Bieganie to najgorszy sposób na poprawę kondycji

Artykuł pierwotnie ukazał się na TONIC

Chociaż bieganie to mało efektywna metoda spalania tłuszczu oraz jeden z najbardziej niezdrowych treningów kardio, od lat stanowi najpopularniejsze ćwiczenie na świecie (zaraz po chodzeniu). To bardzo zła wiadomość, ponieważ bieganie ma zdecydowanie więcej wad niż zalet: aż 79 proc. biegaczy przynajmniej raz w roku rezygnuje treningów z powodu kontuzji. Nic dziwnego – bieganie w bardzo małym stopniu wzmacnia siłę mięśni, a jak wiadomo, to właśnie sprawny i silny układ mięśniowy zapobiega urazom. Co więcej, to właśnie on odpowiada za szybką przemianę materii, spalanie tłuszczu oraz zapewnia dobrą formę na starość.

Statystycznie rzecz biorąc, jeśli komuś bardzo zależy na zdrowiu, zazwyczaj bierze się za bieganie. Jasne, na pierwszy rzut oka stanowi to bardzo „naturalne" ćwiczenie, ale trzeba pamiętać, że miarowe dreptanie nie stanowi jakiegoś magicznego obrządku, dzięki któremu twój organizm rozkwitnie. Fenomen biegania ma swoje początki w latach 60. XX wieku, kiedy to postanowiono walczyć z zatrważająco siedzącym trybem życia większości ludzi. Choć nie sposób polemizować z faktem, że każdy ruch jest lepszy od jego braku, bieg stanowi jedno z najmniej skutecznych ćwiczeń. Według trenera osobistego Lee Boyce'a istnieją dwa główne powody, dla których ludzie biegają. Najpopularniejszym z nich jest chęć spalenia tłuszczu: większość pragnie pozbyć się swojego brzuszka i właśnie dlatego decyduje się na treningu kardio. Problem w tym, że bieganie to zły wybór.

„Najczęściej uważają, że dzięki temu stracą na wadze i wyrzeźbią sylwetkę. Jednak dopiero połączenie treningu aerobowego z ćwiczeniami siłowymi przyniesie pożądany i trwały efekt" – powiedział. Podobnie jak każdy profesjonalny trener, Boyce za najlepszą metodę spalania tłuszczu uważa kompleksowy trening siłowy, polegający przede wszystkim na ćwiczeniach angażujących wiele grup mięśni (są to m.in. przysiady, martwy ciąg, wyciskanie sztangi, podciąganie na drążku czy pompki).

Osobom niewyobrażającym sobie życia bez biegania zaproponował skrócenie przerw albo połączenie kilku ćwiczeń w tzw. obwód. Dzięki temu można utrzymać wysokie tętno i poprawić swoją wydolność krążeniowo-oddechową. Po takim treningu człowiek jest zasapany jak po intensywnej przebieżce, a jednocześnie „osiąga lepsze efekty, ponieważ mięśnie pracują z obciążeniami. W konsekwencji spala się więcej kalorii oraz tłuszczu, a także podkręca się swój metabolizm".

Boyce ma rację: badania niezmiennie pokazują, że ćwiczenia siłowe oraz sprinty są pod wieloma względami znacznie efektywniejsze od biegania: szybciej spalają „oponkę" oraz regulują gospodarkę hormonalną. To zaś oznacza poprawę wrażliwości na insulinę, zmniejszenie poziomu kortyzolu (hormonu stresu) i zwiększenie poziomu hormonu wzrostu oraz testosteronu (tak, dla kobiet również stanowi to sporą korzyść). Wszystkie te czynniki przyczyniają się do utraty wagi.

Badanie opublikowanie w 2008 roku w medycznym miesięczniku „Medicine & Science in Sports & Exercise" (ang. Medycyna i nauka w sporcie i ćwiczeniach) stanowi świetną tego ilustrację. Badacze podzielili grupę 27 otyłych kobiet na trzy podgrupy, z której jednej kazano biegać z niską intensywnością pięć razy w tygodniu, drugiej uprawiać intensywne sprinty trzy razy w tygodniu, a trzeciej zabroniono jakiejkolwiek aktywności fizycznej. Po okresie 16 tygodni rezultaty nie pozostawiały żadnych wątpliwości: podczas gdy sprinterki straciły znaczącą ilość tłuszczu z brzucha oraz z ud, biegaczki spaliły dokładnie tyle samo tłuszczu, co ich niećwiczące koleżanki (przy czym rzeczywiście poprawiły swoją kondycję).

Drugim powodem jest chęć wzmocnienia serca oraz układu krążenia. Co więcej, jeśli wierzyć niektórym ankietom, stanowi to najpowszechniejszą przyczynę, dla której ludzie zaczynają ćwiczyć – zgrabna sylwetka to jedynie pewien sympatyczny, niezamierzony efekt uboczny. (Aha, jasne). I chociaż bieganie niewątpliwie zwiększa pojemność płuc i usprawnia pracę serca, taki trening może być niewystarczająco forsowny, by naprawdę przynieść jakieś efekty.

