Advertentie
voeding

Hoe gezond is meal preppen eigenlijk?

Als je het op de verkeerde manier aanpakt, gaat er binnen een paar uur al een hoop vitamine verloren.

door Carleen de Jong
17 maart 2019, 11:15am

Pexels

Als je na een lange dag werken of studeren thuiskomt, wil je waarschijnlijk liever op de bank neerploffen dan uitgebreid in de keuken staan. Al wil je aan de andere kant ook wel wat gezonds eten, zeker als je de vorige avond ook al pizza hebt besteld. Hoe vaak je je ook voorneemt om meer zelf te koken: het dagelijks leven staat dat nobele streven keer op keer in de weg.

Een mogelijke oplossing hiervoor is meal preppen. Daarbij maak je op een vast moment in de week een hele voorraad eten, waar je de rest van de week mee vooruit kunt. Als je ‘s avonds thuiskomt, hoef je dan alleen maar de koelkast of je vriezer open te trekken en een bakje eten op te warmen. Klinkt ideaal.

In theorie althans. Want hoe gezond is het eigenlijk om de hele week ‘restjes’ te eten? Hoe zit het met de vitamines in de groenten en de vorming van bacteriën in de maaltijden? Al die kleurrijke bakjes met nog kleurrijkere maaltijden mogen er nog zo mooi uitzien op Instagram en Pinterest, maar er zitten ongetwijfeld ook wel wat haken en ogen aan meal prepping.

En dat klopt, zegt Tiny van Boekel, emeritus hoogleraar levensmiddelentechnologie aan de Wageningen University & Research. Hij houdt zich bezig met hoe levensmiddelen worden gemaakt en hoe ze veranderen door bewerking. Of je eten nog goed en gezond blijft als je het meerdere dagen in de koelkast of in de vriezer bewaart, hangt volgens hem vooral af van de temperatuur, en het product zelf, – en natuurlijk het aantal dagen dat je het bewaart speelt zelf natuurlijk ook een rol.

Als je graag ver vooruit kookt, is invriezen het best. Want hoe lager de temperatuur, hoe langer eten houdbaar is. “In de diepvries gaat bederf honderd keer zo langzaam,” zegt Van Boekel. “Je kunt maaltijden daar maanden tot zelfs een jaar in bewaren zonder dat je vitamines kwijtraakt.” Maar als je geen vriezer hebt, of alleen een heel klein vriesvakje waar nog geen vijf bakjes in passen, zul je het toch echt met een koelkast moeten doen. En dan zijn er zeker een aantal dingen waar je rekening mee moet houden.kun je maar beter op het volgende letten bij het meal preppen.

Wat de temperatuur betreft, kun je je voedsel het best bewaren in een koelkast die 2 tot 3, maximaal 5 graden is, zegt Van Boekel. “Maar uit onderzoek bij consumenten thuis blijkt dat de meeste koelkasten op een te hoge stand zijn ingesteld, waardoor de temperatuur in de praktijk soms oploopt tot 10 à 12 graden.” Dat komt doordat mensen de koelkast op een te hoge stand hebben staan en bijvoorbeeld de deur te lang open laten staan. “Mensen houden de temperatuur van hun koelkast ook niet goed in de gaten,” vertelt Van Boekel. Dit alles is een probleem, want hoe hoger de temperatuur, hoe sneller de samenstelling van producten en maaltijden verandert en dus bederft. “Bij elke temperatuurverhoging van 10 graden hoger, gaan de veranderingen al twee tot drie keer zo snel,” zegt Van Boekel.

Na een paarvijf dagen zal je eten ongetwijfeld minder goed zijn dan wanneer het vers uit de pan komt, maar wanneer kan het echt niet meer, en waar hangt dat van af? “Hoe langer je iets bewaart, hoe meer het wordt blootgesteld aan chemische reacties die leiden tot bederf,” zegt Van Boekel. “Bij twee tot drie dagen zal het bederf en de afname van vitamines nog niet zo heel erg zijn, maar daarna wordt het twijfelachtig. Dat hangt erg af van de zuurtegraad (pH-waarde) en de wateractiviteit (aw-waarde) in het product. Hoe lager die waarden zijn, dus hoe zuurder het product en hoe minder water erin zit, hoe stabieler het is.” Melk heeft bijvoorbeeld een hoge pH-waarde en aw-waarde, en is daardoor minder lang goed dan kaas en yoghurt, die een lagere pH-waarde hebben.

