Como dominar seus ataques de pânico

Esta matéria foi originalmente publicada na VICE US .

Quando as pessoas perguntam "Se você pudesse jantar com três famosos", eu digo "Não, tenho ansiedade. Prefiro comer sozinha num canto escuro". Mas tem uma pessoa na Terra que meio que considero uma celebridade com quem acho que poderia comer, o treinador de ansiedade Barry McDonagh.

Como falei na minha coluna passada, descobri o ebook do Barry, Panic Away, numa época da minha vida na qual mais nada estava funcionando para diminuir meus ataques de pânico. Eu estava me sentindo suicida e como resultado disso não via uma saída. Uma coisa que era diferente nesse livro dos muitos outros que li é que o Barry costumava ter ataques de pânico intensos. As ideias que ele apresentava — de que podemos criar novas narrativas ao redor dos nossos sintomas — foi uma revelação para mim.

Hoje em dia, o Barry é um peixe grande na lagoa da ansiedade, mas na época em que lançou o livro era literalmente só um documento de Microsoft Word com uma foto dele pulando de paraquedas na capa. Depois de todos esses anos, eu quis entrevistar o Barry aqui, e espero que ele possa ser tão útil para você quanto tem sido pra mim.

VICE: Você pode contar um pouco sobre seu histórico com ataques de pânico?
Barry McDonagh: Meu problema de ansiedade começou com um ataque de pânico. Era uma tarde de domingo numa igreja em Dublim. Eu tinha 18 anos e tinha comemorado o final das minhas provas na escola na noite anterior. Eu estava com uma ressaca desesperadora, sentado no fundo da igreja, quando uma série de sensações muito intensas começou a percorrer o meu corpo. Meu coração estava disparado. Eu estava sem ar, e comecei a sentir pontadas no meu peito e nos braços. Eram as sensações corporais mais alarmantes que eu já tinha experimentado.

Meu primeiro pensamento foi "Será que estou tendo um ataque cardíaco?" Assim que tive esse pensamento, minha ansiedade explodiu num estado de pânico! Deixei a igreja aterrorizado e felizmente consegui chegar em casa. Não contei isso a ninguém e me escondi em casa por dias. Essa foi a semana um. O que se seguiu foram uns 500 dias de uma ansiedade geral muito alta além de outros ataques de pânico.

Fui de um cara que tinha viajado o mundo de boa para alguém que tinha medo de sair de casa. Durante esse período, experimentei quase todas as sensações de ansiedade possíveis. Eu estava em rota de colisão num transtorno de ansiedade. Diga qualquer coisa que eu com certeza senti, sensações corporais estranhas, pensamentos intrusivos e desassociação.

O ponto de guinada veio numa noite. Lembro claramente. Eu estava no fundo do poço, deitado no chão do meu quarto, desejando que aquela ansiedade acabasse, quando esse flash veio dentro de mim. Era como se eu estivesse vendo meus processos de pensamento de longe. Pela primeira vez, pude ver claramente como eu estava abordando aquilo errado. Eu estava alimentando meu problema de ansiedade pelo jeito como respondia a cada pensamento ansioso que cruzava minha mente. Aquele insight acabou levando ao fim dos meus ataques de pânico e ansiedade constante. Foi como uma reformatação completa do meu processo de pensamento relacionado com a ansiedade, de um jeito errado para um jeito novo e desafiador.

A ilusão de medo na qual a ansiedade me prendia desmoronou, e daquele ponto em diante, comecei a ganhar de volta minha liberdade. Daí comecei a compartilhar o que tinha funcionado para mim com outras pessoas na internet. Eu não estava fazendo isso como um "profissional de saúde mental", mas como alguém que tinha passado por ansiedade, compartilhando uma abordagem não convencional que me ajudou.

E esse processo de reformatação foi difícil? Pensamentos de medo continuaram a aparecer depois disso como uma resposta aos sintomas do ataque de pânico, ou o medo sumiu totalmente?
O medo do medo não foi embora da noite para o dia. Isso continuou por algum tempo, mas através de treino constante comecei a perceber que por mais desconfortáveis que essas sensações fossem, elas não pareciam mais que iam me matar. A abordagem paradoxal me ajudou a sair do encanto de ameaça que o pânico/ansiedade criam.

