Como começar a ir ao ginásio quando sofres de ansiedade

Um guia para transformar aquele lugar estranho (onde todos te olham e julgam) num lugar seguro.

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10 janeiro 2019, 2:12pm

Foto: Maria Fernanda Gonzalez/Unsplash

Este artigo foi originalmente publicado na nossa plataforma Tonic.

O meu coração começa a acelerar antes sequer de eu chegar perto dos pesos, antes do aquecimento – caraças, antes até de entrar no meu novo ginásio. Sinto as minhas axilas a pingar e fico contente de ter trocado para o desodorizante do meu namorado. Ainda não estou a fazer exercício: estou só a pensar em fazer. Enquanto alguém que sofre de ansiedade forte quase desde sempre, já conheço o esquema. Mas, conhecer não é o mesmo que gostar e os novos ginásios parecem estar repletos de gatilhos para mim (sim, é irónico que eu seja personal trainer).

Passo muito tempo no ginásio porque, entre os SSRIs, bezodiazepina, exames genéticos, terapia individual e terapia em grupo, acredito sinceramente que o exercício é uma das melhores coisas que faço para a minha saúde mental. A maioria das pessoas tem uma vaga ideia de que o exercício ajuda a saúde mental, mas essa discussão começa e acaba geralmente com depressão (que, sim, também tenho). E enquanto o exercício pode ser útil para lidar com depressão, os efeitos da actividade física regular na ansiedade estão a começar a receber a atenção que merecem. Segundo as estimativas de um estudo recente, exercício regular pode reduzir até 20 por cento os sintomas de ansiedade.


Vê: "Por dentro do mais exclusivo e controverso ginásio dos EUA"


Até agora, parece que os impactos do exercício na ansiedade estão ligados a um efeito de exposição (pensa em segurar uma aranha se tiveres medo de aranhas). Os sintomas físicos da ansiedade e as reacções do corpo ao exercício são parecidos – ou seja, o coração bater mais depressa, suor intenso, etc. –, como descobriu um estudo com pessoas com sensibilidade aumentada à ansiedade.

No caso da ansiedade, a resposta emocional tende a ser o medo. No entanto, nesse estudo, depois de estabelecerem uma rotina de exercício, as pessoas tornaram-se menos sensíveis à ansiedade do dia-a-dia. O exercício pode ensinar as pessoas a associar o seu coração acelerado e suor a segurança e não a perigo, concluíram os investigadores.

Por isso, se e quando sinto ansiedade no caminho para o ginásio, vou na mesma. Digo “Ah, é isso mesmo” e sigo em frente. Sei que mesmo com água a escorrer debaixo dos braços, estou bem e, que a hora seguinte vai ser uma das melhores do meu dia. E é quase sempre verdade. Se esse é o ponto a que estás querer chegar, este guia pode ajudar-te. Vamos começar com as grandes perguntas.

Porque é que os ginásios podem fazer com que algumas pessoas se sintam ansiosas?

"A dado momento, praticamente toda a gente já experimentou algum grau de ansiedade social, que está intimamente ligada com ansiedade de desempenho", diz L. Kevin Chapman, psicólogo do Kentucky, EUA, e membro da Anxiety and Depression Association of America. E acrescenta: “Ansiedade social é tecnicamente marcada por medo de situações sociais ou de desempenho em que uma avaliação negativa possa ocorrer. Essa avaliação negativa pode acontecer em qualquer situação social, mas o ginásio é uma plataforma perfeita para as pessoas te olharem e julgarem”.

Chapman explica que a possibilidade da avaliação negativa aumenta quando fazes qualquer coisa nova ou que ainda não dominas, ou, simplesmente, quando estás rodeado de novas pessoas, num novo cenário. Afinal de contas, mesmo sentindo-me confiante a entrar no meu ginásio, que melhor conheço, treinar num novo – onde não sei a disposição das coisas ou ainda não examinei as máquinas para entender como as ajustar à minha altura – sinto-me ridícula. “As pessoas estão a observar-me?”, penso. “Por favor, que ninguém venha aqui tentar ajudar-me”.

