De ultieme gids om de feestdagen te overleven als je een angststoornis hebt

Er schijnen goede en minder goede manieren te zijn om de kerstvakantie door te brengen. Een goede manier schijnt bijvoorbeeld te zijn om jeukende wollen sjaals te dragen, netjes op Tweede Kerstdag langs je schoonfamilie te gaan en op oudejaarsavond tientallen feestjes te bezoeken, zodat je ze toch allemaal maar mooi hebt meegepakt.

Voor veel mensen is deze periode een tijd die verwachtingen met zich meebrengt. Voor mensen die een angststoornis hebben, gaat dat nog een stapje verder: die kunnen een bezoekje aan de schoonouders of oud-en-nieuwfeestjes oprecht eng vinden, en vrezen ook nog eens dat ze onbeleefd worden gevonden als ze die angst niet kunnen overwinnen. "We verwachten dat als we al die gebruikelijke dingen niet doen tijdens de kerstvakantie, er slechte dingen gebeuren," zegt David Austern, een klinische instructeur op de afdeling psychiatrie van het New Yorkse ziekenhuis NYU Langone Health.

Vorig jaar waren er in Nederland naar schatting 385.700 mensen voor een angststoornis onder behandeling bij de huisarts. Dit kan gaan om specifieke fobieën, maar ook om een gegeneraliseerde angststoornis. Voor iedereen die zo'n stoornis heeft, hebben we op basis van cognitieve gedragstherapie een praktische gids samengesteld, die je kan helpen om je door deze tijd heen te slepen. Zie het als een stel bruikbare doktersadviezen die je zo kunt toepassen, of je nu in werkelijkheid naar de dokter geweest bent of niet.

Wie een angststoornis heeft, kan makkelijk in denkfouten vervallen. Wat bijvoorbeeld vooral rond deze tijd van het jaar veel voorkomt, zegt Austern, is doemdenken - dat je van tevoren al weet dat je kerstfeestje op werk vervelend gaat zijn - of gedachten lezen - omdat je weet dat je collega’s je er helemaal niet bij willen hebben.

Het eerste dat je hiertegen kunt doen, is toegeven dat je te snel conclusies trekt. Het klinkt misschien simpel, maar veel mensen hebben er moeite mee om dat te herkennen. Zelf heb ik ook last van angststoornissen, en het duurde wel een paar jaar voordat ik dat zelf doorhad en kon benoemen dat ik me schuldig maakte aan 'gedachtenlezen'.

Ik dacht bijvoorbeeld dat een angststoornis betekende dat je je druk maakte als je de kachel aan had laten staan, en daar had ik nooit last van. Angststoornissen komen echter voor in meerdere vormen en maten, en ik geloof dat de kerstvakantie ze vrijwel allemaal nog eens versterkt. Wees ervan bewust dat je eigenlijk geen idee hebt hoe dat voor jou gaat zijn - dat klinkt misschien niet zo geruststellend, maar dat is wel precies de waarheid. Juist daarom kan het nuttig zijn om je eigen angst in perspectief te plaatsen.

Austern heeft hier ook wat oefeningen voor. Als je hersenen ervan overtuigd zijn dat er iets slechts gaat gebeuren, kun je jezelf afvragen wat er a) het ergst mogelijke is dat er écht kan gebeuren, en b) of je dat kunt overleven. "Meestal kunnen we dat best," zegt Austern.

Omdat het scala aan angststoornissen zo divers is, zijn deze tips niet one-size-fits-all. Je zou deze techniek bijvoorbeeld beter niet kunnen toepassen als je vliegangst hebt en een paar dagen weggaat - het is niet zo'n goed idee om jezelf dan af te vragen of je verongelukken met het vliegtuig wel zou overleven. Voor zo iemand zou het wel goed zijn om stil te staan bij de werkelijke kans op een crash, en die is toch echt een stuk kleiner dan wanneer je met de auto zou gaan.

