Saúde

Existe só um jeito de não perder massa óssea: treinando

O modo como você era ativo quando criança afeta seus ossos para sempre.
28.8.18
Nick Veasey/Getty Images

O osso é um tecido vivo que reage ao estresse exercido sobre ele. A cada ano, cerca de 10% de nossa matéria óssea antiga é retirada de nosso corpo e substituída por uma nova. Os exercícios e o esporte podem tornar essa ossatura nova mais densa e forte, afirma Michael Econs, médico e membro da Sociedade Americana de Pesquisa em Ossos e Minerais, e professor da Faculdade de Medicina da Universidade de Indiana, nos EUA.

Muitos artigos afirmam que esse efeito tem a ver com “construir ossos”, mas chamar de “construção de osso” dá a impressão de que o processo é semelhante ao “construir musculatura”, e o efeito não é assim tão direto. Uma pessoa tem a capacidade de construir musculatura ao longo de sua vida. Quando exigimos muito de um músculo durante o exercício – como em uma sessão de treino extenuante ou em uma maratona – o músculo danificado responde com sua reparação, de modo a ser cada vez mais forte.

Os ossos também crescem mais fortes ao longo da adolescência e dos primeiros anos da vida adulta, quando respondem pelos impactos e carregamentos de cargas, como corridas e levantamento de peso, e crescem novamente maiores e mais fortes. Contudo, diferentemente do músculo, existe limite de idade para que isso aconteça, e a partir dessa idade, os ossos não são mais capazes de crescer. O pico de massa óssea é o ponto no qual o esqueleto de uma pessoa cresceu o máximo possível e, por mais que os exercícios corretos possam manter esse tamanho ao substituí-los com ossos fortes e densos, a partir desse ponto só será possível manter ou diminuir a perda óssea relacionada com o envelhecimento. Uma pesquisa realizada pelo Instituto Nacional de Pesquisa e o Centers for Disease Control (CDC) afirma que atingimos nosso pico ósseo ocorre entre 25 e 30 anos de idade.



O osso está constantemente passando por um processo no qual as células chamadas osteoclastos “cavam” túneis através do osso, e células chamadas osteoblastos preenchem esses túneis com osso novo. Econ concorda que isso parece um sistema ineficiente, mas ele tem que trabalhar desse jeito porque você, obviamente, precisa ser capaz de utilizar seus ossos enquanto os reparos são realizados.

“‘Se você pensar em termos de construir uma ponte que não poderá ser tocada por 80 ou 90 anos, você precisará criar um mecanismo de autorreparo’”, ele afirma.

O "efeito astronauta"

Ninguém trabalha mais para retomar a massa óssea do que os astronautas que retornam à órbita. Após uma missão de quatro a seis meses no espaço, eles perdem de 2 a 9% de massa óssea em todo o corpo, de acordo com a NASA. Quando voltam para a Terra, passam meses tentando recuperar. “Existe uma lacuna de conhecimento há muitos anos já a respeito da capacidade de os astronautas em recuperar a massa óssea perdida no espaço”, afirma Jean Sibonga, cientista chefe do Laboratório de Ossos e Minerais no Centro Espacial Johnson.

É possível, Sibonga afirma, para um adulto ganhar massa óssea líquida ao treinar com pesos duas ou três vezes seu próprio peso. O problema é como fazer para medir a massa óssea. Para medir o progresso da regeneração óssea nos meses após o retorno dos astronautas à Terra, o laboratório utiliza a densidade óssea mineral (BMD, na sigla em inglês), uma técnica comum na qual dois feixes de raios-X de diferentes energias são projetados em um osso. A BMD da área está limitada a medições bidimensionais e não é capaz de detectar alterações tridimensionais em tamanho e formato, Sibonga afirma, “então, enquanto reportamos que a BMD de área pode ser recuperada, a estrutura geral e a ‘força’ do osso em si podem ser diferentes”.

Se por causa da genética, ou se você teve uma nutrição adequada e fez exercícios durante a adolescência, você teve um grande pico de massa óssea você se sairá melhor conforme envelhece, Sibonga afirma. A porcentagem de perda óssea relacionada à idade será menor, e terá um efeito menor na força do osso de modo geral. “Temos visto um ganho líquido na densidade mineral óssea quando avaliamos individualmente”, Sibonga afirma, apontando para o fato de que manchetes de blogs que falam em “construir os ossos” então tentando fazer observações de tendências em uma escala em nível de população.

Em outras palavras, você já perdeu sua oportunidade há muito tempo, na época em que você era um estudante que se preocupava mais em comer pizza e matar aula do que com o tamanho de seu futuro esqueleto. “Em sua maioria, intervenções de exercícios padrão depois dos 30 anos não aumentam a massa óssea”, Econ afirma. “[Mas], depois de ir ao espaço, a segunda pior coisa que você pode fazer para seus ossos é sentar no sofá e não fazer nenhum tipo de exercício de levantamento de peso.”

Para encorajar uma regeneração óssea tão forte quanto os ossos já existentes, e não desperdiçar isso, você deve realizar atividades de grande impacto ou exigir bastante do sistema esquelético, como levantamento de peso e corrida, Econ afirma. Pedalar e nadar não induzem ao fortalecimento ósseo porque não sobrecarregam o sistema esquelético o suficiente. Até caminhar, Econ afirma, é suficiente para preservar o esqueleto.

Há poucos estudos e pouco é dito sobre a regeneração óssea em jovens e adultos de meia-idade. Praticamente todos os estudos e palestras focam em homens idosos e mulheres pós-menopausa, então, quando uma organização como o Departamento Norte-americano de Serviços de Saúde e Humanos afirma que exercícios regulares aumentam a densidade óssea, o conselho tende a ser interpretado como “o céu é o limite”, e extrapolado para todas as idades e populações, dando falsas esperanças àqueles que querem deixar seus corpos esquálidos iguais aos fortões dos Croods.

Basta voltar um pouquinho no tempo e observar o relatório do comitê de 2008 e você verá que o assunto a respeito do ganho ósseo não diz respeito ao ganho líquido – ter ossos maiores em comparação com o início – mas sobre o resultado da perda óssea, ou ainda sobre quebras. “Embora um benefício de 1 ou 2% (de aumento na BMD) ao ano seja pequeno”, ele afirma, “isso é aproximadamente o equivalente a prevenir a diminuição da BMD que ocorreria tipicamente ao longo de um ou quatro anos em mulheres na pós-menopausa e homens idosos”.

Você treina para manter os ossos que tem na idade adulta, não para aumentá-los, como em um músculo. Além daqueles poucos casos individuais mencionados por Sibonga, todos nós temos os ossos que temos. O truque agora é exercitá-los bastante para não perdê-los.

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