gezondheid

Zo word je fit als je eigenlijk geen tijd hebt om te sporten

We vroegen drie deskundigen welke oefeningen je het best kunt doen als je geen tijd hebt om elke dag in de sportschool te hangen.

door Moya Lothian-McLean
10 januari 2020, 12:45pm

Photo: Charlie Kwai

Het is januari. Hoog tijd om de sportschool in te gaan. Of althans, dat is het plan. Want uiteindelijk heb je net als in alle andere maanden van het jaar ook in januari lange werkdagen, een sociaal leven en andere belangrijke dingen te doen, zoals op je telefoon kijken. De vraag is dus: hoe boek je een zo goed mogelijk resultaat in zo min mogelijk tijd?

Ik vroeg drie deskundigen hoe je het best fit kunt worden als je daar één, twee of drie keer per week een uurtje voor vrij kunt maken.

VET VERBRANDEN EN BODYBUILDEN

Weston West is een voormalig American football-speler, MMA’er en personal trainer die gespecialiseerd is in bodybuilding, vet verbranden en sportprestaties. Als je dunner, sneller of sterker wilt worden, is hij je man.

EEN DAG PER WEEK

“Als het je doel is om spieren op te bouwen en vet te verbranden, en je daar maar een uur per week de tijd voor hebt, dan zou ik gaan voor een mix tussen een weerstandstraining en een intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT).

Begin met een weerstandstraining (waarbij je je spieren traint door bijvoorbeeld op te drukken of gewichten te gebruiken) voor je hele lichaam. Richt je daarbij vooral op bewegingen waarbij je meer dan een spier tegelijkertijd traint, zoals bijvoorbeeld squats, deadlifts en schouderdrukken.

Doe hierna cardio-oefeningen met hoge intensiteit, zoals een minuut lang sprinten of voorwaarts uitstappen. Dit kun je ook weer afwisselen met weerstandsoefeningen, door bijvoorbeeld tussendoor zo’n intervaltraining te doen.”

TWEE DAGEN PER WEEK

“Als je twee keer een sessie van 30 tot 45 minuten kunt doen, zou ik nog steeds gaan voor weerstandstrainingen met een HIIT. Maar aangezien je het nu verspreid kunt doen over twee dagen, betekent dat ook dat je twee fullbody-sessies kunt doen: een voor je bovenlichaam en een voor je onderlichaam.

Als je een absolute beginner bent, kun je in eerste instantie beter alleen je hele lichaam doen. Hersteltijd is ook belangrijk: als je daar even wat tijd voor nodig hebt, is het niet handig om op dinsdag een volledige sessie te doen en dat donderdag of vrijdag weer te herhalen. Maar als je dinsdag je bovenlichaam doet, kun je normaal gesproken prima een paar dagen later je onderlichaam doen.”

DRIE DAGEN PER WEEK

“Ik ben zelf een groot liefhebber van het push-pull-legs-programma, met een hoge intensiteit. Dat betekent dat je één dag druk-oefeningen doet – dus opdrukken, bankdrukken en schouderdrukken. De tweede dag richt je je op trekbewegingen, zoals roeien, lat pulldowns, biceps en deadlifts, en op de derde dag zijn je benen aan de beurt.

Ik zou er zelf op het einde wel nog een HIIT aan toevoegen: eerst dertig minuten weerstandstraining en het laatste kwartier HIIT-circuits. Zo verbrand je namelijk ook vet.”

BUITEN DE SPORTSCHOOL

“Als je fitter wilt worden of je spieren wilt trainen, moet je ook goed op je voeding letten. Als je vet wilt verliezen, moet je eigenlijk een calorietekort krijgen, oftewel: minder calorieën binnenkrijgen dan normaal. En wat ik ook aanraad is extra rekken en strekken – als je dat ‘s ochtends en ‘s avonds tien minuten doet, is dat goed voor het herstel van je spieren.”

