Moet je meteen koolhydraten eten na een work-out?

Het idee dat je na het sporten meteen koolhydraten tot je zou moeten nemen klinkt best logisch: na een flinke work-out is het glycogeen (hoe koolhydraten worden opgenomen in je lijf) – in je lichaam compleet uitgeput. Dit moet zo snel mogelijk worden aangevuld. Als je dat niet doet, zouden je spieren afbreken en herstel je niet goed na het sporten.

Een manier om die koolhydraten snel genoeg binnen te krijgen is door maximaal 45 minuten na je work-out pasta, rijst of aardappels te eten. Speciale sportdrankjes met snel verteerbare koolhydraten, zoals dextrose of maltodextrine werken zelfs nog beter.

De koolhydraten verhogen daarnaast je insulinegehalte. Dat zorgt er vervolgens voor dat de spiercellen makkelijker aangevuld worden met voedingsstoffen. Dit heeft ook een anabool effect heeft op je spieren. Kortom, als je zo effectief mogelijk wilt sporten, moet je koolhydraten bijtanken na je work-out. Punt uit. Of toch niet?

Laten we het eerst hebben over glycogeen. De theorie luidt dat je het glycogeengehalte in je lichaam aanvult door na het sporten snel verteerbare koolhydraten te eten. Als je veel snel verteerbare koolhydraten eet, wordt de hoeveelheid glycogeen in je lijf snel aangevuld. Glycogeen is de brandstof die je lichaam nodig heeft voor een intens rondje sporten. Hierdoor groeien en herstellen je spieren sneller.

Het klopt dat glycogeen in de spieren sneller wordt aangemaakt wanneer je direct na het sporten koolhydraten inneemt in plaats van een paar uur later. Sterker nog, het is bewezen dat als je twee uur wacht, het glycogeen tot wel vijftig procent langzamer wordt aangemaakt.

Maar onderzoek laat ook zien dat je glycogeengehalte na een of twee dagen sowieso weer normaal is, zolang je genoeg koolhydraten binnenkrijgt. Het maakt daarbij niet uit wanneer. Kortom: de snelheid waarmee glycogeen na je work-out wordt aangemaakt doet er niet toe als je totale koolhydraatinname op een dag voldoende is.

Tenzij je elke dag meerdere work-outs doet, herstelt het glycogeengehalte in je lichaam vanzelf wanneer je dieet genoeg koolhydraten bevat. Je kunt het vergelijken met je auto tanken bij de benzinepomp. De hoeveelheid benzine die je in je auto stopt, is belangrijker dan de snelheid waarmee je de benzine pompt.

Als je aan een sport doet waarbij de rusttijd relatief kort is, is het een ander verhaal. Het trainingsschema van bepaalde atleten vraagt vaak om meerdere sportsessies per dag, waarbij dezelfde spiergroepen worden getraind.

In dat geval is het veel belangrijker om het glycogeengehalte na de work-out zo snel mogelijk aan te vullen. Je wilt namelijk dat die spieren zo snel mogelijk weer klaar zijn voor gebruik. Met andere woorden: de snelheid waarmee het glycogeenniveau herstelt is belangrijk voor sommige mensen, in sommige gevallen.

Maar voor de meeste mensen is dit niet het geval. Spierglycogeen herstelt na de work-out en het maakt niet uit of je na het sporten een gigantisch bord pasta wegwerkt of niet. Het idee dat koolhydraatinname na het sporten ervoor zorgt dat je spieren sneller groeien is ook een mythe.

Als je eens goed zou kunnen kijken naar een stukje spierweefsel, dan zou je zien dat het bestaat uit heel veel kleine spiervezels. Je spieren worden groter wanneer deze individuele vezels dikker worden, een proces dat hypertrofie genoemd.

Voordat dit gebeurt, moet de hoeveelheid proteïnen in deze vezels toenemen. Dat kan op twee manieren. Je kunt de snelheid waarmee spierproteïne wordt aangemaakt verhogen, of je kunt de snelheid waarmee spierproteïne afbreekt verlagen. Beeld je in dat je een winkel runt: de winst wordt hoger wanneer je meer producten verkoopt of wanneer je de productiekosten verlaagt. Je spieren werken hetzelfde.

De opvatting is dat het eten van koolhydraten na je intense sportsessie de snelheid waarmee spierproteïne afbreekt verlaagt. De wetenschap is het daar niet mee eens. Volgens een onderzoek had een shake met 50 gram koolhydraten en 25 gram weiproteïnepreparaat net zo veel effect op de spieren als een shake met enkel 25 gram aan proteïne. De spieren groeien dus niet sneller.

Uit een ander onderzoek kwam naar voren dat drie maanden maltodextrine – een snel werkende soort koolhydraat – en wei-eiwitten nemen na het sporten, geen enkel resultaat boekte. Een normale proteïneshake bleek net zo (in)effectief te zijn.

"Op basis van de beschikbare klinische data", schrijven onderzoekers van de University of Auckland, “is er geen enkel bewijs dat aan proteïnesupplementen toegevoegde koolhydraten de synthese van de spieren meer laten toenemen dan enkel eiwitten." Ditzelfde geldt voor de totale spiermassa.

Als je gewoon netjes je eiwitten binnenkrijgt na het sporten, hoef je niet nog eens extra pasta op te scheppen. Je spieren groeien er namelijk niet sneller van. Om een lang verhaal kort te maken: er is niks mis met het eten van koolhydraten na je work-out. Maar het is zeer onwaarschijnlijk dat je er sneller spieren van kweekt.