Mas, porque é que ficamos tão perturbados? Parcialmente, porque é assim que funciona: “Os humanos estão programados para procurarem amigos ou inimigos e, depois, tomarem a decisão sobre o que fazer ou onde ir, com base nisso”, explica Stephen Graef, psicólogo desportivo do Centro Médico Wexner, da Ohio State University. Esse comportamento evolutivo permite-nos formar tribos de pessoas de confiança, manter a distância dos inimigos e estar seguros no geral.

Quando vais ao ginásio, diz Graef, acontece uma de duas coisas: ou toda a gente olha para ti, ou ninguém olha para ti. “Ambas as coisas podem ser percebidas como ameaçadoras para alguém a chegar a um novo ambiente. É como se toda a gente já fosse parte dessa tribo da qual tu não fazes parte”, salienta. E adianta: “É como chegar a uma festa e não teres um acompanhante”.

Pondo de lado a ansiedade social ou de desempenho, o ginásio também te faz sentir desconfortável de outras maneiras – "por exemplo, estás muito consciente do teu corpo, do corpo dos outros e quais são os melhores e piores", diz Chapman. E acrescenta: "Não por sermos inseguros – novamente, é só como a mente humana funciona. Em algum momento, isso provavelmente tinha um papel na evolução". Comparação social ascendente – aquela que te faz sentir uma merda – estimula-nos a crescer, melhorar, aprender novas capacidade. A comparação descendente – que te faz sentir superior – encoraja-nos a desfrutar dos nossos próprios louros.

A nossa mente, por outras palavras, pode estar programada para nos comparar a pessoas que são “melhores” que nós, para nos inspirar a ser como elas. E, mesmo que tentar constantemente melhorar seja, principalmente, algo bom, depois de um certo ponto de comparação social ascendente ficamos a sentir-nos desapontados com nós mesmos – o que é contraproducente para fazer uma mudança positiva.

Como a ansiedade afecta a minha motivação para treinar?

Resumindo, a ansiedade é muito eficiente a encorajar as pessoas a evitar o ginásio. “A característica mais marcante da ansiedade é evitar”, sublinha Chapman. E justifica: “O problema de evitar alguma coisa é que isso proporciona alívio. E, mesmo sendo um alívio temporário, perpetua um sentimento de 'se eu evitar o ginásio estou seguro'”.

Aqui vai um cenário: estou a ir para o ginásio e sinto-me muito ansiosa – tipo, ansiosa como se fosse vomitar. Por isso, decido “hoje não”. Vou para casa, fico a ver The Office e sinto-me muito melhor. Hormonas positivas a fluir. Ficamos fixados no padrão: “ginásio mau, casa bom”. Isso vai afectar-me da próxima vez que eu tentar ir ao ginásio. “Cada caso em que queres evitar fazer algo, vai aumentar a ansiedade na próxima tentativa”, garante Chapman.

Mas, mesmo se não conseguires “ir em frente”, a ansiedade do ginásio ainda te pode afectar negativamente. Quando estás a pensar que toda a gente está a olhar para ti ou a ver o "espectáculo" que estás a dar preso debaixo de uma barra de agachamento, claro que a tua rotina de exercícios vai ser horrível. "Não vais estar na tua melhor forma, podes perder a contagem das repetições e o teu corpo inunda-se de hormonas de stress", explica Chapman.

Enquanto um certo nível daquilo a que os psicólogos desportivos chamam de “excitação psicológica” é necessária para que os atletas se concentrem, excesso de excitação inibe o desempenho. Os atletas profissionais conseguiriam competir se passassem o jogo inteiro preocupados com os adeptos da outra equipa a dizerem merdas na bancada? Não. E tu também não.

Como superar a minha ansiedade do ginásio?

A única maneira é ir em frente, assegura Chapman, enfatizando a importância da terapia de exposição. Assim como o exercício te ensina a não perder a calma quando o teu coração começa a acelerar, passar pela porta do ginásio mesmo quando te estás a sentir ansioso, ensina-te que vais sobreviver ao que está do outro lado, considera.