Um exercício que ensino para tornar esse processo ainda mais eficiente é exigir que um ataque de pânico fique o pior possível, mas num espaço de 21 segundos. Se sua ansiedade não puder entregar um ataque de pânico em 21 segundos, então talvez seja apenas um blefe e você pode começar a acreditar que por mais desconfortáveis que essas sensações sejam, são apenas sensações. Só pensamentos ansiosos e sentimento de um sistema nervoso sensível demais — não uma ameaça real à sua vida.

Claro, é preciso muita coragem para fazer isso. Não finjo que é fácil, mas não conheço um jeito melhor de escapar da armadilha que a ansiedade cria na sua mente. "A única maneira de sair é atravessando." Isso muitas vezes confunde as pessoas sobre a abordagem que ensino: ela não é pensada para te fazer sentir calmo e relaxado. Ela é pensada principalmente para te deixar confortável com o desconforto que a ansiedade cria. Quando você não reage mais com medo a esse desconforto, você retira o medo dessas sensações e isso te ajuda a sair do ciclo de ansiedade que sua mente cria.

Joel Benjamin.

Então você está dizendo que devemos literalmente falar com a ansiedade: exigir que ela fique o pior possível, mesmo que isso pareça contra intuitivo. Você pode descrever um cenário onde, quando a pessoa começa a sentir os sintomas, ela pode falar com sua ansiedade? E se for uma situação social na qual a pessoa deveria estar conversando com alguém na sua frente? Meus piores ataques de pânico geralmente são em situações sociais íntimas –— não em grupo onde posso me esconder, ou sozinha, mas um a um. Restaurantes são difíceis para mim, assim como me encontrar com uma pessoa que percebo como em posição de poder. Mesmo entre amigos: se é uma situação onde seria "estranho" se eu saísse, ou se já fui ao banheiro e sinto que não posso me levantar sem parecer estranho, esses são os momentos de maior gatilho.
O que você está dizendo é que há situações de "armadilha social", nas quais você sente que não pode ir embora facilmente ou pedir licença e sair por causa de um tipo de vergonha social.

Você mencionou restaurantes, que são muito comuns, mas há outros exemplos:
- cortar o cabelo
- numa fila fazendo compras
- numa reunião de trabalho
- sentado numa fileira de assentos (por exemplo, no cinema ou na igreja)
- no banco do passageiro do carro de alguém
- no elevador

Todas essas situações têm pensamentos similares de "e se" sobre se sentir preso e a vergonha social que pode se seguir. O que você precisa lembrar é que não está realmente "preso" em nenhuma dessas situações. Ninguém está te segurando contra a sua vontade. Essa sensação de estar preso tem mais a ver com seu medo do que os outros vão pensar se você decidir sair de repente.

Primeiro você precisa desarmar esses pensamentos de "e se", que são a gasolina na fogueira da ansiedade. Você faz isso assim:

"E se eu tiver um ataque de pânico e precisar deixar minhas compras para trás?"

E daí? Se você precisa mesmo, é só sair pela porta — simples. Foda-se o que essas pessoas vão pensar de mim.

"E se for muito constrangedor ou difícil sair?"

E daí se é desconfortável? Quero sair, vou sair. Não sou prisioneiro de ninguém. E se isso significar incomodar algumas pessoas? Elas são adultas. Tenho certeza que vão superar.

Você não está respondendo esses "e se" para pensar num plano de evasão; você os responde de um jeito que eles não desencadeiem mais ansiedade e te prendam num ciclo cada vez maior de medo.

Vou usar "cortar o cabelo" como um dos exemplos mais constrangedores.

Antes de ir cortar o cabelo, reconheça que você provavelmente vai se sentir ansioso. Espere a ansiedade, assim, quando ela aparecer, não vai te pegar de surpresa.

