Advertentie
Identiteit

Hoe je uit bed komt als je depressief bent

Schud je lichaam los, bel een vriend, en praat tegen jezelf in de derde persoon.

door Kimberly Lawson
15 januari 2019, 1:52pm

Foto door Kelli Seeger Kim via Stocksy

In dit nieuwe jaar onderzoekt Broadly hoe we de motivatie vinden voor de moeilijke missies die ons allemaal te wachten staan – zoals uit bed komen. Voor dit artikel vroegen we mensen die er verstand van hebben wat je kan doen om jezelf uit bed te krijgen, als je daar door depressieve klachten helemaal geen zin in hebt.

Het kan misschien voelen alsof je de enige bent die worstelt om je emoties in toom te houden, maar dat is niet zo. In Nederland krijgt 1 op de 5 volwassen mensen ooit in haar of zijn leven te maken met depressie, en in de Verenigde Staten krijgen 16 miljoen mensen er jaarlijks mee te maken. Het is dan ook een van de meest voorkomende geestelijke-gezondheidsproblemen in de VS.

Vrouwen hebben twee keer zo veel last van depressieve gevoelens als mannen, en zwarte mensen hebben er het meeste last van. Mensen die zich identificeren als onderdeel van de lhbtq-gemeenschap hebben drie keer zoveel kans op geestelijke-gezondheidsproblemen, waar depressie ook onder valt.

Mensen die gediagnosticeerd worden met wat ‘een zware depressieve stoornis’ wordt genoemd, ervaren meerdere symptomen: gevoelens van verdriet en ongemotiveerdheid, ze verliezen interesse in dingen waar ze eerst van hielden, en ze hebben minder energie en eetlust. Ook ervaren ze vaak dat hun slaap wordt verstoord – ze slapen te veel of juist te weinig.

Maar hoe je depressie er ook uitziet, ermee leven is verschrikkelijk lastig. Op sommige dagen kan het al bijna onmogelijk lijken om de dekens van je af te slaan en überhaupt uit bed te komen. We vroegen een aantal gezondheidsprofessionals om tips voor die verpletterende ochtenden, waarop het voelt alsof je de wereld niet aan kan, zodat je tóch uit bed weet te komen. De tips die zij ons gaven zijn dingen waar iedereen wel wat aan heeft – of je nou last hebt van een depressie of niet.

Plan vooruit

Als je de bekende donkere wolk van anhoop voelt aankomen, kan je proberen om te anticiperen op hoe je je de volgende ochtend zal voelen, door ‘s avonds wat maatregelen te treffen.

Probeer bijvoorbeeld je wekker minstens een uur voordat je daadwerkelijk op moet staan te zetten, tipt Joy Harden Bradford, psycholoog in Georgia en host van de podcast Therapy for Black Girls. Hierdoor kun je rustig aan je dag beginnen.

“Probeer te voorkomen dat je tot het laatste moment blijft snoozen en je vervolgens moet haasten, de bus mist, te laat op je werk bent, etc.,” zegt Bradford. “Daardoor kan je je nog slechter voelen, omdat je meer stress ervaart.”

Ook geeft ze als tip om ‘s avonds alvast je kleding en de dingen die je nodig hebt voor de volgende dag klaar te leggen. Dit soort kleine dingen kunnen je helpen om je ochtendroutine simpeler te maken, zodat je ‘s ochtends niet zoveel beslissingen hoeft te nemen. Dat is volgens Bradford iets wat lastig kan zijn voor mensen met depressieve klachten.

Wees aardig voor jezelf

Op het moment dat alles in je lijf schreeuwt erom schreeuwt dat je in bed moet blijven liggen en moet zwelgen in je emoties, is mededogen voor jezelf een goed begin, aldus psycholoog Barbara Markway. Ze schreef het boek The Self-Confidence Workbook: A Guide to Overcoming Self-Doubt and Improving Self-Esteem. Het kan volgens Markway zo simpel zijn als op een bemoedigende en kalmerende toon tegen jezelf praten bijvoorbeeld door hardop of in je hoofd te zeggen: ‘Ik weet dat het moeilijk is om uit bed te komen nu. Wat rot dat je je zo naar voelt. Het is zwaar om depressief te zijn.’

“Tegen jezelf praten in de derde persoon kan je het gevoel geven dat er voor je wordt gezorgd,” zegt Markway. “Tegelijkertijd kun je jezelf zachtjes aanraken; bijvoorbeeld door je ene hand op de andere te leggen of je onderarm zachtjes te strelen. Dit zorgt ervoor dat er oxytocine vrijkomt, wat een kalmerend signaal afgeeft in je lichaam. Als je de pijn die je ervaart erkent, is de kans groter dat je met jezelf kunt omgaan. ‘Laten we eens proberen om uit bed te komen en een kopje koffie voor onszelf te zetten. Dat is het enige wat we hoeven te doen’.”

