Zo verbrand je vet zonder spieren te verliezen

Als mensen zeggen dat ze willen afvallen, bedoelen ze daar meestal vooral mee dat ze vet willen verbranden. Het ding is alleen dat je automatisch ook spierweefsel kwijtraakt als je minder calorieën inneemt dan je op een dag verbrandt, en een calorietekort is nou net wat je nodig hebt als je vet wilt verbranden. Dat zegt Abbie Smith-Ryan, directeur van het laboratorium voor toegepaste fysiologie aan de Universiteit van North Carolina te Chapel Hill.

“Als je een calorietekort krijgt door alleen minder calorieën binnen te krijgen, zul je vergelijkbare hoeveelheden vet en spierweefsel verliezen,” zegt Heather Milton, senior inspanningsfysioloog van het centrum voor sportprestaties van de New York-universiteit. Dus op dieet gaan is wat dat betreft niet echt een aantrekkelijk idee.

Om spieren op te bouwen heb je daarentegen een calorie-overschot nodig – dus dat je meer calorieën binnenkrijgt dan je verbrandt. “Maar je kunt de manier waarop je vet en spieren kwijtraakt wel manipuleren, door je calorietekort op een bepaalde manier in te richten,” zegt Milton. Daar zijn meerdere manieren voor, en hoewel ze allemaal afzonderlijk best helpen, is het effect het grootst als je ze met elkaar combineert. Deze stappen zou je dan moeten nemen.

Beperk je calorietekort
Aangezien je veel spiermassa kwijtraakt door minder calorieën in te nemen, is een caloriearm dieet niet zo’n goed idee. “Over het algemeen zou een vrouw zo’n 300 tot 400 minder calorieën moeten binnenkrijgen en mannen tussen de 400 en 600 calorieën,” zegt Bill Campbell, directeur van het laboratorium voor prestatie- en lichaamsverbetering van de Universiteit van Zuid-Florida. “Een betere aanpak is om je caloriebehoefte te bepalen, en daar dan ongeveer 25 procent van wegnemen.”

Je caloriebehoefte bestaat uit het aantal calorieën dat je per dag nodig hebt met jouw gewicht. Om grofweg in te schatten wat jouw caloriebehoefte is, kun je deze tabel van het Voedingscentrum checken, of een van de vele online tools invullen die je vindt als je ‘caloriebehoefte berekenen’ googelt.

Met een klein calorietekort kun je langzaam afvallen, wat een goede manier is om de hoeveelheid vetvrije massa die je kwijtraakt te beperken, legt Campbell uit. Voor een onderzoek moesten topsporters of 1,4 procent van hun lichaamsgewicht per week kwijtraken (voor iemand die 80 kilo weegt zou dat neerkomen op iets meer dan een kilo per week), of 0,7 procent (ongeveer een halve kilo). Beide groepen raakten in totaal evenveel gewicht kwijt, maar de mensen die snel afvielen verloren 3 kilo vet en 0,3 kilo vetvrije massa, terwijl de mensen die dat langzaam deden 5 kilo vet verloren en er juist 0,9 kilo vetvrije massa bij kregen.

Doe krachttraining met je hele lichaam
“Welke oefeningen je precies doet is natuurlijk ook belangrijk,” zegt Milton. “Met cardiovasculaire oefeningen maak je veel gebruik van aërobe spiervezels, die de zuurstoftoevoer verhogen, maar niet per se de spiermassa vergroten. Als dit de enige manier is waarop je probeert af te vallen kun je ook spiermassa verliezen.”

Hoewel het bekende verhaal is dat je met krachttraining spieren opbouwt met een calorie-overschot, laten meerdere onderzoeken zien dat je ook afnames in spiermassa kunt tegengaan door juist een calorietekort te creëren.

Milton legt uit dat zware krachttraining – in tegenstelling tot aerobics – vooral leidt tot meer spiervezels van type 2, wat bijdraagt aan spierbehoud en -toename. Krachttraining stimuleert op korte termijn ook de productie van hormonen zoals groeihormonen en testosteron, wat eveneens bijdraagt aan het opbouwen en vasthouden van spiermassa.

“Weerstandstraining voor je hele lichaam zou je minstens drie dagen per week moeten doen,” zegt Campbell. “Maar nog beter is om vijf à zes dagen per week krachttraining te doen, waarvan de helft je bovenlichaam en de andere helft je onderlichaam.” Voor een optimale spiergroei beveelt Smith-Ryan aan om krachtoefeningen te doen met grofweg 80 procent van je one rep maximum (1RM), het maximale gewicht dat je tijdens een set kunt tillen. Probeer 6 tot 8 reps van iedere oefening te doen – hou het beperkt als je oefeningen doet waarbij je meerdere spiergroepen gebruikt, zoals bijvoorbeeld squats, en pers er het maximale uit bij oefeningen voor één spiergroep, zoals wanneer je je biceps of triceps traint.

Onderhoud of verhoog je eiwitinname
Als je minder calorieën binnenkrijgt, zorg er dan voor dat je niet op eiwitten bezuinigt. “Eiwitten zijn de belangrijkste voedingsbron om spieren mee op te bouwen,” zegt Campbell. “En het is ook de meest verzadigende voedingsstof – je krijgt minder snel weer honger – en de voedingsstof die het minst snel wordt omgezet in vet wanneer je er in één keer veel van binnenkrijgt. Als je op zo’n dieet bent, zijn eiwitten dus je vriend.”

