mindfulness

Met deze ademhalingsoefening kun je jezelf altijd en overal kalmeren

"Niemand heeft door dat je er mee bezig bent. Het is heel privé."
13.4.18
Foto van Alex J. Reyes

Hij geeft speeches voor zalen met duizenden mensen bij bedrijven en organisaties over de hele wereld. Toch is schrijver Scott Amyx altijd bloednerveus voordat hij op een podium klimt. Om zichzelf te kalmeren en zijn gedachten op een rij te krijgen, valt hij vaak terug op een ademhalingstechniek die hij enkele jaren geleden heeft geleerd van een sportpsycholoog. Scott doet de oefening elke ochtend maximaal 30 minuten en dan nog een keer voordat hij moet spreken. "Zo heb ik mijn angst en nervositeit onder controle en zet ik die energie om in een sterke presentatie." Iedereen die ooit bij een yogales is geweest weet dat ademhalingsoefeningen belangrijk zijn aan het begin en einde van een les. De oude yogi's hadden door dat je jezelf kunt kalmeren of opwinden door sneller, langzamer, dieper of juist minder diep te gaan ademen. De afgelopen jaren hebben ook zorgverleners in de geestelijke gezondheid dit ontdekt. Sommigen adviseren ademhalingstechnieken aan patiënten met een angststoornis, posttraumatische stress of een depressie.

"Veel mensen doen er hun voordeel mee, niemand meldt ooit bijwerkingen, en de patiënt voelt zich betrokken bij zijn herstel door er actief wat voor te doen," zegt Cynthia Stonnington, hoofd van de afdeling psychiatrie en psychologie bij de Mayo-kliniek in de Amerikaanse stad Phoenix. Zij stelt ademhalingsoefeningen daarom vaak voor aan haar cliënten. Een van de beste ademhalingstechnieken die momenteel in opkomst zijn, is zo simpel dat je hem in een paar minuten kunt leren. Sterker, je hebt hem geleerd voordat je dit artikel hebt uitgelezen. (Geen zin in achtergrondinformatie? Scroll drie alinea's door.) Het wordt resonante ademhaling genoemd of Coherent Breathing (ja, er zit een Amerikaans handelsmerk op die term) en wordt gepromoot door een stel verder onafhankelijke psychiaters in New York. Volgens hen helpt de techniek zelfs mensen met ernstige geestelijke problemen. Ze gebruiken hem onder andere bij mensen die genocides, aardbevingen, tsunami's en andere rampen hebben overleefd. Deze specifieke ademhalingsvorm kwam naar boven tijdens een jarenlange studie naar oude ademhalingstechnieken van volkeren over de hele wereld: van yoga en qi gong tot Afrikaanse, Hawaiiaanse en Indiaanse tradities. Dat vertelt Patricia Gerbarg, universitair docent psychiatrie, die er samen met haar man Richard Brown, universitair hoofddocent klinische psychiatrie, onderzoek naar doet. "We wilden een kort programma ontwikkelen dat snel kan worden toegepast, binnen vijf of tien minuten al klachten vermindert en bovendien ook op lange termijn effect heeft", zegt Gerbarg. Kleine, maar belangrijke onderzoeken onderschrijven hoe waardevol de techniek kan zijn. Zo was er vorig jaar een universitair onderzoek waarin aan 30 patiënten met een ernstige depressie werd gevraagd om regelmatig deze ademhalingsmethode toe te passen. Daarnaast moesten ze Iyengar yoga doen. Na drie maanden kregen ze opnieuw een standaardtest om de ernst van hun depressie te bepalen. Hun symptomen waren significant afgenomen. Een belangrijk voordeel van deze manier van ademhalen is dat je het overal en altijd kan doen. Het gaat simpelweg om het regelmatig in en uit de neus ademen, vijf keer per minuut. Als je meetelt, betekent dat zes seconde voor elke inademing en zes seconde voor elke uitademing. In het begin helpt het om hierbij je ogen dicht te doen, maar als je er meer ervaring mee hebt, kun je ze ook openhouden. Op die manier kun je op elk moment van de dag als je je even angstig, depressief of gestrest voelt onopvallend een paar rondjes doen. "Het is volledig privé. Niemand heeft door dat je ermee bezig bent," zegt Gerbarg. De ademhaling moet zacht zijn, legt ze uit. Het doel is om een balans te vinden tussen het sympathische deel (vechten of vluchten) en het parasympathische deel (rusten en verwerken) van het zenuwstelsel. Toen ze begonnen met hun onderzoek naar de helende werking van ademhaling was hun hoofdgedachte dat er door de ademhalingstechnieken extra zuurstof naar de hersenen wordt gestuurd. Maar dat verklaart nog niet waarom het zulke sterke effecten heeft op mensen. Bovendien neemt het zuurstofgehalte door sommige ademhalingstechnieken juist af. De echte reden is volgens Gerbarg en Brown dat de nervus vagus, of zwervende zenuw – die organen in het lichaam vertelt wanneer ze moeten kloppen, ademen, verteren – niet alleen signalen van de hersenen naar het lichaam stuurt, maar ook van het lichaam naar de hersenen. "Deze signalen hebben een sterke invloed op onze stressreactie, emoties en neurohormonale netwerk," schrijven ze in hun boek over resonante ademhaling Yoga Therapy: Theory and Practice. "Ademhaling is de enige automatische functie waar we wél vrijwillig controle over kunnen nemen," zegt Gerbarg. Daarom is het volgens haar logisch om het ademhalingspatroon aan te passen om zo ook de signalen naar de hersenen te sturen. Deze gelijkmatige, gebalanceerde ademhalingstechniek vertelt de hersenen om zowel relaxed als alert te blijven. Dit stelt je in staat om kalm te blijven, maar wel te interacteren of te werken. Of, zoals in het geval van Scott, een grote speech te geven. De kalme, gelijkmatige in- en uitademing geven een signaal van veiligheid af, zegt Gerbarg. Daardoor verminderen depressieve of angstige gedachten en worden liefdevollere en socialere emoties meer toegelaten.

