Zes fitnessmythes die absolute onzin zijn

Het was een hele openbaring toen mijn rijpe lichaam, na een intense training van 28 dagen, op 41-jarige leeftijd beter in vorm was dan ooit tevoren. Naast het feit dat ik er beter uitzag en me beter voelde, leerde ik hoe het menselijk lichaam werkt, hoe het zich aanpast aan stress, en hoe snel die ontwikkeling kan gaan. Maar naarmate mijn spieren sterker werden en de vetrollen in een klein maandje verdwenen, begon ik me af te vragen wat ik al die jaren daarvoor in hemelsnaam verkeerd had gedaan. Al die jaren aan middelmatige resultaten in de sportschool konden toch moeilijk enkel te wijten zijn aan mijn eigen onwetendheid. De afgelopen tien jaar verdiende ik mijn brood met kijken hoe je je lichaam tot het uiterste kan drijven, om die informatie vervolgens te delen met de geïnteresseerde lezers van publicaties als Men’s Health, Muscle and Fitness en Eat This, Not That. Al die tijd voegde ik de daad bij het woord, maar zelfs toen mijn lichaam er op z'n best uitzag, had ik niet het gevoel dat het overeenkwam met alle moeite die ik erin stopte. Pas in de derde week van mijn meest recente lichamelijke transformatie besefte ik dat mijn baan me bijzonder vatbaar had gemaakt voor het fitness-dogma: de wijze woorden die je vrienden tegen elkaar hoort zeggen nadat ze een stuk van mij en andere schrijvers zoals ik hebben gelezen. Zelfs terwijl ik mijn lichaam razendsnel van vorm zag veranderen, kostte het me tijd en moeite om afstand te doen van mijn opvattingen die al die jaren op verschillende onderzoeken waren gebaseerd. Maar de man die voor me staat – de man die me al 28 dagen lang vertelt dat deze onderzoeken allemaal “bullshit” zijn – heeft de bouw van een Marvel-superheld. De man met dit Marvel-figuur is model, acteur, ex-boxer en mijn trainer Ngo Okafor. Zijn methode werkt voor hem, en ook voor mij, de vele sportfanaten die zeggen dat dit onmogelijk is ten spijt. Hard werken en veel trainen, zonder al die andere onzin: dat is waar Ngo in gelooft. “Het is lastig om geld te verdienen aan hard werk en toewijding,” zegt Ngo, terwijl hij zijn schouders ophaalt. “Het is daarentegen makkelijk om mensen allerlei dingen te laten kopen die verbonden zijn aan de resultaten van een of ander onderzoek. Kijk maar hoeveel pagina’s in fitnessbladen er zijn gewijd aan advertenties voor proteïne, creatine en vetverbranders.” Ngo’s conclusie is, logischerwijs, dat veel media gericht op gezondheid uiteindelijk in handen zijn van mensen die geld verdienen aan fitness. “Die dingen worden genormaliseerd, wat het bedrieglijk maakt,” zegt hij nadat we samen onze buikspieroefeningen hebben gedaan, als twee synchroonzwemmers in een drooggelegd zwembad. “Mensen – waaronder een aantal van mijn voormalige cliënten – zijn er zo sterk van overtuigd dat mijn uiterlijk onmogelijk het resultaat kan zijn van enkel toewijding, consistentie en logisch denken, dat ze me een genetische freak noemen. Niet alleen ondermijnen ze daarmee het feit dat ik drie keer per dag train en let op wat ik eet, het is ook nog eens racistisch.” Ngo’s routine heeft voor mij wonderen gedaan, dus besloot ik wat fitnessmythes waar hij z’n clientèle tegen probeert te beschermen uit de wereld te helpen.

Als je jezelf met genoeg sportgekken omringt, zal je vroeg of laat iets als dit voorbij horen komen. “Ik ben heel blij dat je zo’n doorsnee gast bent,” zei Ngo tegen me toen het project na vier weken was afgelopen. “Toen je hier aankwam, had je het lichaam dat veel mannen van jouw leeftijd met een kantoorbaan hebben. In 28 dagen hebben we je er als een nieuw persoon uit laten zien. Dat is een grote middelvinger naar de mensen die het altijd hebben over genetische voor- en nadelen. Mensen die dat soort dingen zeggen, zijn simpelweg op zoek naar excuses om niet hard te hoeven werken.” Er is een studie die deze bewering ondersteunt. In het International Journal of Sports Medicine werd een onderzoek gepubliceerd waarvoor zestien eeneiige tweelingen oefeningen uitvoerden, om vervolgens de door inspanning veroorzaakte spierschade te vergelijken. Uit het onderzoek bleek dat tweelingen niet dezelfde spierschade oplopen nadat ze dezelfde oefeningen hadden gedaan. “Dit suggereert dat de individuele impact van zware oefeningen niet kan worden toegeschreven aan genetische verschillen. Zo wordt het idee weerlegd dat een erfelijke aanleg hiervoor verantwoordelijk is.”

