Advertentie
Tonic

Als je dan toch per se moet snoozen, doe het dan goed

Van die paar minuten extra slaap rust je namelijk niet uit.

door Rick Morgan
09 april 2019, 9:44am

Laylabird / Getty Images

Eigenlijk is het simpel: je zou moeten stoppen met snoozen. Ja, dat kwartiertje extra slaap voelt heerlijk en noodzakelijk, maar je hebt er niks aan. Van onderbroken slaap rust je namelijk helemaal niet uit. “Je valt misschien wel weer lekker in slaap als je op snooze hebt gedrukt, maar dat is doorgaans lichte slaap van lage kwaliteit,” zegt Deirdre Conroy, klinisch directeur van het programma voor slaapgeneeskunde aan de Universiteit van Michigan.

Snoozen leidt al snel tot het gevoel dat je met het verkeerde been uit bed bent gestapt. In de medische wereld heet dat slaapinertie. Dat ontstaat bij het ontwaken, maar kan een stuk erger worden door herhaaldelijk te snoozen. Als je jezelf ’s ochtends meerdere keren wakker moet maken, kan die wazigheid langer blijven hangen, tot wel twee uur na het opstaan.

Maar ja, al die wetenschap kan je natuurlijk gestolen worden op het moment dat je wekker afgaat. Is er geen manier om toch lekker te snoozen, zonder dat je jezelf waziger maakt dan strikt noodzakelijk? We zochten het uit.

Blijf lekker liggen, maar hou je ogen open

Probeer eens om in bed te blijven liggen, maar niet weer in slaap te vallen (bijvoorbeeld door deze rekoefeningen te doen). De kans is dan kleiner dat je in een vicieuze cirkel van wakker worden en snoozen terechtkomt. Je wordt rustiger wakker als je wat tijd in bed doorbrengt voordat je opstaat. Volgens Sprecher moet je dat alleen doen als je er tijd voor hebt. Je moet deze tijd ook niet gaan optellen bij het aantal uren dat je hebt geslapen. “Hou jezelf niet voor de gek door te denken dat de tijd waarop je uit bed stapt hetzelfde is als de tijd dat je wakker werd,” zegt ze. “Wees eerlijk over het aantal uren dat je daadwerkelijk hebt geslapen – niet hoeveel tijd je in bed hebt doorgebracht.” Overigens moet je dit niet doen als je last hebt van slapeloosheid. In dat geval moet je leren om je bed alleen maar te zien als de plek waar je slaapt, en wakker liggen helpt dan niet.

Gebruik je wekker alleen als backup

Een circadiaan ritme – de dagelijkse cyclische veranderingen in je lichaam als product van onze biologische klok – zorgen ervoor dat je wil slapen als het donker is, en wakker worden als het licht wordt. Als je na zonsopgang wakker wil worden, is het misschien een goed idee om met de gordijnen open te slapen. Zo word je wakker van het daglicht, en dient je wekker alleen nog maar als backup. Als je instinctief toch op snooze drukt, zal je merken dat je niet eens de behoefte voelt om weer in slaap te vallen.

Koop een betere wekker

De meeste wekkers halen je nogal abrupt uit je slaap en die schok kan de snooze-knop alleen maar aantrekkelijker maken. Wake-up lights maken gebruik van licht dat geleidelijk in helderheid toeneemt, waardoor je rustig ontwaakt voordat je wekker afgaat. Daardoor voelt de overgang van slapen naar ontwaken minder abrupt. Een onderzoek uit 2014 liet zien dat dit soort wekkers helpt tegen slaapinertie. Hoewel er modellen bestaan die honderden euro’s kosten zijn er ook varianten van een paar tientjes beschikbaar. En maak je geen zorgen: er zit doorgaans nog steeds een snooze-knop op, in elk geval op het alarmgeluid. Maar als het goed is zal het geleidelijke licht het snoozen overbodig maken.

Verban het blauwe licht

Het blauwe licht van je telefoonscherm kan funest zijn voor je slaapritme. “De productie van melatonine wordt erdoor stilgezet. Melatonine is een hormoon dat je lichaam vertelt hoe laat het is,” zegt Conroy. Als je net als de meeste mensen toch af en toe ’s nachts je telefoon wil checken, filter dan het blauwe licht uit je scherm. De meeste moderne telefoons hebben deze functie ingebouwd, en anders zijn er apps voor beschikbaar. Als je je ’s nachts beperkt tot warmere kleuren is dat beter voor je ogen en minder slecht voor je circadiane ritme. Voor je laptop kan je het gratis programma f.lux proberen.

Doe iets aan het onderliggende probleem

Een gezonde volwassene heeft tussen de zeven en de acht uur slaap per nacht nodig. Als je eerder naar bed gaat, wordt het ook makkelijker om op te staan en ontwikkel je uiteindelijk een routine. Op termijn kun je zelfs wakker worden zonder wekker.

Maar om betere slaapgewoontes te ontwikkelen heb je geduld nodig. “Je interne klok verzetten kost tijd,” zegt Kimberley Fenn, universitair hoofddocent psychologie aan de Universiteit van Michigan State, die onderzoek doet naar slaap- en leergedrag. “Ik zou aanraden om ‘s avonds steeds een kwartiertje eerder naar bed te gaan, totdat je vanzelf wakker wordt op het moment dat je moet opstaan.”

Als je wil stoppen met snoozen, zijn er wekkers die je dwingen om op te staan. Er bestaan ook een hoop apps die je helpen met opstaan. Uit bed komen zonder te snoozen zal in het begin lastig zijn, maar helpt je wel om ‘s avonds makkelijker in slaap te vallen. Zo los je het onderliggende probleem op.

“Als je elke ochtend ligt te snoozen omdat je te moe bent om uit bed te komen, is dat waarschijnlijk gewoon een teken dat je niet genoeg hebt geslapen,” zegt Sprecher.

Tagged:
Health
Slapen
geest
lichaam
Vermoeidheid
slaapritme
snoozen