O que fazer exatamente quando você tiver um ataque de pânico

Esta matéria foi originalmente publicada no Tonic.

Cerca de 6 milhões de norte-americanos adultos experimentam um ataque de pânico por ano, mas, ainda assim, continuam estranhamente desinformados sobre o que, exatamente, é um ataque de pânico. Primeiro, não é a mesma coisa que estar extremamente estressado ou com medo. É um processo físico que atinge um pico e depois passa, meio como um orgasmo, só que horrível. Isso acontece quando alguma coisa ativa seu instinto de sobrevivência por engano; seu cérebro te diz que você está preso num incêndio, quando na verdade não há incêndio. Alguns meses atrás, me mudei para um apartamento equipado com um alarme de incêndio tão sensível que disparava até quando alguém tomava um banho muito quente. Um ataque de pânico é parecido — só que nessa metáfora o alarme é uma convicção interna aguda de que sua vida está em perigo.

"Mesmo se você disser para si mesmo que está tendo um ataque de pânico, seu corpo ainda estará passando por uma resposta entre fugir ou lutar", diz Nicole Hunt, uma diretora de vendas de St. Louis que enfrentou ataques de pânico por 15 anos. Não há nada do que fugir ou contra lutar, exceto um tiro pela culatra do seu sistema que identifica e processa ameaças.

Ataques de pânico geralmente são partes de um transtorno de ansiedade maior e podem acompanhar stress ou transições. Hunt teve que lidar com ansiedade sua vida toda, mas só experimentou um ataque aos 20 anos, na mesma época em que a mãe passava por problemas de saúde, um relacionamento romântico acabou e ela aceitou um trabalho de alta pressão. Ela começou a sentir picos de ansiedade no meio da noite. Em certo ponto, achou que estava tendo um ataque cardíaco, ligou para o 911 e foi levada para o hospital de ambulância. "Eles descobriram rapidamente que eu estava tendo um ataque de pânico", lembra ela.

Mas os ataques são tratáveis, felizmente. Terapia muitas vezes fornece um grande alívio, mas nem todo mundo tem acesso a um terapeuta. Então, aqui vão algumas ferramentas aprovadas pelos médicos para te ajudar a passar por ataques de pânico, e quem sabe torná-los um pouco menos péssimos.

Ataques de pânico enchem a mente de pensamentos aterrorizantes sobre sua condição física e medo irracional sobre catástrofes externas. "Isso cria um pesadelo no seu cérebro para onde seus pensamentos sempre voltam", diz Hunt. "Qualquer medo que causa sua ansiedade — você vai morrer, sua casa vai pegar fogo, você vai perder seu emprego— faz seus pensamentos continuarem voltando pra isso."

A primeira coisa que você precisa saber sobre ataques de pânico é que mesmo se você sente que está prestes a morrer, você não vai, diz Joe Bienvenu, professor-associado de psiquiatria e codiretor da Anxiety Disorders Clinic do Johns Hopkins. Não importa quanta certeza você tenha de que algo está fatalmente errado com seu corpo, ataques de pânico nunca mataram ninguém, e não vão te matar.

A marca registrada do transtorno de pânico é a taquicardia, mas é possível experimentar um ataque sem isso. Bienvenu diz que um erro comum entre estudantes de medicina é descartar um ataque de pânico porque o coração do paciente não está batendo rápido o suficiente. Outros sintomas comuns são falta de ar, suor, tontura, sentir que está sufocando e extremidades adormecidas ou formigando. Por isso as pessoas confundem isso com um ataque do coração e vão para o hospital.

Também é útil lembrar que apesar de horríveis, ataques de pânico geralmente são breves, na maioria das vezes passando em dez minutos, e as coisas vão melhorar logo. "O mais importante é lembrar que a ansiedade geralmente é como uma onda, atingindo um pico e logo diminuindo", diz Jason Eckerman, um psicólogo que atua em Mineápolis, nos EUA. "Quando você se conforta sabendo que vai melhorar numa questão de minutos, é muito mais fácil deixar de alimentar o ataque."

Claro, nada disso se aplica se os sintomas não diminuem logo ou se você tem outra condição médica cujos sintomas possam parecer com um ataque de pânico. "Se você tem um histórico de problemas médicos, é mais apropriado procurar um hospital", diz Eckerman. "Como muitos dos sintomas de um ataque de pânico emulam questões médicas, é importante verificá-las primeiro."

Mas se você tem certeza que é um ataque de pânico, diz Courtney Beard, psicóloga especializada em transtornos de ansiedade do McLean Hospital, "o melhor que pode fazer na verdade é nada. Sei que não é isso que as pessoas querem ouvir, porque é muito assustador… mas esse é um alarme falso, e todas essas coisas que seu corpo está dizendo para você fazer, não precisam ser realmente feitas. Se você parar e passar por ele, ele vai acabar."

Ataques de pânico tendem a acontecer em locais públicos ou situações sociais. Quando você sentir que um ataque está chegando, retire-se temporariamente para um lugar isolado e tranquilo. Allison Johanson, psicóloga do Centennial, Colorado, tem uma solução para todas as situações: fingir que a natureza chama. "É raro as pessoas questionarem sua necessidade de ir ao banheiro", diz Johanson.