Quando você começar a relaxar na cadeira do salão e a conversar, você pode sentir um pequeno pico de ansiedade. Pode ser uma tensão corporal ou outras sensações desconfortáveis. Enquanto a ansiedade aumenta, também vai aumentar o medo do "e se", então imediatamente o desarme:

"E se eu precisar sair na metade?"

E daí? Foda-se, dou uma desculpa e volto depois. Sem problema. Isso acontece o tempo todo.

Aí você começa a permitir que toda a energia nervosa esteja ali com você durante o corte de cabelo. Convide a ansiedade para sentar com você. Se lembre que por um tempinho, enquanto estiver cortando o cabelo, você vai estar bem com qualquer desconforto nervoso que sentir.

Pode ter um momento — geralmente depois de apenas alguns minutos sentado — no qual sua ansiedade pode ter um pico e você sente adrenalina. Normalmente isso te assustaria e seria um indicador de um ataque de pânico chegando, mas não mais, porque agora você sabe uma abordagem diferente. Você corre para ele. Você se sente empolgado e exige mais.

Você transforma esse medo do pânico numa descarga de excitação e exige que a sua ansiedade torne a sensação ainda mais intensa. Sua mente ainda pode continuar mostrando "e se", mas eles são cancelados pelo simples fato de que você está pedindo mais. Você sabe que isso é só uma onda de adrenalina e vai passar.

Na verdade, você está tão familiarizado com essa descarga que exige ainda mais só para ver o que acontece. Você está num modo divertido e excitado; não em pânico.

Faça isso com um compromisso real, e a descarga de adrenalina passa rápido, te deixando com a mesma sensação nervosa de quando você sentou na cadeira.

Finalmente, comece a se envolver com alguma coisa. Leia uma revista, mas é ainda melhor começar a conversar com a pessoa cortando seu cabelo. Conversas são melhores porque exigem mais da sua atenção, além de desencadear uma conexão social que tem um efeito positivo de melhorar o humor.

Você permite então que excitação nervosa esteja com você e pode falar sobre para onde está pensando em viajar nas próximas férias.

Por último, quero enfatizar que é muito importante trabalhar com a sua ansiedade nas situações o melhor que você puder. Se sair antes de terminar por causa da ansiedade, você vai se sentir derrotado, como se a ansiedade levasse vantagem.

Esse exemplo acima pode ser aplicado em quase qualquer situação na qual você sinta que não pode sair tão facilmente.

Identifico a ideia de que é importante trabalhar durante a ansiedade em vez de ir embora, mas, como uma perfeccionista, isso também pode fazer com que eu me sinta ainda mais presa, por sentir que fracassei se for embora. Alguns anos atrás, desisti de uma situação de almoço por causa de um ataque de pânico. E fiz algo que raramente faço, que é contar para alguém que estava tendo um ataque de pânico. Isso desencadeou outros ataques por meses. Eu pensava "Ah, não, agora o pânico está realmente afetando minha vida". As pessoas podem dizer que "tem algo de errado comigo". Então eu entrava em pânico com isso e fiquei superconsciente de qualquer sensação que aparecia nas semanas seguintes. Além disso, passei por períodos de agorafobia e evasão antes de entrar nessas situações no passado, onde eu evitava muitas coisas. Um dos meus terapeutas teorizou que algumas dessas situações eram coisas de que no fundo eu não queria participar mesmo. Como se a ideia da ansiedade estivesse vindo de um lugar de intuição e ser verdadeiro consigo mesmo. Como um alarme pessoal para merdas. Você acha que tem alguma verdade nisso em algum cenário?
Tem alguns pontos aqui. Primeiro eu penso que personalidades do tipo A (impulsivos, impacientes e perfeccionistas), são muito propensos à ansiedade e também pegam muito pesado com elas mesmas quando isso se manifesta na vida delas.