Het is ook belangrijk om je eten zo snel mogelijk af te laten koelen. Dat kan volgens Van Boekel door het bijvoorbeeld in een bakje koud water te zetten, of het snel in de koelkast te schuiven. Je hoeft niet bang te zijn dat de temperatuur van je koelkast daardoor omhoog gaat, want een goede koelkast wordt volgens Van Boekel snel genoeg weer koud.

Als je je maaltijd in de koelkast zet, zal volgens Van Boekel vitamine D – dat bijvoorbeeld in vette vis en eieren zit – binnen een week maar een paar procent zijn afgenomen. Vitamine D is een vetoplosbare vitamine. De wateroplosbare vitamines daarentegen – vooral C, en in mindere mate ook B – zijn gevoeliger, en nemen sneller af. Je kunt dus nog zo hard je best doen om genoeg groente in je tupperwarebakje te proppen, maar als je het vervolgens een week laat staan is de vitamine C ‘m allang gesmeerd.

Tijdens het klaarmaken van voedsel kunnen de chemicaliën die in producten zitten op elkaar reageren. “Suikers reageren bijvoorbeeld met eiwitten, en dat kan leiden tot een maillardreactie, waardoor producten bruin worden en de eiwitten wat van de goede eigenschappen verliezen,” legt Van Boekel uit. “Vitamines zijn onder andere gevoelig voor zuurstof, dus als ze daar veel aan worden blootgesteld, treedt er oxidatie op, en neemt het aantal vitamines af. Hoe dat soort reacties verder precies werken is een ingewikkeld chemisch verhaal, maar over het algemeen leiden ze dus tot kwaliteitsverlies.”

Je kunt groenten dus beter onbereid bewaren, want door het klaar te maken, versnel je het verlies van vitamines. Nou zijn er ook meal preppers die hun paprika’s, wortels en uien van tevoren snijden, maar nog niet koken of bakken. En ook dat heeft effect op de groenten.

“Als je groente snijdt, dan maak je de cellen kapot waardoor de inhoud van die cellen vrijkomt. Daar kunnen bacteriën op gaan groeien,” vertelt Van Boekel. “Daardoor bederven de groenten sneller en kan er zuurstof bij komen, waardoor het aantal vitamines afneemt. Gesneden groenten bederven dus veel sneller dan ongesneden groenten; na een aantal uur is veel vitamine al verloren gaan. Maar ook hier geldt weer: hoe kouder de koelkast is waar je het in bewaart, hoe minder snel het zal bederven.”

Hoe zit het dan met de kant-en-klaar gesneden groentezakjes in de supermarktschappen? Bij die producten zijn er bepaalde gassen – zuurstof, stikstof en CO2 – aan het zakje toegevoegd, waardoor de processen van bederf en vitamineverlies worden afgeremd. Dus als je écht geen tijd hebt om doordeweeks groente te snijden, is dit een betere optie dan ze zelf te snijden en te bewaren.

“Verlies van vitamines in producten is natuurlijk niet goed voor je gezondheid. Als je altijd alleen maar maaltijden en producten zou eten waarin het aantal vitamines is afgenomen, dan krijg je op een gegeven moment een tekort aan vitamines. Vandaar dat je ook gevarieerd en af en toe wat vers moet eten. Dan krijg je weer de oorspronkelijke hoeveelheid vitamines binnen die in een product zitten.”

Er is dus in principe niets mis mee om voedsel wat langer in de koelkast te bewaren, zolang het daar maar koud genoeg is, en je ook niet vergeet om af en toe een maaltijd te eten die wél vers is. Wil je je eten wat langer dan twee à drie dagen van tevoren klaarmaken, dan kun je je maaltje het beste in de vriezer stoppen en het vlak voordat je het gaat eten snel ontdooien in de magnetron. Want als je het op het aanrecht zet om te ontdooien, geef je de vitamines alsnog de kans om te reageren met zuurstof – en we zijn er net achter gekomen dat je dat nou net niet wil.

Volg ons op Facebook voor meer gezondheidsverhalen en advies voor onvolmaakte mensen.