In een onderzoek onder mannen die minder calorieën innamen en aan krachttraining deden, verloor de groep die een eiwitrijk dieet volgde 4,80 kilo aan vet en hadden ze een spiergroei van 1,2 kilo. De groep met een eiwitarm dieet, maar met hetzelfde aantal calorieën, verloor 3,5 kilo vet en had een spiergroei van nog niet eens een ons.

Hoeveel eiwitten je per dag nodig hebt hangt af van meerdere factoren, maar in een onderzoek uit 2018 werd geconcludeerd dat mensen voor een optimale spiergroei per maaltijd tussen de 0,4 en 0,55 gram proteïne per kilo van hun lichaamsgewicht moeten binnenkrijgen.

Let op de koolhydraten

Om af te vallen hoef je niet op een koolhydraatarm dieet, en het zou zelfs spieronderhoud en -groei kunnen belemmeren doordat het je inspanningsvermogen beperkt, zegt Milton. Uit een onderzoek van de Universiteit van Illinois te Urbana-Champaign bleek echter dat wanneer vrouwen tien weken lang een dieet van 1.700 calorieën per dag volgden, de groep die een koolhydraat-eiwitverhouding van 1,4 op 1 als uitgangspunt namen (171 gram koolhydraten tegenover 125 gram eiwitten, bijvoorbeeld) meer vet verbrandde en minder spiermassa kwijtraakte dan de groep bij wie de verhouding 3,5 op 1 was.

Smith-Ryan legt uit dat je niet per se zo weinig hoeft binnen te krijgen om spiermassa te krijgen en vet te verbranden: de ideale verhouding is volgens haar 2 op 1. Dus ongeacht hoeveel eiwitten je consumeert – zorg ervoor dat het aantal koolhydraten twee keer zo hoog is.

Doe een intervaltraining met een hoge intensiteit
Intervaltrainingen met een hoge intensiteit (HIIT) – zoals intensief op de loopband rennen met rustigere tussenpozen – zijn volgens Milton een handige manier om calorieën te verbranden tijdens en na krachtoefeningen, omdat je dan meer zuurstof binnenkrijgt. En in tegenstelling tot steady-state cardio, waarbij je je over een langere periode gelijkmatiger inspant, maak je spiervezels aan van het type 2, wat spierverlies tegengaat.

Met de juiste verhoudingen tussen trainen en uitrusten kan je met HIIT zelfs spieren kweken. Uit een onderzoek van Smith-Ryan, dat gepubliceerd werd in het Journal of Science and Medicine in Sport, bleek dat mensen die tijdens een trainingsprogramma van drie weken een rustverhouding van 1 op 1 hadden, significant meer spiermassa opbouwden dan mensen die twee keer zoveel trainden als dat ze rust namen. Voor iedere minuut die je jezelf in het zweet werkt, zou je dus ook een minuutje uit moeten puffen.

Eet genoeg eiwitten en koolhydraten rondom je training
De anabolic window

– de periode na je weerstandstraining, waarbij je spiermassa opbouwt van eiwitten – is gelukkig nog een stuk groter dan de meeste mensen denken, bleek uit een recent onderzoek. Dus zolang je in regelmatige hoeveelheden eiwitten binnenkrijgt, is het niet per se nodig om direct na je workout een eiwitshake te drinken.

Je kunt beter presteren als je voor je workout veel koolhydraten binnenkrijgt, maar ook eiwitten kunnen volgens onderzoek helpen. Bij een onderzoek hadden mensen die 20 minuten van tevoren 18 gram wei-eiwitten aten (met 2 gram koolhydraten en 1,5 gram vet), in de 24 uur erna meer energie verbruikt dan mensen die van tevoren 19 gram koolhydraten hadden binnengekregen (met 1 gram eiwit en 1 gram vet).

Laat je spieren goed herstellen
Om het meeste uit je workout te halen moet je je spieren ook goed laten herstellen, en wat volgens Milton vooral belangrijk is – en we nog weleens vergeten – is om genoeg te slapen. De hoeveelheid slaap heeft namelijk invloed op zowel je spiermassa als je vetpercentage, wat vooral veel samenhangt met je hormoonwaardes.

“De hoeveelheid cortisol neemt toe wanneer je te weinig slaapt,” zegt ze. En als je voor een langere tijd een te hoge cortisolwaarde hebt, kan dat je gewichtsverlies belemmeren en je spierafname juist versterken. Je groeihormonen, die juist bijdragen aan je spieropbouw, kunnen volgens haar juist toenemen tijdens je slaap.

Uit een onderzoek dat geleid werd door de Universiteit van Chicago, bleek dat mensen die op dieet waren en maar 5,5 uur slaap kregen 55 procent minder vet konden verbranden dan mensen die 8,5 uur sliepen – ondanks dat ze verder hetzelfde dieet volgden. En volgens een onderzoek dat gepubliceerd is in Diabetologia, kan een slaaptekort van vier dagen al de insulinegevoeligheid van het lichaam beperken, waardoor de kans op vetopslag groter is en er minder groeihormonen worden aangemaakt.

Dit artikel verscheen oorspronkelijk bij VICE US.