Proteïnerepen en -shakes zijn handig, vaak smaken ze lekker, en ze worden zowel in de sportschool als daarbuiten vrijwel overal verkocht. Het is logisch dat de makers ervan je het idee willen geven dat je workout voor niets was, als je niet direct 30 gram proteïne naar binnen werkt wanneer je de sportschool uit loopt. “Je lichaam vertelt je wanneer je moet eten,” zegt Ngo. “Dat heet honger. Als je dat voelt, eet dan iets wat heeft gegroeid, gerend of gezwommen – niet iets wat op de bodem van je sporttas ligt.” Kurt Vogel, een Australische sportwetenschapper, zegt dat eten rond je training kan helpen bij het herstel van je lichaam, waardoor je de dagen erop intenser te werk kunt gaan. Maar het belang ervan wordt volgens hem nogal verkeerd begrepen. “Voor bepaalde atleten is het cruciaal,” zegt hij. “Uren na je workout nog iets eten in tegenstelling tot direct daarna, heeft echter geen drastische effecten op de spiergroei of het vetverlies.”

Voor vrijwel iedereen is gezonder zijn en er beter uitzien voor een groot deel afhankelijk van het verminderen van lichaamsvet, terwijl de spiermassa behouden blijft of wordt vergroot. Er wordt echter vaak gezegd dat die twee dingen niet op hetzelfde moment kunnen worden gedaan. Mensen die spieren willen kweken, of dat nu voor een fitnesswedstrijd is of om er goed uit te zien op het strand, eten vaak veel om de spiergroei te stimuleren – wat ook wel ‘bulking’ wordt genoemd. Vervolgens wijzigen ze hun energie-inname en macro-energieratio’s weer, in wat bekendstaat als de ‘cutting phase’. “Als je zowel in de sportschool als thuis je best doet, zal je in 28 dagen een bredere borst, schouders en rug hebben, en grotere armen, terwijl je middel smaller wordt,” zei Ngo tegen me op de eerste dag van onze vier weken durende uitdaging. “Zouden we je spieren groter en sneller kunnen laten groeien als we niks om je darmstelsel gaven? Ja, maar wat zou het nut daarvan zijn?” Uiteindelijk lukte het me inderdaad om in 28 dagen af te vallen en spieren te kweken. Misschien had mijn succes te maken met het feit dat ik aan het begin toch iets vetter was dan ik toe durfde te geven. “Als een persoon met overgewicht of obesitas begint te trainen en een ander dieet aanneemt, kan het gebeuren dat hij tegelijkertijd afvalt en spiermassa bouwt,” zegt Heather Milton, als inspanningsfysioloog werkzaam bij New York University. “Het is lastiger als je een normaal gewicht en een gezonde lichaamsbouw hebt, omdat je wat lichaamsvet nodig hebt om hormonen te helpen die een rol spelen bij het opbouwen van goed functionerende spieren.” Jessica Bihuniak, docent klinische voeding aan diezelfde universiteit, vermoedt dat de hoeveelheid proteïne die ik consumeerde mogelijk heeft bijgedragen aan het behalen van deze resultaten. “Onderzoek naar atleten die weinig calorieën binnenkrijgen, maar relatief veel eiwitten (2,3 g/kg/d) liet zien dat hun gewicht daalde en de hoeveelheid lichaamsvet afnam, terwijl hun spiermassa werd behouden,” vertelt Bihuniak me. In mijn geval zou ik daarmee uitkomen op 147 gram eiwitten per dag. Op sommige dagen lukte dit, en at ik met gemak een omelet met drie eieren, een halve kip, wat chili con carne en een paar glazen melk. Maar gemiddeld hing mijn proteïne-intake rond de 80 en 100 gram. Dat leidt me tot een andere mythe die Ngo’s ogen doet rollen:

Tijdens mijn transformatie verbood Ngo me om brood, pasta, rijst, aardappels, suiker en alcohol te eten of drinken. Nu al die dingen (letterlijk en figuurlijk) van de tafel waren geveegd, moest ik ergens anders genoeg calorieën vandaan halen om geen honger te hebben. Ik haalde ze daarom uit vlees, vis, eieren, groenten, een beetje zuivel, en af en toe een handje amandelen. Als gevolg kreeg ik meer eiwitten binnen dan gewoonlijk, maar lang niet de gram per pond lichaamsgewicht die door zoveel trainers als heilig wordt gezien. “Het eten van proteïnerijk voedsel is geen garantie voor spiergroei,” zegt Bihuniak. “Er zijn een aantal andere factoren waar rekening mee gehouden dient te worden.” Ze legt uit dat de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) dat door het voedingscentrum is vastgesteld op 0,8 gram eiwitten per kilogram lichaamsgewicht ligt. Ze voegt hieraan toe dat actieve volwassenen en mensen die hun spiermassa willen vergroten deze hoeveelheid het beste kunnen verdubbelen. Die hoeveelheid komt wel in de buurt van de legendarische 1 gram per pond lichaamsgewicht. “Deze gram per pond lichaamsgewicht is een klassieke vuistregel onder coaches,” zegt Vogel. “Toch kun je met een halve gram per pond lichaamsgewicht al spiermassa kweken, zolang je calorie-inname maar hoger ligt dan de verbranding ervan. Je hebt lang niet zoveel eiwitten nodig als je misschien denkt.”