Pessoas tipo A dependem muito de sua autoestima de conquistar objetivos e se sair bem. Quando a ansiedade entra no caminho, elas podem ser incrivelmente boas em se criticar por causa disso. Essa autorrepreensão leva à frustração, tensão e mais ansiedade! É aqui que abordagens terapêuticas como o CBT ajudam a domar o crítico interno quando as coisas não saem como o planejado. Há várias abordagens boas para suavizar essa voz do crítico interno. Minhas ferramentas favoritas para isso são qualquer meditação budista sobre autocompaixão.

Quanto a contar para outras pessoas sobre sua ansiedade, claro, fale com seu médico ou profissional de saúde mental assim que isso se tornar um problema; fora isso, acho que você precisa ser seletivo para quem conta. A maioria das pessoas não faz ideia de como responder quando alguém está tendo um ataque de pânico na sua frente. Elas ficam ansiosas, e você fica mais ansiosa porque elas parecem ansiosas e quando se dá conta, parece uma cena ruim de um filme do Woody Allen.

Dito isso, tem muita gente que se sente confortável em contar para todo mundo sobre sua ansiedade e o que funciona para elas, ótimo. No meu caso, eu temia que as outras pessoas agissem como se fossem superiores ou ficassem estranhas comigo quando eu estava me sentindo ansioso, então acabei contando para pouca gente. Isso tem a ver com o que você acha que vai te fazer sentir mais confortável naquele momento.

Aí, sobre seu ponto em que a ansiedade se manifesta como um sinal de que você pode não estar sendo fiel ao seu eu verdadeiro. Imagino que isso depende de quanta angústia mental você sente na situação. Por exemplo, se um vegan é obrigado a trabalhar num açougue, é fácil imaginar como esse conflito de valores poderia causar muita ansiedade e ataques de pânico, mas geralmente a maioria das situações que são incongruentes para seu "verdadeiro eu" são sentidas com um nível baixo de desconforto.

As pessoas precisam lidar com conflitos internos o tempo todo, para melhor ou pior. Elas vivem com desconforto por anos, tendo o trabalho errado, vivendo na cidade errada, casada com a pessoa errada. No final das contas, tudo tem a ver com como cada indivíduo consegue lidar com o senso de desconforto que esses conflitos internos criam.

O que só uma pessoa que já sofreu de ataques de pânico entende que outros treinadores de ansiedade talvez não reconheçam?
Se alguém nunca teve um ataque de pânico, acho que a pessoa geralmente não vai conseguir entender o puro terror mental e emocional que ele cria. Para a maioria é uma mistura de temer sua morte iminente e medo de perder a sanidade.

Trabalhei com muita gente das profissões mais "corajosas". Bombeiros, policiais, soldados. Todos admirados por sua bravura, mas que preferiam correr para um prédio em chamas ou um tiroteio com insurgentes que ser aterrorizado por ataques de pânico.

A boa notícia é que quando a pessoa triunfa sobre sua ansiedade, ela desenvolve uma força interna que uma pessoa média nunca vai ter. Essa é a oportunidade escondida que a ansiedade apresenta. Se tornar uma pessoa mais forte do que antes.

Você ainda tem algum sintoma? Ainda se vê pego pelos seus pensamentos antigos, ou você diria que está "do outro lado" agora, por assim dizer?
Experimento a ansiedade agora como todo mundo. Isso quer dizer que me estresso e preocupo com a vida do mesmo jeito que a maioria das pessoas, mas a diferença-chave é que aquela ansiedade não tem um papel maior que isso. Em ocasiões em que estou exausto, bebo muito café ou estou de ressaca, tenho as sensações aumentadas da excitação nervosa (aperto no peito, coração disparado, etc.) mas essas sensações não desencadeiam mais ataques de pânico porque meu cérebro não associa mais essas sensações como perigosas. Elas são rotuladas como sensações desconfortáveis, mas não algo que dispara o alarme de pânico. É tirar o medo desses pensamentos e situações que consegue os resultados necessários.

É esse o lugar que quero que meus leitores alcancem, e a boa notícia é que é um lugar perfeitamente alcançável se você está disposto a trabalhar nisso.

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Tradução: Marina Schnoor

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