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Saúde

Existe apenas uma maneira de não perder massa óssea: treinar

A forma como praticavas actividades físicas quando eras criança afecta os teus ossos para sempre.

Por Matt Jancer
31 Agosto 2018, 11:49am

Nick Veasey/Getty Images

Este artigo foi originalmente publicado na nossa plataforma Tonic.

O osso é um tecido vivo que reage ao stress exercido sobre si. A cada ano, cerca de 10 por cento de matéria óssea antiga é retirada do nosso corpo e substituída por uma nova. Os exercícios e o desporto podem tornar essa matéria nova mais densa e forte, afirma Michael Econs, médico e membro da Sociedade Americana de Investigação em Ossos e Minerais e professor da Faculdade de Medicina da Universidade de Indiana, nos EUA.

Muitos artigos afirmam que esse efeito tem a ver com “construir ossos”, mas apelidá-lo de “construção de osso” dá a impressão de que o processo é semelhante ao de “construir musculatura”, só que o efeito não é assim tão directo. Uma pessoa tem a capacidade de construir musculatura ao longo da sua vida. Quando exigimos muito de um músculo durante o exercício – como numa sessão de treino extenuante, ou numa maratona – o músculo danificado responde com a sua reparação, de modo a tornar-se cada vez mais forte.


Vê: "Musculatura artificial"


Os ossos também crescem mais fortes ao longo da adolescência e dos primeiros anos da vida adulta, quando respondem pelos impactos e cargas - como corridas e levantamento de peso - e crescem novamente maiores e mais fortes. Contudo, ao contrário do músculo, existe um limite de idade para que isso aconteça e, a partir dessa idade, os ossos já não são capazes de crescer.

O pico de massa óssea é o ponto no qual o esqueleto de uma pessoa cresceu o máximo possível e, por mais que os exercícios correctos possam manter esse tamanho ao substituí-los com ossos fortes e densos, a partir desse ponto só será possível manter ou diminuir a perda óssea relacionada com o envelhecimento. Um estudo realizado pelo Instituto Nacional de Investigação e o Centers for Disease Control (CDC) afirma que o nosso pico ósseo ocorre entre os 25 e os 30 anos de idade.

O osso está constantemente a passar por um processo no qual as células chamadas osteoclastos “cavam” túneis através do próprio osso e células chamadas osteoblastos preenchem esses túneis com osso novo. Econ concorda que isto parece um sistema ineficiente, mas ele tem que trabalhar desta forma porque, obviamente, tens de ser capaz de utilizar os teus ossos enquanto estas "reparações" são realizadas. “Se pensares em termos de construção de uma ponte que não pode ser tocada durante 80 ou 90 anos, tens de criar um mecanismo de auto-reparação”, explica.

O "efeito astronauta"

Ninguém trabalha mais para retomar a massa óssea do que os astronautas que regressam à órbita terrestre. Após uma missão de quatro a seis meses no espaço, eles perdem entre dois a nove por cento de massa óssea em todo o corpo, de acordo com a NASA. Quando voltam à Terra, passam meses a tentar recuperar. “Há muitos anos que existe uma lacuna de conhecimento a respeito da capacidade de os astronautas recuperarem a massa óssea perdida no espaço”, afirma Jean Sibonga, cientista chefe do Laboratório de Ossos e Minerais no Centro Espacial Johnson.

É possível, salienta Sibonga, que um adulto ganhae massa óssea líquida ao treinar com pesos duas ou três vezes o seu próprio peso. O problema é como fazer para medir a massa óssea. Para medir o progresso da regeneração óssea nos meses após o regresso dos astronautas à Terra, o laboratório utiliza a densidade óssea mineral (BMD, na sigla em inglês), uma técnica comum na qual dois feixes de raios-X de diferentes energias são projectados num osso. A BMD da área está limitada a medições bidimensionais e não é capaz de detectar alterações tridimensionais em tamanho e formato, explica Sibonga, “portanto, enquanto reportamos que a BMD da área pode ser recuperada, a estrutura geral e a ‘força’ do osso em si podem ser diferentes”.

Se, por causa da genética, ou se por teres uma nutrição adequada e teres feito exercícios durante a adolescência, tens um grande pico de massa óssea, terás melhores capacidades conforme envelheces, garante Sibonga. A percentagem de perda óssea relacionada com a idade será menor e terá um efeito menor na força do osso de modo geral. “Temos visto um ganho líquido na densidade mineral óssea quando avaliamos individualmente”, sublinha Sibonga.

Por outras palavras, já perdeste a tua oportunidade há muito tempo, na época em que eras um estudante que se preocupava mais em comer pizza e faltar às aula do que com o tamanho do teu futuro esqueleto. “Na sua maioria, intervenções de exercícios padrão depois dos 30 anos não aumentam a massa óssea”, assegura Econ. E acrescenta: “[Mas], depois de ir ao espaço, a segunda pior coisa que podes fazer aos teus ossos é sentares-te no sofá e não fazer nenhum tipo de exercício de levantamento de peso".

Para encorajar uma regeneração óssea forte e não a desperdiçar, deves realizar actividades de grande impacto, ou exigir bastante do sistema esquelético, como levantamento de peso e corrida, garante Econ. Pedalar e nadar não induzem o fortalecimento ósseo, porque não sobrecarregam suficientemente o sistema esquelético. Até caminhar, alerta Econ, é suficiente para preservar o esqueleto.

Há poucos estudos e pouco é dito sobre a regeneração óssea em jovens e adultos de meia-idade. Praticamente todos os estudos e palestras focam-se em homens idosos e mulheres pós-menopausa, portanto, quando uma organização como o Departamento Norte-americano de Serviços de Saúde e Humanos afirma que exercícios regulares aumentam a densidade óssea, o conselho tende a ser interpretado como “o céu é o limite” e extrapolado para todas as idades e populações, dando falsas esperanças àqueles que querem transformar os seus corpos esquálidos em algo de bastante mais intenso.

Basta voltar um pouco atrás no tempo e observar o relatório do comité de 2008 e verás que o tema do ganho ósseo não diz respeito ao ganho líquido – ter ossos maiores, em comparação com o início –, mas que é sim sobre o resultado da perda óssea, ou ainda sobre quebras. “Embora um benefício de um ou dois por cento (de aumento na BMD) por ano seja pequeno”, afirma, “isso é aproximadamente o equivalente a prevenir a diminuição da BMD que ocorreria tipicamente ao longo de um ou quatro anos em mulheres na pós-menopausa e homens idosos”.

Treinas para manter os ossos que tens na idade adulta, não para os aumentar, como fazes para os músculos. Além daqueles poucos casos individuais mencionados por Sibonga, todos nós temos os ossos que temos. O truque agora é exercitá-los o bastante para não os perdermos.


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