Com o tempo e com suficiente exposição, a ansiedade vai diminuir. Exactamente quanto tempo demora até que isso aconteça varia de pessoa para pessoa e de situação para situação, mas dar os primeiros passos para tornar a experiência mais positiva e menos desconhecida, pode ajudar a acelerar o processo. Podes começar por escolher o ginásio certo para ti – um que tenha clientes e uma cultura que te façam sentir em segurança e menos como uma entidade estranha, aconselha Chapman. Em parte por causa disso, mudei de ginásio recentemente: o meu terapeuta e eu decidimos que precisava de um ambiente melhor. O meu novo ginásio é um lugar seguro – e diz isso logo na porta – e retira muita da minha ansiedade em conhecer tudo e ajustar as máquinas.

Quando estiveres a escolher ginásios, visita-os pessoalmente e pede para te fazerem uma visita guiada. Melhor ainda se for no horário em que planeias ir treinar normalmente. Pagar por dia ou semana pode ajudar-te a sentir como são as coisas. Apesar da ansiedade que isso vai causar, visitar vários ginásios pode ajudar-te a encontrar o melhor para ti a longo prazo. Depois de comprares um pacote, treinar com um PT também pode aliviar a ansiedade. Um treinador pode mostrar-te como usar as máquinas e ajudar-te a dominar movimentos novos, diz Graef. Dito isto, para algumas pessoas, conhecer um treinador pode, também, provocar muita ansiedade. Por isso, é importante pensar no que achas que será mais confortável.

Se decidires treinar sozinho, convém saberes exactamente o que vais fazer durante a tua rotina ainda antes de arrancares para o ginásio. Por exemplo, com os meus clientes online, todos têm uma rotina de exercícios para seguir, mas nunca lhes digo para seguirem o plano inteiro na primeira vez que vão ao ginásio. Passo-lhes uma série de vídeos de exercícios, leio as descrições de movimento e revejo os exercícios mais técnicos pelo Skype com a pessoa antes de ela ir para o ginásio. Dessa forma, quando lá chega, sabe exactamente o que vai fazer, como fazer e que equipamentos e pesos vai precisar de utilizar. Não precisa de tentar adivinhar como fazer tal e tal exercício à frente de toda a gente.

De maneira semelhante, encorajo-te a escrever, guarda no telemóvel ou imprime a tua rotina de exercícios e treina antes em casa – mesmo se isso significar puxar ferro sem nenhum peso – antes de ires para o ginásio, quando sabes que podes sentir-te ansioso ou desconfortável. Pensa no layout do ginásio e em como podes arranjar um cantinho só para ti. Claro que juntar equipamento de ginásio só para ti não é simpático, mas colocar um tapete num canto vazio e fazer todos os exercícios ali – a levar e devolver pesos como qualquer pessoa educada faz – pode ajudar-te a sentires-te seguro.

Quando treino com clientes que nunca estiveram num cenário de ginásio, descobri que também ajuda explicar como limpar os bancos, lidar com pesos e onde é apropriado fazer exercícios de chão. Se tens preocupações parecidas com a etiqueta básica de ginásio, fala com algum amigo que já treine e pede que-lhe que te explique os protocolos. Quando visitares um ginásio, pergunta se precisas de levar a tua própria toalha ou cadeado para o cacifo. Tenta conseguir as respostas para todas as tuas dúvidas antes da primeira sessão. “Pessoas com ansiedade tendem a ver a incerteza como ameaça”, alerta Chapman. E avança: “Qualquer conhecimento que se consiga a priori vai diminuir a ansiedade”.

Finalmente, há outras coisinhas que podes fazer para te sentires mais tranquilo – bloquear o exterior com auriculares, levar um amigo ou até escolher uma roupa que te faça sentir mais confortável. Mas, o que acho mais útil é o simples lembrete de que as pessoas provavelmente te estão a prestar muito menos atenção do que pensas. Perceber que a ansiedade é parte da experiência humana e que - apesar das nossas preocupações – as pessoas não reparam tanto em nós quanto isso, pode ser, segundo Chapman, "incrivelmente útil para normalizar e diminuir a ansiedade". É por isso que, quando o meu coração acelera antes de começar a treinar, penso “OK, é isto”. E sigo em frente. Podes até contar esse momento como parte do aquecimento.


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