Como entrar em forma se você só tem um, dois ou três dias por semana pra isso

Ainda estamos no começo do ano, o que significa que você está pronto pra entrar em forma. Você já se inscreveu em altos canais fitness no YouTube. Já fez um plano na academia. Mas, como a maioria das pessoas, você também trabalha pra caralho, tem uma vida social ou só um encontro marcado com o BBB. Então como você pode maximizar os resultados no mínimo de tempo?

Falamos com três treinadores especialistas sobre como enfiar o máximo de exercícios na sua vida, seja em um, dois ou três dias por semana.

Weston West é um ex-jogador de futebol, lutador de MMA e personal trainer especializado em ganho de músculos, perda de gordura e performance esportiva. Se seu objetivo é ficar sarado e forte rápido, ele é o cara.

UM DIA POR SEMANA

“Se o objetivo é desenvolver músculos e queimar gordura, e você só vai malhar uma vez por semana e tem menos de uma hora, sugiro uma mistura de treinamento de resistência e treinamento de alta intensidade (HIIT).

“Comece com o treinamento de resistência [treinar usando pesos externos de 'resistência', como dumbbells ou peso corporal, para fortalecer os músculos, ou seja, levantamento terra ou flexões] e faça uma sessão corporal completa com foco em movimentos compostos. Tem exercícios que funcionam melhor num músculo que em outro, como agachamentos, levantamento de peso e desenvolvimento.

“Acompanhe o treinamento de resistência com circuitos de cárdio de alta intensidade – ou seja, um minuto de lunge alternado com salto ou corrida, e alguns exercícios de peso corporal, como flexões. Você também pode misturar exercícios de resistência de ponta a ponta, com pequenos intervalos de HIIT no meio.”

DOIS DIAS POR SEMANA

“Com dois dias de sessões de 30 a 45 minutos, fique com híbridos de treinamento de resistência e HIIT. Mas duas oportunidades pra treinar significa que você pode fazer duas sessões corporais completas ou uma sessão de braços e uma sessão de pernas.

“Se você nunca fez nada disso antes, fique com exercícios corporais completos pra começar. As taxas de recuperação também são importantes – se leva um tempo pra você se recuperar depois de uma sessão corporal completa na terça, então repeti-la na quinta ou sexta não é o ideal. Mas se você faz braços na terça, então suas pernas estarão bem para uma sessão mais pro final da semana.”

TRÊS DIAS POR SEMANA

“Sou um grande fã do programa empurre/puxe/pernas, com um elemento de alta intensidade. Isso basicamente significa um dia para exercícios de resistência – como flexões, levantamento terra, e desenvolvimento. O segundo dia é focado em coisas como remo, puxada na polia alta, rosca bíceps e levantamento terra. E no último dia focar nas pernas no geral. Mas acrescente HIIT no final – você passa 30 minutos fazendo exercícios de resistência e os últimos 15 minutos fazendo circuitos HIIT para queimar gordura aqui.”

FORA DA ACADEMIA

“O básico de qualquer plano para entrar em forma ou desenvolver músculos é ter um plano nutricional adequado. Se seu objetivo é perder gordura, você tem que manter um déficit calórico, ou seja, comer menos calorias do que comeria normalmente.

“Também recomendo alongamento extra – só dez minutos de manhã e dez minutos à noite já ajudam muito os músculos a se recuperar. Procure ioga para iniciantes no YouTube e se alongue.”

Hannah Lewin é uma personal trainer que trabalha exclusivamente com mulheres, com um foco não-estético. Ela e suas clientes focam em ganhar força, melhorar a forma física e resistência. Se seu objetivo é ficar mais forte, sem se preocupar com perder gordura, ela é a mina.

UM DIA POR SEMANA

“Com uma sessão por semana na academia, você precisa ter uma abordagem de corpo inteiro. Trabalhe braços depois pernas, com grandes movimentos compostos – supino, levantamento terra etc. Também faça padrões diferentes de movimento na forma de movimentos empurre, puxe e dobre [tipo levantamento terra].

“Para ganhar força, você também tem que observar uma sobrecarga progressiva. Então, a cada seis semanas, você precisa ter uma sobrecarga para garantir que não está estagnada. Isso pode vir em diferentes formas: você pode aumentar o peso que está levantando ou aumentar as repetições do exercício, ou só diminuir o descanso entre os exercícios.”

DOIS DIAS POR SEMANA

“Ainda acho que abordagem corporal total é o melhor para dois dias por semana, apesar de que você pode dividir sua abordagem em braços e pernas. Mas fique com o corpo todo, talvez variando o volume entre o dia um e dois.”

TRÊS DIAS POR SEMANA

“Com três dias por semana, você pode dividir os exercícios numa escala empurre/puxe/corpo todo. Exercícios de empurrada, exercícios de puxada e depois um dia de corpo completo, com variações no volume. Talvez o dia um seja mais moderado e marque uma base para a semana, aí você vai aumentando, e no terceiro dia você faz o maior volume de exercícios. Aí você tem vários dias para se recuperar. Se a academia é muito cheia, use só alguns dumbbells – não tem nada que você pode fazer numa máquina que não possa fazer com pesos livres num tapete.”

FORA DA ACADEMIA

“A chave é descanso. Caminhar também ajuda na recuperação, mantenha as juntas em movimento e não seja muito sedentária. Se puder, faça uma massagem esportiva – isso libera pressão muscular.”

Chris Eastwood é instrutor de exercícios em grupo na Virgin Active, Nuffield Health e David Lloyd Harbour Club no centro de Londres. Ele dá várias aulas: Body Attack (cárdio esportivo), Body Pump, Spinning, malhação com barra e Body Balance (uma sessão holística que mistura elementos de Tai Chi, ioga e pilates).

UM DIA POR SEMANA

“Faça uma aula de 30 minutos de HIIT ou VIIT (Variable Intensity Interval Training). Isso significa que você troca entre trabalho de levantamento de peso e cardiovascular, como movimentos de peso corporal e circuitos curtos, mas também traz coisas como ioga e pilates. Tem uma aula chamada Grit I que recomendo.”

DOIS DIAS POR SEMANA

“Recomendo fazer duas aulas diferentes: uma aula de ganhos, como Body Pump e depois uma aula HIIT baseada em cárdio como spinning, para usar diferentes fibras musculares. Você também pode ficar com uma aula de VIIT completa, que tem elementos de força, cárdio e mobilidade. Depois, dependendo de como você estiver se sentindo naquela semana, varie a segunda sessão.”

TRÊS DIAS POR SEMANA

“Eu faria uma sessão de pesos, uma boa aula de cárdio/HIIT e uma aula de ioga ou pilates. Você tem todas as coisas para entrar em forma e a fundação para um corpo saudável.”

FORA DA ACADEMIA

“Incorpore alongamento nas suas sessões. Não veja isso como algo opcional, é uma parte vital da rotina. Passe uns 10, 15 minutos usando um rolo de massagem de espuma depois de cada sessão, ou problemas podem ocorrer mais rápido do que você vai ver os benefícios dos exercícios.”

@moya_lm

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