De wrede waarheid over vetverbranding

Het is schier onmogelijk om een tijdschrift over gezondheid open te slaan zonder het woord 'metabolisme' tegen te komen, en tips voor hoe je dat metabolisme opkrikt, een boost geeft of herprogrammeert om een strakker, slanker lichaam te krijgen.

Fitnessgoeroes en dieetpredikanten gebruiken 'metabolisme' meestal als een chic klinkend woord om aan te geven hoeveel calorieën je lijf verbrandt, of dat nou tijdens het trainen is of na een maaltijd. En dat is er een onderdeel van, zegt Arthur Weltman, voorzitter van de vakgroep kinesiologie (of bewegingsleer) aan de Universiteit van Virginia. "Metabolisme is een indicatie van hoeveel calorieën we dagelijks gebruiken," zegt hij. "Er zijn veel verschillende factoren die je stofwisseling bepalen, maar er zijn in feite drie hoofdcomponenten."

Het eerste is je rustmetabolisme, zegt Weltman, dat verwijst naar hoeveel energie je lichaam verbrandt om je in leven – en in een plezierige staat van biologische homeostase – te houden. Het tweede component is door voeding geïnduceerde thermogenese, de energie die je verbrandt tijdens het eten en verteren van voedsel. "Het derde zijn de calorieën die je verbrandt tijdens fysieke inspanning," zegt hij.

Dus het klopt dat wat je eet en hoeveel je beweegt je metabolisme kan 'aanzwengelen' – in elk geval tijdelijk. "Sommige voedingsmiddelen vereisen meer energie om te verteren en op te nemen," legt Weltman uit. (Denk hierbij aan kool en vezelrijk fruit, in tegenstelling tot bewerkt voedsel zoals snacks.) En sommige vormen van training – zoals langere workouts die relatief veel inspanning vereisen – kunnen je stofwisseling tijdelijk omhoog gooien, zelfs nadat je al gestopt bent met bewegen.

Toch omvatten de calorieën die je verbruikt tijdens het verteren en trainen slechts 25 procent van je totale metabolisme, zo concludeerde een studie van de Universiteit van Florida in 2011. Het merendeel van de energie die je elke dag verbruikt, zo'n zestig tot tachtig procent van alle calorieën, heeft te maken met je rustmetabolisme (BMR – basal metabolic rate).

Logischerwijs suggereert de meeste wetenschappelijke literatuur dat het verhogen van je BMR de sleutel is voor aanhoudend gewichtsverlies, zegt Weltman. Maar het is lastig om zo'n verandering teweeg te brengen. "Als je minder eet om af te vallen, voelt je lichaam dat je minder calorieën consumeert, en ontstaat er een compensatie-effect," zegt Bahram Arjmandi, een professor in voedings- en bewegingswetenschap aan Florida State University. Hij bedoelt dat je BMR langzamer wordt als reactie op de hoeveelheid energie die je consumeert. Dat betekent dat als je nog maar de helft van je normale porties eet, je misschien snel afvalt, maar het afvallen op een gegeven moment stopt – en op de lange termijn hou je het gewicht er erg moeilijk af.

Hetzelfde compensatie-effect kan ervoor zorgen dat er minder gewichtsverlies optreedt door lichamelijke inspanning. Hoe meer je beweegt, hoe meer voedsel je lichaam gaat vragen om aan je nieuwe, hogere energiebehoefte te voorzien, zegt Arjmandi. Als je op die honger reageert door een paar vorkjes bij te prikken schiet je dus nog niets op.

En om het nog lastiger te maken: "Er zijn van persoon tot persoon enorme verschillen als het gaat om de stofwisseling," zegt Weltman. Een studie in het American Journal of Clinical Nutrition uit 2005 stelde vast dat sommige mensen wel 1500 calorieën per dag meer kunnen verbranden dan een ander, zelfs als ze allebei hetzelfde eten en dezelfde oefeningen doen. (Dit verklaart meteen waarom sommigen van jouw vrienden alles kunnen eten wat ze willen, nooit hoeven te sporten en er nog steeds strak uitzien.)

Weltman zegt dat je BMR grotendeels genetisch bepaald is. Maar los van het metabolisme dat je kreeg toegewezen bij je geboorte, vertraagt je BMR één tot twee procent per decennium na je twintigste. Als je hetzelfde eet op je veertigste als je deed toen je achttien was, heb je waarschijnlijk een maatje groter nodig. Dit betekent allemaal trouwens niet dat diëten en sporten niet helpt als je wil afvallen – dat is niet zo. Maar als je je BMR wil veranderen en duurzaam wil afvallen, moet je niet alleen elke dag hardlopen en minder eten.

Wat moet je dan wél doen? Wat sporten betreft moet het doel zijn: minder vet en meer spieren. "Het onderhouden van spierweefsel vraagt meer energie van je lichaam dan vet," zegt Arjmandi. "Hoe beter de spier/vet-ratio, hoe hoger je rustmetabolisme." Dat betekent dat je krachttraining aan je sportroutine moet toevoegen, zegt hij, en niet alleen cardio.

Het is ook belangrijk om je spiermassa te onderhouden door 'hoogwaardige' proteïne te eten. Vooral als je minder gaat eten om af te vallen, is het essentieel dat je proteïnen uit vlees of plantaardige producten eet, waarin alle aminozuren zitten die je lichaam nodig heeft om je spierweefsel in stand te houden, zegt hij. (Een ander onderzoek van universiteit Harvard suggereert dat gezonde vetten – dingen als avocado's en noten – ook voordelig kunnen zijn voor je metabolisme.)

Er zijn nog meer factoren die meespelen in een snellere stofwisseling. Er is onderzoek gedaan naar het metabolisch veeleisende 'bruine vetweefsel' dat je lichaam extra aanmaakt als je in een koude omgeving bent en waardoor je met stilzitten nog calorieën verbrandt. Zenuwachtig wiebelen en andere 'niet-sport' manieren van bewegen zouden ook je dagelijkse calorieverbranding kunnen opzwepen.

Zowel Weltman als Arjmandi zeggen dat de echte sleutels tot een sneller metabolisme en duurzaam afvallen zijn: een gezond dieet en regelmatig trainen met gewichten. "Wat je ziet bij programma's als De Grootste Verliezer is niet realistisch," zegt Weltman. "Snelle oplossingen en razendsnel afvallen leiden meestal weer tot razendsnel aankomen."