​Dlaczego każdy potrzebuje innej ilości snu? Ekspert wyjaśnia

Artykuł pierwotnie ukazał się na MOTHERBOARD

Ilustracja Flickr/Andrew Gustar

Ile snu potrzebujemy? To zasadnicze pytanie o jedną z podstawowych funkcji ludzkiego organizmu, które zadajemy sobie od tysiącleci, ale wciąż bez satysfakcjonującej odpowiedzi. Postępy w nauce w ostatnich latach zdają się wskazywać, że dla każdego z nas sprawa ma się inaczej. W naszym zapotrzebowaniu na sen równie ważną rolę co genetyka może odgrywać światło, budziki i spożycie Red Bulla.

„Powiedziałbym, że w praktyce dla dorosłych to siedem-osiem godzin dziennie, ale czy ma to jakiekolwiek oparcie w nauce? Raczej nie" – mówi Russel Foster, profesor neurobiologii rytmu dobowego i kierownik Instytutu Snu i Neurobiologii Rytmu Dobowego na Uniwersytecie Oksfordzkim. Foster zwraca uwagę, że przed epoką industrialną naturalne światło odgrywało większą rolę w naszych cyklach czuwania i snu, a ludzie często mówili o swoim „pierwszym i drugim śnie".

Jednak dziś, gdy zhakowaliśmy ciemność za pomocą elektryczności, powszechnie przyjęta norma to osiem godzin. W zeszłym roku Narodowa Fundacja Snu w USA (National Sleep Foundation, NSF) ogłosiła aktualizację swoich zaleceń, z których wynika, że dorośli w wieku 18-64 lat powinni spać od 7 do 9 godzin na dobę.

Co ciekawe, badacze z NSF wprowadzili do swojego raportu nową kategorię: „może być wskazane", by uwzględnić różnice pomiędzy poszczególnymi jednostkami. Biorąc pod uwagę te rozbieżności, Fundacja utrzymuje, że dla osób w wieku 18-25 odpowiednia ilość snu to od 6 do nawet 11 godzin na dobę, a dla tych w wieku 26-64 od 6 do 10 godzin. Jak widać to, co dla jednego stanowi niezbędne minimum, drugi uzna za bezwstydne wylegiwanie się do południa.

Skąd ta rozbieżność? Pomijając różne społeczne ograniczenia, np. gdy trzeba wstać wcześniej, żeby dojechać do pracy, Foster wymienia dwa główne czynniki biologiczne, które wpływają na to, ile ktoś potrzebuje snu: zegar okołodobowy (często nazywany zegarem biologicznym) i „homeostat" senny. Ten drugi Foster opisuje jako coś w rodzaju wewnętrznego kuchennego minutnika senności. „Im dłużej czuwamy, tym bardziej narasta potrzeba snu" – mówi. „A gdy śpimy, to ciśnienie na sen się rozprasza i czujemy mniejsze zmęczenie".

Jednak w miarę jak w ciągu dnia senne ciśnienie narasta i robisz się coraz bardziej zmęczony, zazwyczaj nie zasypiasz, gdy nie powinieneś, bo zegar biologiczny podpowiada ci, kiedy pora na sen (tj. w nocy). Widać to zwłaszcza gdy znajdziesz się w innej strefie czasowej i twój dobowy rytm dostosowuje się do nowego cyklu dzień-noc.

U każdego te biologiczne procesy mogą zachodzić inaczej z uwagi na czynniki środowiskowe (takie jak ekspozycja na światło) i genetyczne. Dlatego właśnie nasze rytmy snu wykazują taką różnorodność.

„Wiemy teraz o istnieniu pewnych genów, które odgrywają kluczową rolę w tych biologicznych procesach, a delikatne zmiany w tych genach mogą sprawić, że będziesz osobą poranną, która lubi wcześnie kłaść się spać i wcześnie wstawać, albo wieczorną, która późno zasypia i do późna śpi" – mówi Foster.

Większość z nas zalicza się do tej ludzi wieczornych, jednak obie opcje mają swoje minusy. Jeśli jesteś sową, wczesne wstawanie do pracy koliduje z twoimi naturalnymi preferencjami w kwestii snu, jeśli zaś skowronkiem, życie utrudniają ci towarzyskie zobowiązania.

„Poranność" i „ wieczorność" może być cechą dziedziczną, ale i tak pozostaje sporo miejsca na różnorodność. Na proces syntezy i rozpadu białek w odpowiednich genach składa się wiele czynników i nawet nieznaczne zmiany mogą poważnie wpłynąć na rytm snu.

„Geny się aktywują i produkują białka, które z kolei tworzą kompleksy; z kolei te kompleksy białkowe przedostają się do jądra komórkowego, wyłączają swoje geny i w końcu ulegają rozkładowi – wszystko to składa się na 24-godzinną oscylację" – wyjaśnia Foster.

Lekkie podrasowanie w dowolnym momencie tego procesu mogłoby wpłynąć na twoją genetyczne skłonności do późnego wstawania lub wczesnego zasypiania.

Otoczenie również może zmodyfikować twoje preferencje w kwestii snu, ale nie ma na to prostych trików – nie jesteś w stanie zmienić swoich genów (przynajmniej jeszcze). Niemniej jednak twój rytm dobowy samoistnie zmienia się wraz z wiekiem, co również ma znajduje swoje odbicie w zaleceniach NSF: 14-17 godzin snu dla noworodków i tylko 7-8 godzin dla osób po 65 roku życia.

Foster dodaje jednak, że nie chodzi tylko o długość odpoczynku. Nastolatki i ludzie niedługo po dwudziestce rzeczywiście potrzebują kłaść się później i później wstawać. Naukowcy sugerują, że może to mieć związek ze zmianami hormonalnymi. „przeciętnie można dostrzec różnicę około dwóch godzin w preferowanych porach snu pomiędzy osobą w okolicach 20 roku życia a kimś, kto skończył lub niedługo skończy 60 lat" – mówi Foster. „A zatem kazać nastolatkowi wstać o siódmej to jak zwlec 55-latka o piątej rano".

Koniec końców najtrafniej określisz, ile potrzeba ci snu, słuchając własnego ciała. Czy potrzebujesz budzika, żeby wstać rano? Czy po pobudce mija dużo czasu, zanim poczujesz się w pełni rozbudzony? Czy brak ci empatii? Czy cechuje się przesadna impulsywność – na przykład czy często przejeżdżasz na żółtym? Wszystko to mogą być oznaki niewyspania.

A to, jak obecnie już wiemy, niedobrze. Zdaniem Fostera zrozumienie doniosłości snu stanowi „jeden z największych triumfów współczesnej neurobiologii", a społeczeństwo pomału odchodzi od kultury zarywania nocy panującej w latach 80. na rzecz respektowania potrzeby snu. „Sen to nie kaprys ani zbytek, to nie przerwa, w której mózg i ciało po prostu nic nie robią" – mówi. „To niezbędna część naszej biologii".