Negatieve bijwerkingen van deze techniek zijn zeldzaam, maar mensen met ernstige astma kunnen in het begin merken dat hun luchttoevoer wat wordt beperkt. Dat kan bestaande ademhalingsproblemen verergeren. Wie astma heeft, doet er daarom goed aan om deze techniek te oefenen onder toeziend oog van een expert. Als je de timing van je ademhaling in de gaten wil houden, is het beter om niet hardop te tellen en het niet te visualiseren, door je bijvoorbeeld een knipperend licht voor te stellen. Dan wordt het sympathische deel namelijk te veel geprikkeld. Je kunt apps downloaden die je hierbij helpen. Zo is er een app die elke zes seconde een Tibetaanse bel laat horen, beschikbaar via de website van Stephen Elliott, de man die ook het handelsmerk Coherent Breathing bezit (en erop staat dat als je de term noemt, je ook zijn naam noemt). In Nederland worden verschillende ademhalingsoefeningen ingezet door geregistreerde zorgverleners in de ggz, maar ook door erkende sportcoaches. Ook door veel niet-geregistreerde life- en ademcoaches trouwens: let er in die gevallen op dat je je prettig voelt en vertrouwen hebt in diegene die jou begeleidt. Nou is de grootste uitdaging voor mensen met bijvoorbeeld een depressie dat zij eerst zichzelf moeten motiveren om überhaupt een ademhalingsoefening te doen. Wat extra uitdagend is als andere vormen van therapie en bijbehorende oefeningen niet hebben gewerkt. Gerbarg raadt sessies van 15 tot 20 minuten aan, of soms zelfs langer, maar korter kan ook al helpen. Al haal je slechts twee of drie keer adem op deze manier, zegt ze, het zou al een goed begin zijn.