Een andere irritatie van Ngo: het wijdverspreide idee dat supplementen nodig zijn voor spiergroei – bijvoorbeeld met proteïnerepen, shakes, creatine, pre-workout drankjes, etc. “Als ik een proteïneshake drink, is dat een laatste redmiddel,” zegt hij. “Maar de kans is groter dat ik langs de winkel ga, en wat kip en groente haal. Dat zou iedereen moeten doen.” Hij vertelt me over een van zijn cliënten, die regelmatig zulke repen en shakes naar binnen werkte. “Pas na jaren te hebben samengewerkt kon ik hem ervan overtuigen om met die troep te stoepen,” zegt hij. “Binnen een aantal weken zag je een 8-pack bij hem verschijnen. Mensen eten supplementen, maar beseffen niet hoeveel suiker en koolhydraten ze bevatten. Je kunt beter je energie uit echt voedsel halen.” Supplementen zijn echt niet noodzakelijk om je lichaamsbouw te verbeteren,” zegt Bihuniak. Net als Ngo is hij van mening dat trainen en gezonde voeding voldoende is om je lichaamsbouw te veranderen. “Ja, natuurlijk is het effect van eiwitsupplementen op de lichaamsbouw onderzocht, maar er zijn ook onderzoeken die hiervoor natuurlijke bronnen van eiwitten hebben gebruikt.”

Volgens Ngo hoef ik me hier absoluut niet druk om te maken. “Train intensief en eet als je honger hebt. Zodra je vol zit, stop je,” is het advies dat hij me meegeeft. Zoals je misschien al gemerkt hebt, is Ngo geen calorieënteller. Van alle fitnessfabels die ik voorbij heb horen komen, maakte deze me het bangst. Een calorietekort betekent simpelweg dat je meer calorieën verbrandt dan je binnenkrijgt. Het idee dat ik m’n lichaam per ongeluk zo zou uithongeren dat het juist vetter zou worden, is – op z’n zachtst gezegd – pijnlijk ironisch. Mijn ‘resting metabolic rate’ (RMR), oftewel het aantal calorieën dat ik in rust verbrand, is ongeveer 1500 per dag. Daarbij verbruik ik nog zo’n 150 tot 200 calorieën per dag aan het verteren van voedsel. De laatste twee weken van ons programma at ik genoeg om aan deze 1700 calorieën te komen, maar niks meer. Iedere extra calorie die ik in de sportschool zou verbranden, zou het tekort dus vergroten. Op sommige dagen schatte ik dat ik tijdens het trainen ongeveer 1000 calorieën had verbrand, wat volgens de deskundigen met wie ik sprak vrij veel was. Ze stelden allemaal dat als ik daar lang mee zou doorgaan, mijn metabolisme uiteindelijk zo vertraagd zou raken, dat het jojo-effect zou optreden. “De vuistregel is dat je 200 calorieën per dag tekort moet komen om gezond af te vallen, 500 om snel af te vallen, en dat alles daarboven je metabolisme negatief kan beïnvloeden,” zegt Vogel. Hij voegt hieraan toe dat een groot tekort de eerste vier à zes weken een fantastisch resultaat kan opleveren, maar dat je lichaam daarna een plateau bereikt. “Zodra je weer meer calorierijk voedsel gaat eten, zal je lichaam het eerder opslaan als vet, dan het omzetten in energie.” Bihuniak verwijst me naar een onderzoek waarin wordt gekeken naar het energieverbruik en de lichaamsbouw van mensen die gedurende twee jaar constant te weinig calorieën binnenkregen. “Een week na de periode waarin hun calorie-inname beperkt werd, was hun percentage lichaamsvet en energieverbruik relatief laag,” zegt hij. Bihuniak voegt hier echter aan toe dat toen ze weer begonnen te eten wat ze maar wilden, hun gewicht snel toenam, voornamelijk door lichaamsvet, en hun energieverbruik laag bleef, ondanks het feit dat ze weer waren aangekomen. Zelfs een gematigd calorietekort zal volgens Ngo na een maand geen positieve effecten meer hebben. “Het is waarschijnlijk een beter idee om het in een aantal kortere periodes op te delen,” zegt hij. “En dan bedoel ik niet dat je de ene keer alles eet, en de andere keer niks. Stel gewoon een doel voor jezelf dat je binnen vier weken wil bereiken. Doe dat, en vier daarna je succes door weer normaal te eten. Kom een beetje aan en ga vervolgens voor je volgende doel. Zo blijf je vooruitgang boeken, zonder gek te worden.”