Como malhar em casa, se você realmente precisa

Recentemente voltei pra casa da minha mãe para cuidar dela. Então não tenho muito tempo para ir para a academia, então troquei isso por usar halteres em casa alguns dias por semana. Fiquei imaginando o que você recomenda para um treinamento simples de força corporal que use apenas halteres. Além disso, é melhor ter um conjunto com pesos diferentes? Atualmente faço: agachamento cálice, agachamento com salto, levantamento de perna reta, desenvolvimento e rosca bíceps com 18 quilos. Muito obrigada! – Cameron

Aqui você tem uma circunstância difícil, quando a liberdade para se exercitar está fora das suas mãos por um futuro próximo (sinto muito pela sua mãe). Mas acho muito legal você estar comprometida em continuar se cuidando mesmo nesses tempos difíceis, e apoio tirar um tempo pra você para ajudar a manter seu bem-estar físico e mental.

Malhar em casa é um conceito complicado. Tem muitas matérias alimentando a imaginação das pessoas sobre todos os jeitos como elas podem ter o melhor dos dois mundos – ficar no pico de sua condição física enquanto não tem que aguentar os desconfortos associados com estar em público lutando com equipamentos, e vendo o escrutínio das outras pessoas.

Isso é mais direcionado para o público em geral que para quem escreveu a pergunta, mas preciso revelar meu preconceito: acho que rotinas de exercício caseiros são meio que conversa fiada, e acho particularmente besteira a ideia de “ganha bumbum” ou “esculpir sua barriga” em casa. Isso principalmente tem a ver com o que essas rotinas prometem (corpos totalmente transformados com 10 minutos de esforço, alguns dias por semana) e o que elas entregam (provavelmente alguns benefícios pra saúde e só). Malhar em casa é uma ideia platônica para muita gente, e enquanto parece bom em conceito, pode ser mais difícil de executar e manter quando seu sofá está logo ali; você não precisa procurar muito pra achar infinitas piadas sobre máquinas elípticas, esteiras no porão e Pelotons acabarem virando cabide de roupa.

Deixando meu preconceito de lado: Acho que tem muita coisa para tirar de dar um lugar de privilégio para atividade física na sua agenda e devotar um bom tempo e atenção a isso. Tem muitos benefícios em malhar fora fazer o sangue circular ou até ganhar força: você cria um tempo para seus próprios interesses, e se dá uma oportunidade de se distrair mentalmente e focar numa tarefa simples. Esses são conceitos abstratos, mas colocar roupas pensadas para se exercitar e ir para um lugar real têm benefícios tangíveis que vão além de suar acompanhando uma influencer fitness num vídeo de YouTube ou Instagram. Se você está realmente tentando entrar em forma, fazer exercício em casa ou malhar numa academia simples são melhores pensados como pausas (legítimas e às vezes necessárias!) que caminhos holísticos. Estou enquadrando essa resposta supondo que você quer manter algum nível de treinamento/mobilidade de fitness, não que você só quer se movimentar (nesse caso você não precisa do meu conselho).

É difícil ganhar muita força ou fazer progresso sem os pesos extras que você encontra numa academia; é possível, especialmente para a parte superior do corpo, porque os músculos superiores são relativamente menores e seu corpo é melhor em fazer o contrapeso deles do que seus músculos mais fortes e mais capazes das pernas (já falei sobre isso antes). A ideia de que você vai mudar muito a composição do seu corpo ou perder muita gordura, ou ficar numa forma excelente em casa, provavelmente não é realista a menos que você tenha muito equipamento. Mas algumas ferramentas caseiras que não são caras e movimentos específicos podem fazer muito.

Malhando em casa você corre o risco de colocar muito esforço e intensidade em atividades que não dão muito resultado. Um exemplo não relacionado disso seria organizar e limpar rigorosamente seu armário quando a sua sala, quarto e cozinha estão cheias de lixo que você não precisa. Um exemplo de exercício é pegar pesado na rosca bíceps, onde você só está malhando um músculo pequeno do seu braço, quando fazer supino e puxadas trabalha vários músculos de uma vez, resultando em mais força funcional pelo mesmo investimento. Outro exemplo seria fazer um bilhão de abdominais achando que isso vai te dar um “tanquinho”, quando músculos mais visíveis do abdômen é mais uma questão de pouca gordura corporal que trabalhar esses músculos. Treinamento de força de corpo inteiro vai mudar sua gordura corporal muito mais eficientemente que só abdominais no chão.