Ook zegt Markway nog: “Aardig tegen jezelf zijn en kleine stapjes zetten heeft veel meer positief effect dan jezelf uitschelden.”

Doe aan positieve zelfreflectie

In een dagboek schrijven en mediteren zijn hele goede manieren om stil te staan bij je emoties, zegt Arielle Schwartz, klinisch psycholoog in Colorado. “Wanneer je verdrietig bent, onthoud je eerder andere momenten waarop je verdrietig was,” legt ze uit. “Dit heet ‘toestandsafhankelijk geheugen’. Maar dit kun je in je voordeel laten werken. Je positieve emoties, sensaties en herinneringen zijn allemaal met elkaar verbonden. Als je je mentaal dus focust op herinneringen van momenten waarop je je gelukkig, krachtig of kalm voelde, dan zal dat je helpen om steeds meer van die positieve ervaringen terug te halen.” En dit kan weer helpen om je gemoedstoestand te stabiliseren of beter te maken.

Beweeg

Onderzoek laat zien dat regelmatige beweging voor sommige mensen helpt om de symptomen van depressie tegen te gaan. Maar als uit bed rollen en 5 kilometer op de loopband rennen niet echt aantrekkelijk klinkt, probeer dan op kleinere manieren meer te bewegen.

“Zet je wekker met uptempo muziek, iets wat je goed laat voelen,” zegt Shawna Murray-Brown, een psychotherapeut uit Baltimore. “Jezelf uit bed dansen is beter dan eruit rollen.”

Ze stelt ook voor om je lichaam even bewust door elkaar te schudden. “Ik weet het, het klinkt gek. Maar je lichaam snel door elkaar schudden op de beat van de muziek is een krachtige beweegmeditatie waardoor je je echt beter kan voelen. Vanaf het moment dat iemand met depressie haar of zijn ogen opent, kan het een wereld van verschil maken door doelbewust je energie in de juiste richting te bewegen.”

Praat met iemand

En dat hoeft niet iemand te zijn die in de geestelijke-gezondheidszorg werkt. “Vraag of iemand die je kent met een goed ochtendhumeur je wil bellen voor je aan je dag begint,” stelt Murray-Browne voor. “Bespreek dan samen iets waar je naar uitkijkt.”

Of vermijd mensen even helemaal

Volgens psychoanalyst Calla Jo uit New York kan het positief werken als er iemand is die naar je luistert en je bevestigt in je gevoelens, maar soms kan alleen zijn ook goed zijn voor je mentale gezondheid – vooral als je vrienden of familie hebt die het goed bedoelen maar niet echt snappen waar jij mee worstelt. Vaak, aldus Jo, doen deze mensen “een poging om jou te veranderen, door dat wat voor jou onveranderbaar voelt te willen veranderen, namelijk de depressie zelf”.

“Hoewel het niet altijd een goed idee is om je af te zonderen – de meeste mensen zijn toch sociale wezens – kan het soms juist herstellend werken om alleen te zijn, in plaats van ruzie te maken met familieleden of vrienden die goedbedoelde adviezen geven maar het toch niet begrijpen,” legt Jo uit. “Tijdens een depressie heb je weinig energie en soms is het te vermoeiend om telkens te moeten uitleggen hoe het zit, of jezelf te verdedigen tegen opmerkingen als ‘het komt wel goed’ of ‘zet je er gewoon overheen’. Dat kostbare beetje energie dat je wel hebt kun je beter niet verspillen aan mensen die misschien nooit zullen begrijpen waar je doorheen gaat.”

Onthoud dat omgaan met depressie voor iedereen anders is

“Aangezien depressie zich op zoveel verschillende manieren uit, is hetgeen dat jou uiteindelijk helpt om aan de dag te beginnen heel persoonlijk,” legt Jo uit. Een groot onderdeel van begrijpen wat voor jou werkt, is tijd besteden aan het ontdekken wie je bent als persoon. “Diepgaande zelfkennis is essentieel voor het creëren van een effectieve behandelstrategie.”

Voor sommigen is het feit dat je überhaupt wakker wordt onderdeel van de gruwel van een depressie,” vertelt Jo. “Veel depressieve mensen gaan slapen met een vage (of niet zo vage) wens om helemaal niet meer wakker te worden, en worden vervolgens geconfronteerd met wederom een dag waar ze niet op zitten te wachten.”

Dus als je een zware ochtend hebt en uiteindelijk besluit dat je meer tijd nodig hebt en in bed wil blijven liggen, dan is dat ook oké.