Als je paniekerig wordt van alle inkopen die je nog moet doen, adviseert Austern een simpel coderingssysteem, zoals de ABC-methode. Maak voor jezelf duidelijk welke taken de grootste prioriteit hebben, en zet die in groep A. De dingen waarvan je het fijn vindt als ze snel af zijn, maar ook wel tot morgen kunnen wachten krijgen het label B, en alles dat nog minder prioriteit heeft C. Je begint niet met B-taken voordat je alles op de A-lijst hebt afgevinkt.

Er zijn ook ontsnappingstechnieken die je zou kunnen toepassen. Je hebt vast weleens van meditatie gehoord, maar er zijn nog veel meer dingen die je zou kunnen doen. Middenrif-ademhaling bijvoorbeeld, waardoor je dieper en efficiënter ademt; in principe is dat exact het tegenovergestelde van hyperventilatie, de manier van ademen die je vaak krijgt bij een paniekaanval.

Een andere nuttige techniek is progressieve spierontspanning. Daarbij moet je omstebeurt verschillende spiergroepen steeds vijf seconden aanspannen, en dan langzaam weer laten ontspannen. Plekken waar veel spanning voorkomt zijn bijvoorbeeld je schouders, nek en hoofd, dus dat is een goede plek om te beginnen.

Dan is er nog begeleide visualisatie waarbij je je inbeeldt dat je je op een prettige, veilige plek bevindt. Voor mijzelf was dit de inauguratie van president Obama in 2009, maar voor hetzelfde geldt is het de slaapkamer uit je kindertijd, of het strand. Probeer het zo gedetailleerd mogelijk voor je te zien. Je wilt dat je hersenen en lichaam denken dat je er echt bent, een beetje alsof je al aan het kwijlen bent bij de gedachte aan een lekkere maaltijd, ook al is die er verder niet. Probeer dit ongeveer een minuut voordat je in een stressvolle situatie terechtkomt, zoals een zevengangendiner met een gigantische familie inclusief aanhang.

"Familiebijeenkomsten, vooral grote, kunnen lastig zijn," zegt Austern. "Je ziet mensen met wie je misschien al lang geen contact meer hebt gehad, die je vragen wat je met je leven gaat doen." Dat wil niet zeggen dat je gewoon maar moet thuisblijven - in tegendeel zelfs - maar het kan helpen om eerst met een kleinere groep te oefenen, of om maar voor eventjes te gaan.

"We zijn al snel geneigd ze te vermijden," zegt Austern. "We proberen ons vooral op korte termijn comfortabel te voelen, zo werkt ons brein. Dus als zich een gevaarlijke of onprettige situatie aandient, is ons brein geneigd om te zeggen dat we er ver vandaan moeten blijven. Of dat we ons zo gedragen dat we in ieder geval niet de volle laag krijgen."

Je kunt ervoor kiezen om wel of niet naar je kerstfeest op werk te gaan, maar er zitten ook genoeg opties tussenin (zwart-witdenken is trouwens ook een bekende denkfout). Niemand verbiedt je om slechts kort langs te gaan om alleen even gedag te zeggen, en niemand ontneemt je het recht om meteen om te keren nadat je eenmaal binnen bent geweest.

Het is prima, en helemaal niet per se onbeleefd, om niet met iedereen een praatje te maken en wat eerder te vertrekken. Een feestje is niet voorbij wanneer de laatste persoon is weggegaan, maar wanneer het niet meer leuk is. Als dat moment voor jou eerder is aangebroken dan voor Karin van de administratie, dan is dat oké.

Uiteindelijk gaat het er volgens Austern ook om dat je beseft welke waarden je belangrijk vindt - of dat nou met familie of religie of wat dan ook te maken heeft deze dagen - zodat je, als je niet zeker weet of je ergens je tijd moet uitzitten of niet, je het belang daarvan in perspectief kunt zien. "De kerstvakantie staat volgens mij in het teken van waarden en betekenis," zegt Austern. "Dus je kunt jezelf aanleren om de vraag te stellen: is dit ongemakkelijke gevoel het allemaal voor waard voor mij?"