Portanto, é importante priorizar movimentos compostos – movimentos que trabalham sistemas de músculos, não músculos individuais – como um componente central da sua rotina. Outro benefício aqui é poupar tempo: você pode aprender uns sete movimentos diferentes para trabalhar os mesmos músculos que um supino ou só… aprender supino. As pessoas tendem a evitar esses movimentos maiores – agachamento, levantar pesos deitado, levantamento terra, remada, desenvolvimento – porque acham que são muito “hardcore”, mas se quer uma rotina eficiente, você vai fazer muito mais em menos tempo se aceitar que essa é a melhor opção.

Na mesma veia, você já está fazendo muito! Agachamento cálice e agachamento com salto são os melhores movimentos que você pode fazer para a parte inferior do corpo quando você só tem halteres. Você também pode experimentar variações de agachamento como afundo, afundo unilateral, subida no banco e variações de levantamento terra. Minha dica é só jogar no Google “variações de exercícios com halteres”, e a internet vai te mostrar como fazer qualquer coisa que você normalmente faria na academia usando halteres em vez de outros tipos de pesos; os avisos de dificuldade relativa ainda se aplicam, quando você chega a um certo patamar de força, vai ser desconfortável fazer agachamentos com halteres porque fica difícil de segurar. Para os músculos superiores, você pode fazer supino deitada (se não tem um banco, você pode fazer no chão, mesmo que a amplitude de movimento não seja tão grande, é melhor que nada), flexões, variações de remada e alguns acessórios como rosca bíceps e tríceps. Se você conseguir instalar uma barra numa porta, ótimo. Fitas de suspensão são um jeito barato de acrescentar intensidade; aprender a fazer puxada é difícil mas possível com uma barra de levantamento, e as fitas vão te dar tipos mais intensos de remada além de coisas como elevação lateral.

Você pode ter ficado confusa sobre como organizar toda essa informação numa rotina; minha abordagem desse cenário seria fazer três sequências de 8 a 10 repetições de quatro movimentos, dois para a parte superior e duas para a parte inferior do corpo. Você pode fazer uma “supersequência”, ou alternar os exercícios para fazer mais rápido (ou seja, uma sequência de afundo, depois uma sequência de desenvolvimento, então uma metade do seu corpo descansa enquanto outra trabalha). Se você quer um pouco mais de instrução, há várias rotinas de halteres/peso corporal que vão te dizer mais especificamente que movimentos fazer e quando; muito disso é disponível para o público porque foram montados por pessoas comuns, não personal trainers famosos, mas isso porque muito conteúdo particular de fitness envolve modificar desnecessariamente o básico, quando o básico já te leva longe (pelo menos até você estar muito em forma, muito entediada ou os dois). Mas o básico já te ajuda a trabalhar os músculos de um jeito que vai ser notável na vida. Aqui tem um programa nível novato com halteres, e alguns programas com variações de halteres cortesia do r/fitness do Reddit. Se você precisa começar ainda mais devagar, sem os halteres, o Nerd Fitness tem uma progressão bacana de movimentos de peso corporal modificados para construir versões ainda mais difíceis (isso não vai te levar muito longe em termos de progressão de fitness, e é mais uma variedade “se mova” do exercício, mas para quem está começando do zero isso vai te levar até os pesos reais). Nessa questão, tem algo a ser dito sobre exercícios de peso corporal também; apesar de achar os movimentos difíceis de fazer, você pode se divertir experimentando essas cosias. Aqui tem outra rotina bem simples de halteres para iniciantes do SELF.

Se eu tiver que fazer uma ressalva sobre malhar em casa (e já tem muitas aqui), é que o corpo humano é capaz de ficar mais forte e rápido do que muita gente acha, e o equipamento que dá a elas o resultado que elas imaginam na verdade é extenso; mais do que algumas fitas de suspensão e halteres. É possível ir de não levantar nenhum peso até conseguir levantar 45 quilos – em alguns casos – em questão de semanas, e isso não vai te deixar cheia de veias e bronzeada demais como a mídia de fitness às vezes sugere. Se restringir a malhar em casa a longo prazo significa menos chances de atingir seus objetivos e potencial, e você aprende alguma coisa em saber se afirmar num espaço estilo academia, sem mencionar fazer amigos, e um senso de validação pessoal por cima disso. Se estimular com pequenas doses de novos hábitos pode ser útil, mas é importante ter cuidado para não ser muito avarento com seu tempo e desejos – só se permitir coisas mínimas – quando você pode precisar fazer coisas maiores para pegar novos hábitos. Mas outras vezes, quando esses hábitos são construídos e você não está só sendo cruel consigo mesma, esse é um ótimo momento para ser paciente e manter sua força de maneiras diferentes até que você possa voltar pra academia.

AVISO: Casey Johnson não é médica, nutricionista, personal trainer, fisioterapeuta ou advogada; ela é só alguém que leu muito sobre e puxou muito ferro.

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