Hoe je als avondmens in een ochtendmens kunt veranderen

In 2006 verscheen een onderzoek waaraan bijna 90.000 mensen hadden deelgenomen, dat leek te suggereren dat mensen mogelijk genetische aanleg hebben die bepaalt of ze een vroege vogel of juist een typisch nachtdier zijn. Uit het onderzoek, dat werd uitgevoerd door wetenschappers van 23andMe (een genoombedrijf dat voornamelijk bekend is vanwege hun DNA-tests die thuis af te nemen zijn en klanten meer vertellen over hun afkomst), bleek dat genetica inderdaad van invloed zijn op of we onszelf zien als ochtendmensen of avondmensen.

Maar uit het onderzoek bleek ook dat je genen slechts gedeeltelijk van invloed zijn op wat nou eigenlijk jouw slaappatroon bepaalt. “Negentig procent van wat bijdraagt aan of je een ochtend- of avondmens bent, bestaat uit andere factoren dan die genetische verschillen tussen mensen,” zegt David Hinds, hoofdwetenschapper bij 23andMe. Hinds vertelt dat leeftijd en gender hier ook een rol in spelen. Van de tienduizenden mensen die aan het onderzoek deelnamen, identificeerden oudere mensen en vrouwen zichzelf vaker als ochtendpersoon dan jongere mensen en mannen deden.

Het is moeilijk om een eenduidig antwoord te vinden op de vraag of onze slaapvoorkeuren vooraf bepaald zijn, omdat er zoveel factoren zijn die hierin een rol spelen: genetica, biologie, omgeving, levensstijl en zelfs onze geestelijke gezondheid.

Cristoph Randler, die onderzoek doet naar chronobiologie en tientallen artikelen gepubliceerd heeft over bioritme, gelooft dat de voorkeur om vroeg op te staan voor zo’n dertig tot vijftig procent in onze genen vastgelegd is. “Sommige mensen zijn heel flexibel en kunnen hun slaapritme aanpassen, terwijl dat voor anderen bijna onmogelijk lijkt,” legt Randler uit.

Met andere woorden: 's morgens fris en fruitig uit je bed klimmen is niet altijd een onbereikbaar paradijs voor mensen die van nature geen vroege vogels zijn, maar voor sommigen is het een grotere uitdaging dan voor anderen. En dan nog iets: alhoewel moderne mensen in het westen er redelijk uniforme werkschema’s op nahouden en we ongeveer dezelfde normen hebben wat betreft tijdstippen waarop we opstaan en naar bed gaan, geloven evolutiewetenschappers dat mensen misschien wel zo geëvolueerd zijn dat we een brede verscheidenheid aan slaapschema’s aan kunnen houden.

Evolutiewetenschappers hebben daarvoor naar de Hadza, een volk van jager-verzamelaars in Tanzania, gekeken, die ermee akkoord gingen bestudeerd te worden voor aanwijzingen over hoe de eerste mensen mogelijk leefden. Een onderzoek naar hun nachtelijke activiteiten toonde niet alleen dat individuele slaappatronen onderling erg van elkaar kunnen verschillen, maar dat er op vrijwel elk tijdstip wel een paar mensen wakker waren.

Deze bevindingen onderbouwen de Sentinel-hypothese, een theorie over menselijke slaap die voor het eerst de rondte deed in de jaren zestig; de theorie suggereert dat mensengroepen mogelijk behoefte hebben aan ten minste een paar leden die ’s nachts wakker blijven, om op de uitkijk te staan voor potentieel, extern gevaar. De wetenschap dat een ander lid van de groep wakker was, zorgde ervoor dat de rest van de groep diep en vredig kon slapen, wat het functioneren van de hersenen en nog een heleboel andere gezondheidsfacetten stimuleerde – een evolutionair voordeel, dus. Met andere woorden: de hele nacht wakker blijven had een specifieke en noodzakelijke functie voor onze vroege voorouders, en dat verdwijnt niet zomaar wanneer je ‘s ochtends om acht uur stipt achter je bureau verwacht wordt.

Maar net zoals je niet per se een vroege vogel bent wanneer je daar wel de genetische aanleg voor hebt, heeft de Sentinel-hypothese ook niet als gevolg dat je niets te zeggen hebt over je slaapgewoontes. Mensen die graag ochtendmensen willen worden, kunnen een paar kleine aanpassingen doorvoeren in hun levensstijl om de overgang makkelijker te maken. Alhoewel experts het maar over weinig dingen eens zijn als het op slaappatronen aankomt, zijn ze het er wel over eens dat zonlicht een van de meest significante factoren is die een circadiaan ritme in stand houdt.

“De meest krachtige aandrijving van ons circadiane systeem is licht. Een nachtvlinder die er de voorkeur aan zou geven een ochtendmens te zijn, doet er goed aan om zichzelf ’s avonds minder bloot te stellen aan licht, en juist een grote hoeveelheid licht in de ochtend,” zegt Jeffrey Ellebogen, arts en onderzoeker in de neurofysiologie van de slaap aan John Hopkins University in de Amerikaanse staat Maryland. En daaronder schaart Ellebogen óók licht dat van elektronica afkomstig is – dus als je wil proberen eerder naar bed te gaan, moet je inderdaad je telefoon, tablet en laptop aan de kant leggen. En alhoewel het vaak wordt afgeraden, is het misschien ook geen slecht idee om ’s ochtends meteen even naar je telefoon te kijken – zeker als je wakker probeert te worden voor de zon opgaat.

Het circadiaanse ritme reageert ook op andere aanwijzingen, wat betekent dat je die aanwijzingen ook zelf kunt creëren om je slaapcyclus te beïnvloeden. “Eén reden dat bedtijdrituelen zo vaak gebruikt worden bij baby’s en kinderen is dat in bad gaan, je tanden poetsen en verhaaltjes voor het slapengaan het lichaam helpen over te gaan in slaapmodus,” zegt Charles Hattman, psychotherapeut en counselor bij Onward Behavioral Health, een kliniek in Philadelphia. Zelfs als er niemand is om je ’s avonds een verhaaltje voor te lezen, een liedje voor je te zingen of in te stoppen, kun je mogelijk hetzelfde effect creëren door bijvoorbeeld thee voor jezelf te zetten of gebruik te maken van een geurverspreider.

En net als met iedere andere gewoonte is het belangrijk om consistent te zijn: “Pas de veranderingen langzaamaan toe, gedurende een aantal dagen of zelfs weken, en maak er dan consequent gebruik van voor het maximale effect. Dat vergt discipline, maar is wel te doen,” zegt Ellebogen. Alhoewel sommige onderzoeken beweren dat vroege vogels doorgaans gezonder zijn, is het grotendeels nog altijd onduidelijk waarom vroeg opstaan een betere gezondheid als gevolg heeft. Dus als je het echt geprobeerd hebt en er gewoon niet aan gewend kunt raken zo vroeg op te staan, is het waarschijnlijk ook niet zo belangrijk. En het is zéker niet iets waar je van wakker zou moeten liggen.

Volg TONIC op Facebook en Twitter.