Waarom je spieren er meteen groter uitzien als je hebt gesport

“Sommige bodybuilders zeggen dat een pump beter voelt dan klaarkomen. Of dat nou waar is of niet: het is zeker een van de fijnste en ingewikkeldste lichamelijke sensaties die je kunt ervaren. Het deel van het lichaam dat de pump ondergaat, voelt aan als zo’n versneld afgespeelde video van bloeiende bloemen of rijpende zaden. Je spieren lijken onder je huid in een oogwenk van knop naar bloesem te gaan.”

Zo omschreven Charles Gaines en George Butler – die de carrière van Arnold Schwarzenegger hielpen lanceren met hun film Pumping Iron – de lichamelijke sensatie die ook wel bekendstaat als de pump.

Bij een pump zwellen je spieren op en voelen ze gevuld. Je huid zit strak en je ziet er gespierder uit dan je eigenlijk bent. Het voelt fantastisch. De Oostenrijkse psychoanalyticus Wilhelm Reich merkte al eerder op dat alle aangename sensaties ontstaan doordat het bloed van het centrum van een organisme naar de randen stroomt.

Maar waarom gebeurt het? Wat gebeurt er in je spieren als je een pump krijgt? En als je er een krijgt, betekent dat dan dat je spieren groeien?

Laten we zeggen dat je een halter oppakt en je je biceps gaat trainen. Wanneer je het gewicht heft, worden de afzonderlijke vezels in je biceps groter. Dat drukt de aderen samen, waardoor het bloed moeilijker uit de spier verdwijnt. Omdat het bloed sneller in je biceps wordt gepompt dan het eruit gaat (als je traint, neemt de bloedcirculatie toe), komt de spier tijdelijk vol bloed te zitten. Elke keer dat je de halter omhoog beweegt, hopen de verbindingen die bekendstaan als metabolieten – waarvan sommige voor het branderige gevoel zorgen aan het einde van een zware set – zich op in je biceps. Dat zorgt er op z’n beurt voor dat er extra vloeistof naar de spier wordt getrokken.

Die opeenhoping van bloed en vocht in de spier zorgt voor de opgepompte sensatie. Als je klaar bent met je set, zien je biceps er iets groter uit (en voelen ze ook zo), omdat ze ook daadwerkelijk iets groter zijn. Daarom voeren bodybuilders ook een reeks intensieve sets uit voordat ze het podium opgaan: hun spieren komen daardoor iets groter over, waardoor ze voor even een grotere kans hebben om te winnen. Helaas duurt de pump slechts kort en zullen je spieren weer naar hun normale grootte krimpen tegen de tijd dat je hebt gedoucht en de sportschool bent uitgelopen.

Kijk ook: 5 vragen die je altijd al wilde stellen aan een vrouwelijke bodybuilder

Niet elke vorm van krachttraining zal je spieren direct erna groter laten lijken. Trainingsprogramma’s die erop gericht zijn om je sterker te maken – zware gewichten, minder reps en lange rustperiodes – leiden meestal niet tot een pump.

Waarom niet? Minder reps betekent minder ophoping van metabolieten en minder tijd voor je spieren om vol te raken met bloed. En als je een paar minuten rust neemt tussen elke set, geef je je lichaam ook voldoende tijd om de metabolieten uit je spieren te vervoeren, voordat je opnieuw gewichten gaat heffen.

Iets anders wat je je kunt afvragen is of een pump tot spiergroei leidt. Sommige trainers zeggen dat een pump een tijdelijk cosmetisch effect is, dat niets betekent, behalve dat je spieren misschien een paar uurtjes groter zijn. Dat houdt echter niet in dat ze sneller zullen groeien. Andere trainers zullen je vertellen dat een pump essentieel is voor spiergroei en dat een pumploze training een verspilde training is. Zij zweren erbij dat een pump een ijzersterke garantie is dat de spiergroei is gestimuleerd.

Er is genoeg onderzoek gedaan waaruit blijkt dat trainen met lichtere gewichten en meer reps – het type training dat je een pump geeft – een effectieve manier is om op de lange termijn spieren op te bouwen. Maar je spieren kunnen ook groeien met een training die erop gericht is sterker te worden: een paar reps met zware gewichten en enkele minuten rust nemen tussen elke set. Met deze techniek krijg je een beetje pump, maar het komt helemaal niet in de buurt van de pump die je krijgt met lichtere gewichten, veel reps en kortere rustperiodes.

Voor een onderzoek uit 2015 vergeleek een team van Amerikaanse onderzoekers twee verschillende trainingsprogramma’s gedurende een periode van acht weken. De mensen in de eerste groep deden vier sets van tien tot twaalf reps, met een minuut rust tussen elke set. De mensen in groep twee deden dezelfde oefeningen en hetzelfde aantal sets, maar gebruikten veel zwaardere gewichten, waardoor ze maar drie tot vijf reps per set konden doen en ze ongeveer drie minuten rust hielden tussen sets. Al het andere, waaronder dus de oefeningen en het aantal trainingsdagen, was hetzelfde.

Als een pump essentieel zou zijn voor spiergroei, zou je verwachten dat de mensen met de grotere hoeveelheid reps de meeste spiergroei hadden gekregen. Maar dat is niet wat er gebeurde. Er was zelfs helemaal geen statistisch verschil tussen de lichaamssamenstellingen in de beide groepen. De trainingsprogramma’s – dus zowel die met als zonder pump – hadden een vergelijkbaar effect op de spiergroei.

Wel zagen de onderzoekers dat er duidelijk meer spiergroei was in de groep die zwaardere gewichten tilde. De mannen in de groep met zwaardere gewichten en minder reps waren degenen die de meeste spiergroei hadden.

Een pump krijgen is dus niet essentieel voor spiergroei. Het voelt misschien goed als je in de sportschool gewichten aan het heffen bent, maar het is geen cruciaal onderdeel voor langetermijnresultaten. Maar het type training dat tot een pump leidt, geeft wel een stimulus voor het opbouwen van spieren, die mogelijk anders werkt dan gewichtheffen met zwaardere halters.

Als je je spiergroei wil maximaliseren, doe dan een beetje van beide. De combinatie van trainen met zwaardere gewichten met minder reps en trainen met lichtere gewichten met meer reps zal zeker leiden tot spiergroei, én tot een pump.

Christian Finn is een sportwetenschapper en voormalig ‘trainer van de trainers’ uit Northamptonshire in Engeland.