Podobnie wygląda sprawa w przypadku ćwiczeń siłowych: intensywne obwody z dużymi ciężarami przynoszą znacznie większe efekty niż monotonne wyciskanie sztangi. Badania pokazują, że krótkie treningi beztlenowe – przykładowo kilka szybkich serii z ciężarami albo sprint – działają na serce równie dobrze, co długie, nużące biegi. Jednocześnie warto podkreślić, że znacznie lepiej wpływają na stan układu mięśniowego oraz na wydolność fizyczną i pułap tlenowy. Potwierdza to badanie opublikowane w „Journal of Strength and Conditioning Research". Trwało ono 15 tygodni i jednoznacznie wykazało, że dziesięć super intensywnych dziesięciosekundowych serii na rowerku stacjonarnym przynosiło znacznie lepsze efekty niż średnio intensywne 25-minutowe treningi (zwłaszcza w kategorii wytrzymałości i siły).

Pamiętaj również, że bieganie zaliczamy do kardio tylko dlatego, że zaczynamy przez nie ciężej oddychać – to zaś można osiągnąć na wiele innych sposobów. Jeśli jednak kochasz biegać i nie chcesz z tego rezygnować, nie ma problemu: po prostu rób to szybciej. „Pod wieloma względami sprint jest bezpieczniejszy od biegania" – powiedział Boyce. „Większość osób cierpi na jakiegoś rodzaju zaburzenia równowagi mięśniowej, co oznacza, że mięśnie po jednej stronie stawu mają słabsze niż po drugiej. To bardzo nierozsądne, żeby je masakrować podczas długiego, monotonnego biegu, podczas którego pokonujesz nawet 10 tysięcy kroków (w ciągu zaledwie 30 minut!). Może to doprowadzić do przewlekłego bólu oraz zaburzeń równowagi". Jednocześnie dodał, że poprawnie wykonany sprint pozwoli ci uniknąć wielu problemów biegaczy. Zrobisz podczas niego mniej kroków (czyli nie obciążysz tak bardzo stawów), będziesz poruszać się bardziej efektywnie, a także zaangażujesz więcej mięśni oraz włókien mięśniowych szybkokurczliwych, które są odpowiedzialne za rozwój masy mięśniowej.

„To właśnie włókna szybkokurczliwe wzmacniają twoje stawy, więc warto o nie dbać" – powiedział Boyce. „Decydując się na sprinty, zauważysz podobny ubytek tłuszczu, co w przypadku ćwiczeń siłowych. To trening opierający się na sile, nagłym ruchu, wysiłku oraz intensywności, więc twoje mięśnie czeka większy wysiłek. Dzięki temu spalisz więcej kalorii i nawet po zakończeniu ćwiczeń twój metabolizm nadal będzie działał na zwiększonych obrotach".

„Sprint rzeczywiście efektywniej spala tkankę tłuszczową" – potwierdził Dean Somerset, dyplomowany specjalista od treningów siłowych, fizjoterapeuta i kinezjolog z Alberty w Kanadzie. Podkreślił jednak, że jego zdaniem łatwy, nieintensywny bieg wywiera znacznie mniejszy nacisk na ścięgna niż sprint.

Somerset uważa również, że chociaż trening o dużej intensywności rzeczywiście przyśpiesza przemianę materii na jeszcze pewien okres po treningu, miarowy bieg pozwala spalić równie dużo kalorii, ponieważ takie ćwiczenia po prostu trwają dłużej. Tak naprawdę prawdziwe korzyści sprintów widzi w ich wpływie na gospodarkę hormonalną. „Sprinty zwiększają poziom testosteronu oraz hormonu wzrostu, a do tego stymulują wydzielanie hormonów przez tarczycę" – powiedział. Dwa pierwsze hormony mają duży wpływ na spalanie tkanki tłuszczowej oraz zwiększenie siły mięśni, i to właśnie dlatego Somerset uważa sprinty za korzystniejsze dla zdrowia.

Jeśli naprawdę nie wyobrażasz sobie życia bez ćwiczeń wytrzymałościowych, długoterminowe korzyści zdrowotne osiągniesz jedynie wtedy, kiedy połączysz je z treningami wzmacniającymi. Jak podkreślił Boyce, bieganie nie jest jednym z nich: szkodzi twoim stawom i nie pozwala zwiększyć masy mięśniowej. A pamiętaj, że to właśnie dzięki niej stajesz się odporny na najróżniejsze kontuzje. Wraz z upływem lat będzie się to stawało dla ciebie coraz ważniejsze.

„Jeżeli nie lubisz biegać, aa jednocześnie zależy ci na korzyściach płynących z treningu kardio, podobne rezultaty osiągniesz za pomocą zupełnie innych ćwiczeń" – zapewnił Somerset. „Możesz wiosłować na ergometrze, robić wymachy odważnikiem, jeździć szybko na rowerze albo ćwiczyć na sankach obciążeniowych". Pokonanie 10 kilometrów na ergometrze w ciągu 40 minut albo zrobienie 500 wymachów z pewnością zaspokoi twoją potrzebę długiego i intensywnego treningu wytrzymałościowego, a jednocześnie nie zrujnuje ci stawów. Co więcej, dzięki takiemu treningowi poprawisz swoją postawę i wzmocnisz mięśnie posturalne.

Jeśli jednak „żyjesz, aby biegać", biegaj. Pamiętaj tylko o słowach Boyce'a, który doradził, by „traktować trening siłowy jako główne danie, a bieganie jako deser". Innymi słowy, każde 20-30 minut przebieżki powinieneś poprzedzić 30-40 minutami treningu siłowego. Spalisz więcej tłuszczu, wzmocnisz swoje serce, a na starość będziesz miał lepszą równowagę i sprawność ruchową. Czy to właśnie nie dlatego zacząłeś ćwiczyć?

Więcej na VICE: