Como começar a malhar quando você tem ansiedade

Meu coração começa a acelerar antes mesmo que eu chegue perto dos pesos, antes do aquecimento – caramba, antes mesmo de entrar na minha nova academia. Sinto minhas axilas pinicarem, o que me deixa feliz por ter trocado para o desodorante do meu namorado. Não estou malhando ainda: estou só pensando em malhar. Como alguém que tem uma ansiedade forte quase desde sempre, já conheço o esquema. Mas não gosto, e novas academias parecem cheias de gatilhos pra mim. (Sim, é irônico que eu seja personal trainer.)

Passo muito tempo na academia porque, entre os SSRIs, bezodiazepina, exames genéticos, terapia individual e terapia em grupo, acredito sinceramente que exercício é uma das melhores coisas que faço para minha saúde mental. A maioria das pessoas têm uma vaga ideia de que exercícios ajudam a saúde mental, mas essa discussão geralmente começa e acaba com depressão (que, sim, também tenho). E enquanto exercícios podem ser úteis para lidar com depressão, os efeitos de movimentos regulares na ansiedade estão começando a receber a atenção que merecem. Segundo as estimativas de um estudo, se exercitar regularmente pode reduzir sintomas de ansiedade em até 20%.

Até agora, parece que os impactos de exercícios na ansiedade estão ligados a um efeito de exposição (pense em segurar uma aranha se você tem medo de aranhas). Os sintomas físicos da ansiedade e as reações do corpo a exercícios são bem parecidos – ou seja, coração batendo mais rápido, suor intenso, etc. –, como um estudo com pessoas com sensibilidade aumentada à ansiedade descobriu. No caso da ansiedade, a resposta emocional tende a ser medo. Mas nesse estudo, depois de estabelecer uma rotina de exercícios, as pessoas se tornaram menos sensíveis à ansiedade do dia a dia. Exercícios podem ensinar as pessoas a associar seu coração acelerado e suor com segurança, não perigo, concluíram os pesquisadores.

Por isso, mesmo se e quando sinto ansiedade andando até a academia, vou mesmo assim. Eu digo “Ah, é isso mesmo” e sigo em frente. Sei que mesmo com pizzas embaixo do braço, estou bem, e que a hora seguinte vai ser uma das melhores do meu dia. E quase sempre é verdade. Se esse é o ponto em que você está querendo chegar, este guia pode te ajudar. Vamos começar com as grandes perguntas.

Em algum ponto, praticamente todo mundo já experimentou algum grau de ansiedade social, que está intimamente ligada com ansiedade de desempenho, diz L. Kevin Chapman, psicólogo do Kentucky e membro da Anxiety and Depression Association of America. “Ansiedade social é tecnicamente marcada por medo de situações sociais ou de desempenho onde uma avaliação negativa pode ocorrer. Essa avaliação negativa pode ocorrer em qualquer situação social, mas a academia é uma plataforma perfeita para as pessoas olharem e te julgarem.”

Chapman explica que o potencial de avaliação negativa aumenta quando você faz qualquer coisa nova ou que ainda não domina, ou simplesmente quando está cercado de novas pessoas num novo cenário. Afinal de contas, mesmo me sentindo confiante entrando na minha academia mais conhecida, malhar em uma nova – onde não sei o layout ou ainda não examinei as máquinas para entender como ajustá-las para minha altura – me sinto ridícula. “As pessoas estão me observando?”, penso. “Por favor, que ninguém venha aqui tentar me ajudar.”

Mas por que ficamos tão perturbados? Parcialmente porque é assim que funciona: “Os humanos são programados para procurar amigos ou inimigos, aí tomar a decisão sobre o que fazer ou onde ir baseado nisso”, diz Stephen Graef, psicólogo esportivo do Centro Médico Wexner da Ohio State University. Esse comportamento evolutivo nos permitia formar tribos de pessoas de confiança, manter distância dos inimigos e ficar seguros no geral.

Quando você vai pra academia, diz Graef, uma de duas coisas acontece: ou todo mundo olha pra você – ou ninguém olha pra você. “As duas coisas podem ser percebidas como ameaçadoras para alguém chegando num novo ambiente. É como se todo mundo já fosse parte dessa tribo da academia da qual você não faz parte”, ele diz. “É como chegar numa festa descolada – e você não tem um acompanhante.”

Colocando de lado ansiedade social ou de desempenho, a academia te faz sentir desconfortável de outras maneiras também – por exemplo, você está muito consciente do seu corpo, do corpo dos outros, e em que posição eles podem ser ranqueados, diz Chapman. Não porque somos inseguros – novamente, é só como a mente humana funciona. Em algum ponto, provavelmente isso servia um papel evolutivo, acrescenta Chapman. Comparação social ascendente – aquela que te faz sentir um merda – nos estimula a crescer, melhorar, aprender novas habilidades. Comparação descendente – que te faz sentir superior – nos encoraja a desfrutar dos nossos próprios louros.

Nossa mente, em outras palavras, pode estar programada para nos comparar com pessoas que são “melhores” que nós, para nos inspirar a ser como elas. E mesmo que tentar constantemente melhorar é principalmente algo bom, depois de um certo ponto de comparação social ascendente ficamos nos sentidos desapontados com nós mesmos – o que é contraprodutivo para fazer uma mudança positiva.

Resumindo, ansiedade é muito eficiente em encorajar as pessoas a evitar a academia. “A característica mais marcante da ansiedade é evitar”, diz Chapman. “O problema em evitar alguma coisa é que isso proporciona alívio. E mesmo sendo um alívio temporário, isso perpetua um sentimento de 'se eu evitar a academia, estou seguro'.”

Aqui vai um cenário: estou indo para a academia e me sentido muito ansiosa – tipo, ansiosa como se eu fosse vomitar. Aí decido “hoje não”. Vou para casa, fico assistindo The Office e me sinto muito melhor. Hormônios positivos estão fluindo. Ficamos fixados no padrão: “academia ruim, casa bom”. Isso vai me afetar da próxima vez que eu tentar ir pra academia. “Cada caso em que você evita fazer algo vai aumentar a ansiedade na sua próxima tentativa”, diz Chapman.

Mas mesmo se você consegue “ir em frente”, a ansiedade da academia ainda pode te afetar negativamente. Quando você está pensando que todo mundo está te olhando ou vendo o show que você está dando preso embaixo de uma barra de agachamento, claro que sua rotina de exercícios vai ser horrível: você não vai estar na sua melhor forma, pode perder a contagem das repetições, e seu corpo se inunda de hormônios de estresse, explica Chapman.

Enquanto um certo nível do que psicólogos esportivos chamam de “excitação psicológica” é necessária para que atletas se concentrem, excesso de excitação inibe o desempenho. Atletas profissionais conseguiriam competir se passassem o jogo inteiro preocupado com os torcedores do outro time falando merda na arquibancada? Não. E você também não conseguiria.

O único jeito é ir em frente, diz Chapman, enfatizando a importância da terapia de exposição. Assim como exercícios te ensinam a não perder a calma quando seu coração começa a acelerar, passar pela porta da academia mesmo quando você está se sentindo ansioso te ensina que você vai sobreviver ao que está do outro lado, ele menciona.

Com o tempo, e com exposição suficiente, a ansiedade vai diminuir. Exatamente quanto tempo leva pra isso varia de pessoa para pessoa e situação para situação, mas tomar passos para tornar sua experiência mais positiva e menos desconhecida pode ajudar a acelerar o processo. Isso pode começar escolhendo a academia certa para você – uma que tenha clientes e uma cultura que te façam sentir seguro e menos como um estranho, fala Chapman. Em parte por causa disso, mudei de academia recentemente: meu terapeuta e eu decidimos que eu precisava de um ambiente melhor. Minha nova academia é um lugar seguro – e diz isso logo na porta – e tira muito da minha ansiedade em conhecer tudo e ajustar as máquinas.

Quando estiver escolhendo academias, visite pessoalmente e peça para fazer um passeio guiado, melhor ainda se for no horário em que você planeja malhar normalmente. Pagar por dia ou semana pode te ajudar a sentir como são as coisas ali. Apesar da ansiedade que isso vai causar, visitar várias academias pode te ajudar a encontrar a melhor pra você a longo prazo. Depois que você compra um pacote, se exercitar com um treinador também pode aliviar a ansiedade. Um treinador pode te mostrar como usar as máquinas e te ajudar a dominar movimentos novos, diz Graef. Dito isso, para algumas pessoas, conhecer um treinador pode provocar muita ansiedade. Então é importante pensar no que você acha que será mais confortável.

Se você decidir se exercitar sozinho, saiba exatamente o que vai fazer durante sua rotina antes mesmo de partir para a academia. Por exemplo, com meus clientes online, todos têm uma rotina de exercícios para seguir, mas nunca digo para eles seguirem o plano inteiro na primeira vez que vão pra academia. Passo para eles uma série de vídeos de exercícios, leio as descrições de movimento, e reviso os exercícios mais técnicos pelo Skype com a pessoa antes dela ir para a academia. Desse jeito, quando a pessoa chega lá, ela sabe exatamente o que vai fazer, como fazer e que equipamentos e pesos ela vai precisar. A pessoa não precisa tentar adivinhar como fazer tal e tal exercício na frente de todo mundo.

De maneira similar, te encorajo a escrever, salvar no celular ou imprimir sua rotina de exercícios e treinar antes em casa – mesmo se isso significar puxar ferro sem nenhum peso – antes de ir para a academia quando você sabe que pode se sentir ansioso ou desconfortável. Pense no layout da sua academia, e como você pode achar um cantinho só pra você. Claro, juntar equipamento de academia só pra você não é legal, mas colocar um tapete num canto vazio e fazer todos os exercícios ali – pegando e devolvendo pesos como qualquer pessoa educada faz – pode te ajudar a se sentir seguro.

Quando malho com clientes que nunca estiveram num cenário de academia antes, também descobri que ajuda explicar como limpar os bancos, lidar com clipes de pesos e onde é apropriado fazer exercícios de solo. Se você tem preocupações similares com etiqueta básica de academia, fale com algum amigo que já malha e peça para ele explicar os protocolos. Quando visitar uma academia, pergunte se você precisa levar sua própria toalha ou cadeado para armário. Consiga as respostas para todas as suas dúvidas de academia antes da sua primeira sessão. “Pessoas com ansiedade tendem a sentir incerteza como ameaça”, diz Chapman. “Qualquer conhecimento que você consiga antes vai diminuir a ansiedade.”

Finalmente, tem outras coisinhas que você pode fazer para se sentir mais tranquilo – de bloquear o exterior com fones de ouvido a trazer um amigo até escolher uma roupa que te faça sentir confortável na própria pele. Mas o que acho mais útil é o simples lembrete de que as pessoas provavelmente estão prestando muito menos atenção em você do que você pensa. Perceber que a ansiedade é parte da experiência humana e – que apesar das nossas preocupações – as pessoas não nos notam tanto assim, pode ser incrivelmente útil em normalizar e diminuir a ansiedade, diz Chapman. Como ele brinca com os pacientes: “Você não é tão importante quanto pensa”. É por isso que, quando meu coração acelera antes de começar a malhar, eu digo “OK, é isso”. E sigo em frente. Você pode até contar esse momento como parte do seu aquecimento.

Matéria originalmente publicada pelo Tonic.

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