Mas não empodere sua ansiedade sumindo de um evento ou parando seu dia completamente. "Embora pareça uma boa ideia a curto prazo", diz Eckerman, "isso só reforça a crença de que essas situações são perigosas e dificulta as coisas a longo prazo".

A ansiedade representa a invasão do futuro — ou alguma previsão sombria, distorcida e incontrolável disso — no presente, então faça algo para se manter no momento. Johanson recomenda "encontrar algo nos seus arredores que te distraia das preocupações dos pensamentos de pânico".

Se você tem um amigo que sabe o que está acontecendo, pode ajudar se a pessoa te disser isso também. Respire fundo, do seu abdômen, como sempre escuto de mulheres que fazem ioga. Esteja presente para as sensações, por mais ruim que sejam. Reconheça que você está tendo um ataque de pânico, e lembre-se que ele vai acabar em dez minutos ou menos.

Uma das coisas que saiu da pesquisa sobre ansiedade nos últimos anos é uma técnica chamada "reavaliação de ansiedade". A ideia é que quando sua mente e seu corpo estão extremamente carregados, é mais fácil redirecionar essa energia que tentar acabar com ela. Se você sente seu coração batendo forte demais, tente canalizar isso num projeto em vez de meditação. Esse método visa ansiedade generalizada, e sua lógica central é útil se você já fez seu melhor para sentar nas mãos e surfar a onda e acabou achando muito difícil de suportar.

Se você é um verdadeiro patriota e assistiu todos os episódios de Orange is The New Black, você vai lembrar da cena em que Daya tem um ataque de pânico e Bennet, em vez de deixar ela sentar, ordena que ela faça polichinelos. Essa é uma sugestão legítima. Exercícios te obrigam a respirar mais fundo em vez de hiperventilar, e te ajudam a se reconectar com a realidade física ao seu redor, não aquela na sua cabeça que diz que está tudo em chamas, segundo Beard.

Exercícios de respiração sempre foram um remédio para ansiedade, de meditação guiada ao tropo da TV de soprar num saco de papel. Há algum debate sobre a eficácia deles. Respirar profundamente pode te fazer expirar dióxido de carbono demais, levando a sintomas como tontura e entorpecimento, e reforçar a falta de ar.

"Tentar respirar fundo pode piorar um ataque de pânico porque é difícil respirar fundo nesse momento", diz Johanson. "Concentrar em exalar te ajuda a focar numa parte diferente da respiração sem ter que respirar fundo." E isso ajuda a se concentrar no curso natural da sua respiração, em vez de sucumbir à pressão recicladora de ansiedade de inspirar profundamente de novo e de novo.

Sabendo que respirar fundo pode se mostrar equivocado durante um ataque de pânico, pesquisadores da Stanford and Southern Methodist University desenvolveram o método CART (capnometry-assisted respiratory training), que utiliza respirações mais curtas e consistentes. Essa técnica geralmente é feita com ajuda de um computador ou aplicativo de tempo, e ensina a normalizar a respiração durante um ataque de pânico, o que parece ajudar a estabilizar os níveis de ansiedade quando aprendido como mecanismo de superação.

Se qualquer técnica funcionou no passado, saber que você a tem num bolso proverbial já é confortador em si. Você pode querer carregar essa lista sempre com você, literalmente, sugere Johanson. Ela recomenda viajar com "uma lista de habilidades que você pode usar, pequena suficiente para caber na bolsa ou na carteira".

Como geralmente é o caso, prevenir é o melhor remédio. Hunt reestruturou sua rotina para evitar comportamentos que ela descobriu que provocavam ansiedade e cultiva hábitos que ela acha úteis para manter os ataques de pânico longe. Ela mudou sua dieta (nada de cafeína e açúcar limitado), tende a não assistir filmes ou programas violentos, e agora inclui exercícios e meditação em sua rotina.

Você pode achar que a melhor abordagem para ataques de pânico recorrentes é evitar aquilo que você acha que te faz entrar em pânico. Mas os gatilhos podem ser tão aleatórios que você não vai conseguir isolar todos, quanto mais evitá-los, e de qualquer maneira, se esconder de todas as partes do mundo que podem te perturbar geralmente não é um bom jeito de viver. Se você aguentar, um tratamento comum e eficaz contra transtorno do pânico é terapia de exposição, que envolve sujeitar os pacientes a coisas que eles temem ou que são um gatilho.

"É confuso para alguns", diz Bienvenu. "'Você quer que eu fique mais ansioso? Isso não faz sentido.' Mas se expor aos sintomas de ansiedade num ambiente seguro e simplesmente passar por essa sensação ajuda… e é isso que é tão impressionante, isso vai passar todas as vezes se não fugirmos."

Tente recriar as sensações de um ataque de pânico que te assustam, na ausência de um verdadeiro ataque. Se ele te deixa tonto, rodopie. Se te faz hiperventilar, respire através de um canudo. Parabéns, seu corpo vai associar essas coisas com estar seguro e bem.

"É importante não dizer a si mesmo que você é fraco ou defeituoso de alguma maneira", diz Bienvenu. "A coisa com os ataques de pânico é que eles são completamente naturais, eles fluem com o resto da biologia. Pessoas que têm esses ataques não estão estragadas, elas funcionam bem."

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