magari per te è meglio dopo il lavoro, o in pausa pranzo. Organizzati così, invece che cercare di farlo in un momento della giornata in cui già sai che ti remerai contro."

Guarda il nostro documentario sull'uso della ketamina per trattare la depressione:

Passare un'ora in palestra potrebbe sembrare impossibile, aggiunge Amy Serin, neuropsichiatra e direttrice scientifica di TouchPoint Solution, un'azienda che opera nel campo della tecnologia e della salute, ma passeggiare per cinque minuti si potrebbe fare. "Non per forza per allenamento bisogna intendere qualcosa che ti porta a sudare tantissimo e avere la tachicardia," dice. "Anche piccole dosi di modesta attività fisica possono risollevare una persona che si sente giù. E una volta fatto il primo piccolo passo, è facile progredire."

RIPRENDI UNA VECCHIA ROUTINE (SE NE AVEVI UNA)

"È più facile riprendere un'abitudine già parte di qualche vecchio percorso neurale, piuttosto che crearne di nuovi," dice Serin. "Se facevate kickboxing, per esempio, ricominciate da quello perché è più facile riattivare un'abitudine piuttosto che fare spazio a una nuova." Serin mi ha assicurato che comunque, anche se non hai mai fatto sport, puoi cominciare. Ci vorrà solo di più.

DEVE ANCHE PIACERTI!

"Se mi dici che l'unico modo per fare esercizio è andare in palestra e fare un'ora di vogatore—orrendo!—ovviamente non lo voglio fare," dice Forand. "A me piace andare in bicicletta. Quindi invece che andare in palestra e torturarmi, il fine settimana vado in bici." Non c'è un modo migliore dell'altro per essere attivi, aggiunge, soprattutto se l'alternativa è non fare nulla. "Qualsiasi tipo di esercizio è meglio di niente, quindi focalizzati su qualcosa che ti piace."

PREMIATI (DOPO AVER LAVORATO)

"Puoi 'crearti' delle ricompense sulla base del principio di Premack—un po' la stessa cosa di 'se mangi i broccoli poi puoi avere il dolce'," dice Serin. Fai un patto con te stesso: se ti eserciti poi potrai fare o avere accesso a qualcosa di piacevole; la ricompensa può essere piccola o anche qualcosa che faresti comunque (per esempio, "Stamattina cammino 15 minuti, e solo dopo risponderò ai messaggi degli amici").

PRENDITI LE TUE RESPONSABILITÀ

Segnare questo impegno con te stesso sul calendario del telefono è un bene, dice Forand. Ancora meglio è sapere di dover rendere conto a qualcun altro. "Iscriviti a un corso a pagamento. Gli altri si aspettano di vederti lì, e ti sei anche messo in gioco economicamente," dice. Se trovi un compagno di allenamento, poi è più difficile che lo abbandoni ad allenarsi da solo. "O dì anche solo a qualcuno cosa stai facendo. Dì a qualcuno di farti rispettare i tuoi doveri."

ANNOTA LE TUE VITTORIE

"Anche le cose più semplici possono sembrare impossibili a una persona depressa, e trovare la motivazione può essere molto difficile," dice Serin. Se invece consideri l'esercizio fisico una prova poi puoi usarlo per motivarti, perché il tuo cervello tende a pensare che non ce la farai e sarà un'esperienza orribile. "Considera l'esercizio fisico con curiosità," continua Forand. "Io ho chiesto ad alcune persone di annotare le loro previsioni—di solito negative—e poi provare a esercitarsi per un po' e vedere se avevano ragione. Spesso, chi si allena registra un progresso, e poi si sente meglio." Serin aggiunge che è difficile ricordarsi le cose positive quando la depressione colpisce, perciò è bene farsi una nota per ricordarsi che dopo l'allenamento l'umore è migliorato davvero, anche se solo temporaneamente.

Questo articolo è tratto da Tonic.

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