KRACHT EN UITHOUDINGSVERMOGEN

Gym gains VICE

FOTO: CHARLIE KWAI

Hannah Lewin is personal trainer voor vrouwen, en je niet alleen leert om sterker te worden, maar ook om je vorm en uithoudingsvermogen te verbeteren. Als je sterker wilt worden maar, maar je verder niet druk wil maken over vetverbranding, dan moet je bij haar zijn.

EEN DAG PER WEEK

“Als je per week één keer naar de sportschool gaat, moet je je hele lichaam erbij betrekken. Werk van boven naar beneden, en doe bewegingen waarbij meerdere spieren betrokken zijn, zoals deadliften of borstdrukken. Zorg er wel voor dat je verschillende soorten bewegingen doet, dus bijvoorbeeld trek- én drukbewegingen.

Als je sterker wilt worden, moet je ook de belasting verhogen. Doe dat in ieder geval om de zes weken. Je kunt het op meerdere manieren doen: door zwaardere gewichten te gebruiken, maar ook door de oefeningen langer te laten duren of tussen de sets door minder lang uit te rusten.”

TWEE DAGEN PER WEEK

“Ook voor twee dagen kun je wat mij betreft het best je hele lichaam erbij betrekken, al kan je het ook zeker verdelen in sessies voor je boven- en onderlichaam. Zolang je maar wel het hele lichaam doet, met eventueel een verschil in zwaarte tussen de twee dagen.”

DRIE DAGEN PER WEEK

“Met drie dagen zou ik voor een push-pull-fullbody-programma gaan. Dus eerst druk- en trekoefeningen, en de derde dag je volledige lichaam, en dan met variaties in zwaarte. De eerste dag bijvoorbeeld wat gematigder, en dan bouw je dat op naar het weekend toe. Daarna heb je dan meerdere dagen om te herstellen. Als het heel druk is in de sportschool kun je ook gewoon een paar halters pakken – met wat gewichten en een matje kun je eigenlijk bijna alles wel doen.”

BUITEN DE SPORTSCHOOL

“Rust vooral veel uit. Om goed te herstellen is het belangrijk dat je een beetje in beweging blijft en niet al te veel stil zit. Neem ook een massage, als het even lukt – dat haalt de druk van je spieren weg.”

CARDIOVASCULAIRE FITNESS

woman working out
FOTO: CHARLIE KWAI

Chris Eastwood is groepsinstructeur bij Virgin Active, Nuffield Health en de David Lloyd Harbour Club in hartje Londen. Hij geeft verschillende lessen, waaronder body attack, body pump, spinning, workouts met lange halters en body balance (een holistische workout met elementen van tai chi, yoga en pilates).

EEN DAG PER WEEK

“Doe een HIIT-sessie van een half uurtje, of een VIIT-sessie (intervaltraining met variabele intensiteit). Dat laatste betekent dat je gewichtheffen afwisselt met cardiovasculaire oefeningen, dus bijvoorbeeld oefeningen met je lichaamsgewicht combineert met dingen als yoga en pilates.”

TWEE DAGEN PER WEEK

“Ik zou twee verschillende lessen doen: een voor je spieropbouw, zoals body pumpen, en een cardio-gebaseerde HIIT-sessie zoals spinning, zodat je verschillende soorten spieren gebruikt. Je kunt het ook houden op één uitputtende VIIT-sessie, waar kracht, cardio en mobiliteit in zit. Wat je bij de tweede sessie doet kun je af laten hangen van hoe je je die week voelt.”

DRIE DAGEN PER WEEK

“Doe de eerste dag gewichten, de tweede een goede cardio- of HIIT-sessie en de derde dag yoga of pilates. Dan heb je een heel volledig programma, dat een goede basis is voor een gezond lichaam.”

BUITEN DE SPORTSCHOOL

“Doe ook rekoefeningen tijdens je workout. Zie het niet als extraatje, maar als belangrijk onderdeel van je routine. Om te voorkomen dat je last krijgt, zou je ook een foamroller kunnen gebruiken.”

Dit artikel verscheen oorspronkelijk bij VICE UK.

Tagged:
Fitness
Fit
gezond