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A proteína animal pode ser melhor do que a vegetal para criar músculo

Mal aí, veganos.
Crédito: Tonic

Será que os fisiculturistas veganos levam a melhor? Um estudo recente reportou que a proteína vegetal seria supostamente mais eficaz para a criação de músculo do que a de origem animal. Mas será mesmo?

O grande impacto ambiental causado por uma dieta rica em carnes e derivados do leite poderia também servir como motivo para que os frequentadores de academia mudassem para uma dieta à base de vegetais. A notícia parecia boa, muito boa.

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A maioria das proteínas ingeridas no mundo todo (58%), vale lembrar, é de origem vegetal, como a soja, os cereais e as batatas, e o restante vem de carne vermelha, peixes, laticínios e ovos (embora essas proporções sejam opostas na Europa e nos EUA). Aumentar a porcentagem vegetal seria bom para todos nós.

Mas, infelizmente – como costuma ser muito frequente na área da nutrição –, as manchetes que estampam as novas pesquisas não somente tiram os achados de seu contexto, como também são imprecisas e veiculam informações incorretas.

O estudo, publicado no American Journal of Clinical Nutrition, observou como o consumo de seis vegetais diferentes e de alimentos à base de seis grupos animais se relacionaram com a massa muscular em aproximadamente 3 mil voluntários de meia-idade. Os grupos foram organizados com base na origem da proteína de preferência dos voluntários, e foram classificados em carne vermelha, frango, peixe, leite desnatado, laticínios integrais e frutas ou vegetais.

Essa pesquisa excelente revelou dois achados principais. O primeiro, e consistente com pesquisas anteriores, revelou que as pessoas que ingerem mais quantidade de proteínas têm a maior probabilidade de ter mais massa muscular. O segundo: que não há relação entre a quantidade de massa muscular que os voluntários tinham e a principal fonte de ingestão de proteína. Assim, em contraste com as manchetes sensacionalistas, esse estudo (e também outros) não apoia a alegação de que a proteína vegetal é “melhor” do que a proteína animal para criação de músculos.

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Assim como outras pesquisas plausíveis, esses achados devem ser colocados em contexto. Pode não ser apropriado aplicar esse tipo de achado sobre pessoas de meia-idade e outros grupos como frequentadores de academias mais idosos e mais jovens.

As pessoas de mais idade têm risco muito maior de não ingerir proteínas suficientes, pois elas têm uma tendência de ingerir menos alimentos de um modo geral. Assim, selecionar a melhor fonte de proteína para a criação de músculo pode ser mais importante conforme envelhecemos e nos esforçamos para atingir os níveis de ingestão de proteína.

Apesar dessas limitações, existem evidências que apoiam a ideia de que as proteínas de origem animal são mais eficazes para a criação de músculos do que as proteínas vegetais. Estudos que compararam as fontes animais e vegetais de modo grama por grama demonstraram que as fontes de proteína animal promovem uma resposta melhor à produção de músculo.

Estudos em adultos mais velhos também mostraram que, ao optar pela criação de músculo, é necessário uma quantidade menor de proteína animal, como whey, do que uma proteína vegetal como a soja. Assim, é possível que as proteínas animais sejam mais “eficientes” na indução de uma resposta na criação de músculo do que a proteína vegetal.

Em homens jovens e treinadores de aproximadamente 85 kg de massa muscular, esse próprio estudo, entre outros, mostraram que 20 gramas de proteína whey é suficiente para aumentar a síntese proteica muscular, embora isso seja próximo de 40 gramas após certos tipos de exercícios. Com base no que sabemos sobre a eficácia da proteína vegetal, podemos presumir que será necessário muito mais se quisermos o mesmo efeito (em jovens frequentadores de academia). Assim, esses resultados de estudos controlados em laboratório sugerem que as proteínas animais são melhores para criação de músculo do que as proteínas vegetais.

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O motivo por que as proteínas animais costumam ser consideradas de “qualidade melhor” diz respeito ao fato de que criar músculos está ligado ao tipo de aminoácidos que ela contém. Os aminoácidos, em particular a leucina, pode ser a chave para a ativação da síntese da proteína muscular. Em geral, as proteínas animais têm uma grande proporção (9 a 13%) de leucina do que as proteínas vegetais (6 a 8%). Além disso, as proteínas de origem animal costumam ter todos os nove aminoácidos essenciais, enquanto as proteínas de base vegetal não têm um ou mais desses aminoácidos.

Existem exceções, como a proteína de milho, que conta com 12% de conteúdo de leucina, e a quinoa, que tem todos os aminoácidos essenciais. Assim, pode ser que algumas proteínas vegetais sejam tão eficazes quanto as chamadas proteínas animais de “alta qualidade”.

É possível aumentar potencialmente a “qualidade” das proteínas à base de vegetais ao fortificá-las com leucina, combinando diferentes fontes para certificar-se de que o alimento tem todos os aminoácidos essenciais, ou simplesmente aumentando a quantidade recomendada de fonte de proteína vegetal. Mas vale observar que essa última opção pode exigir até 60 gramas de certas proteínas vegetais (p. ex., sete batatas grandes) – uma dose que muitas pessoas podem custar a ingerir.

A pesquisa continua em busca de fontes de proteínas mais sustentáveis e adequadas para o meio ambiente, as quais possam oferecer um potencial de criação de músculo igual ao da proteína animal. Porém, com base em evidências disponíveis atualmente, os fisiculturistas veganos precisarão prestar mais atenção às suas dietas se quiserem atingir os mesmos resultados.

Oliver Witard é professor sênior de ciências da saúde e exercícios; Kevin Tipton é professor de ciências do esporte, saúde e exercícios; e Lee Hamilton é professor de ciências do esporte, saúde e exercícios na Universidade de Stirling.

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